Wat is Osteoporose
Osteoporose (in de volksmond botontkalking genoemd) is een chronische aandoening van het bot waarbij de sterkte van het bot vermindert. Door botverlies worden de botten steeds brozer. Dit kan bijvoorbeeld leiden tot botbreuken en het spontaan inzakken van ruggenwervels. Osteoporose gaat vaak samen met een afname van spierkracht. Hierdoor worden lenigheid en behendigheid beperkt. De kans op misstappen en vallen neemt daardoor toe. Osteoporose ontstaat als er te weinig bot wordt aangemaakt of te veel bot wordt afgebroken. Een mogelijke oorzaak is o.a. onvoldoende lichaamsbeweging.

De Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB)
De Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB) is in 1998 vastgesteld en werd afgeleid van internationale richtlijnen. De norm verschilt per leeftijdsgroep en is vastgesteld op minimaal 5 dagen in de week 30 minuten matig intensief bewegen. Voor volwassenen (18-55 jaar) geldt: een half uur matig intensieve lichamelijke activiteit op tenminste vijf, maar bij voorkeur alle dagen van de week. Voor niet-actieven, zonder of met lichamelijke beperkingen, is elke extra hoeveelheid lichaamsbeweging meegenomen. De adviezen zijn gebaseerd op het bevorderen van wandelen, fietsen, tuinieren, zwemmen e.d. Opvolgen van deze adviezen zal vooral gezondheidswinst opleveren voor voorkoming van hart- en vaataandoeningen. De norm richt zich met name op hart en spieren.

Gezond of fit?
Er bestaat een belangrijk verschil tussen het verbeteren van gezondheid en het verbeteren van fitheid. Gezondheidswinst wordt al bereikt met activiteiten met een lage tot matige intensiteit. Wandelen, fietsen, traplopen, tuinieren e.d. leveren al een behoorlijke gezondheidswinst op. Echter, om FIT te worden is meer nodig. Dit komt omdat fitheid anders gedefinieerd wordt. Een internationaal gehanteerde definitie van lichamelijke fitheid is " het vermogen om spierarbeid bevredigend uit te voeren". Fitheidverbeteringen zijn niet met matig intensief bewegen te realiseren.
De NNGB geeft een algemeen advies omtrent bewegen en gezondheid. Opvolgen van deze adviezen zal vooral gezondheidswinst opleveren die in belangrijke mate hart- en vaataandoeningen helpt voorkomen. Fitheidverbeteringen mogen van de norm niet worden verwacht. Mensen die reeds 'in conditie' zijn, moeten zich door de norm niet letterlijk in slaap laten sussen. Fitheid beschermt niet alleen tegen hart- en vaataandoeningen, maar ook tegen andere, veelvoorkomende, welvaartsziekten.

Bewegen met Osteoporose
Bent u nog geen 30 jaar, dan is het belangrijk om sterke botten op te bouwen. Bent u ouder dan 30 jaar, dan is het zaak uw botten stevig te houden en het verlies van botmassa tot een minimum te beperken.
Uit onderzoek is gebleken, dat osteoporose kan worden voorkomen. We kunnen er vooral zelf heel veel aan doen om onze botten sterk en gezond te houden. Als u al last hebt van osteoporose, kunnen de preventieve maatregelen helpen uw botten te beschermen tegen verdere verzwakking. U kunt osteoporose voorkomen door o.a. voldoende lichaamsbeweging,

Indien u gaat bewegen om uw botdichtheid te vergroten zult u onvoldoende baat hebben bij de adviezen van de NNGB. In die norm wordt beschreven dat volwassenen 5 keer per week 30 minuten moeten bewegen. De adviezen zijn gebaseerd op het bevorderen van wandelen, fietsen, tuinieren, zwemmen ed. In het geval van botontkalking heeft het lichaam andere belasting nodig. Niet uw hart en spieren moeten geactiveerd worden. U zult begrijpen dat bijvoorbeeld 5 keer per week een half uur zwemmen, waarmee u de adviezen van de NNGB opvolgt, voor het beïnvloeden van de botontkalking geen effect heeft. In het water en zonder belasting van uw benen op de grond zal de prikkel voor uw lichaam achterwege blijven. U heeft in dit geval meer aan oefeningen waarmee die botbelasting wel gegeven wordt. U kunt bijvoorbeeld touwtje gaan springen, trappen gaan lopen, huppelen of hinkelen.

Elke vorm van lichaamsbeweging waarbij het lichaam met zijn eigen gewicht wordt belast, is zinvol. De beste lichaamsbeweging voor sterkere botten is kortdurende lichaamsbeweging met een zeer hoge intensiteit die over de dag wordt gespreid: maak bijvoorbeeld geen gebruik van een lift als het trappenhuis in de buurt is. Loop 5 keer per dag een trap op en af. En ga, als u daar lichamelijk toe in staat bent, dagelijks touwtje springen. Doe dit touwtje springen bijvoorbeeld 5 tot 10 keer per dag gedurende 10-15 seconden. Op die manier zal voor u gezondheidswinst optreden. Om sterke botten te krijgen of te behouden is dus per dag waarschijnlijk niet meer dan in totaal slechts één minuut lichaamsbeweging nodig.

Maar let wel op! Om nu te voorkomen dat u over een aantal jaren last gaat krijgen van hart- en/of vaatproblemen, moet u uiteraard wel preventief gebruik maken van de adviezen van de NNGB. U moet altijd alert zijn op uw eigen beweeggedrag!

Beginnerstips
• Begin niet meteen met anderhalf uur springen elke dag. Dat brengt alleen overbelasting en een hoop spierpijn met zich mee.
• Bouw het langzaam op en luister naar uw lichaam! Spring in eerste instantie bijvoorbeeld 5-10 keer springen per dag gedurende 10-15 seconden
• Let op uw lichaamshouding tijdens het springen: blijf recht staan

WILT U OOK SPRINGTOUWEN? Dan kunt u voor €5 (exclusief verzendkosten) een Sportzorg Springtouw bestellen.

U kunt het springtouw bestellen door een e-mail met uw gegevens te sturen naar info@sportzorg.nl. U ontvangt het springtouw binnen enkele dagen.

Bron: www.bewegingsvraagstukken.nl
www.osteoporosestichting.nl