Blessures aan het bovenbeen kunnen ontstaan aan de voorzijde, de achterzijde en de binnen- en buitenkant. Ze worden vrijwel altijd veroorzaakt door de spieren en de pezen. De bovenbeenspieren hechten aan op de botstructuren van de knie, en kunnen dus ook klachten van de knie veroorzaken.
De meest voorkomende blessure is de hamstring-blessure, aan de achterzijde van het been. De hamstring wordt veel gebruikt voor het afzetten voor bijvoorbeeld een sprint. Aan de voorzijde van het bovenbeen bevindt zich de quadriceps, welke gebruikt wordt om de knie te strekken, en geblesseerd kan raken bij bijvoorbeeld het trappen van een bal. Aan de buitenzijde van het bovenbeen bevindt zich de peesplaat van de tractus iliotibialis, en aan de binnenzijde bevinden zich de adductoren welke aanhechten in de lies en daar ook klachten kunnen geven.
Botbreuken komen zeer weinig voor en ontstaan alleen bij grote inwerkende krachten zoals een auto-ongeluk.

De hamstringblessure
Wat is het?
Voorkómen van een hamstringblessure
Oefeningen

Wat is het? 
Een spierbeschadiging aan de achterkant van je bovenbeen, de hamstrings. Dat kan bijvoorbeeld een verrekking of scheuring van de spieren betekenen. Een verrekking is eigenlijk een miniem scheurtje van een paar spiervezels.

Een spier kan scheuren door een slecht gecontroleerde, krachtige beweging. De meeste hamstringblessures ontstaan kort na het begin van een hockeywedstrijd of training, als de spier nog niet goed is opgewarmd. Met een goede warming-up kun je dus al veel voorkomen. Ook bij vermoeidheid, tegen het einde van een hockeywedstrijd of -training ontstaan spierscheuringen. Meestal door een onverwachte verandering in beweging en door explosieve bewegingen, zoals hard tegen een bal trappen, sprinten en springen.
Het verschil met een spierkneuzing is dat een spierscheuring zonder geweld van buiten ontstaat, maar juist van binnenuit wordt opgewekt.
 
Kenmerken van spierscheuring:

o	plotseling optredende pijn (vergelijkbaar met een messteek of zweepslag), vaak met kramp;
o	gedeukte en/of abnormaal gezwollen spierbuik boven of onder de pijnlijke plek;
o	na een paar uur of een paar dagen wordt de plek onder de blessure blauw;
o	langdurige stijfheid.

Terug naar boven

Voorkómen van een hamstringblessure

o	Een goede conditie en een uitgebreide warming-up verkleinen de kans op een spierscheuring aanzienlijk. Wil je weten hoe een goede warming-up eruit ziet, kijk dan op www.voorkomblessures.nl.
o	Sluit het sporten altijd af met een cooling-down.
o	Als je de onderstaande spierversterkende oefeningen doet met als einddoel de spieren echt te versterken, mag de belasting hoger zijn dan wanneer het om blessureherstel gaat. Je kunt in de opbouw bijvoorbeeld beginnen met een programma van dagelijks 15 tot 20 minuten, met 3 series van 10 tot 15 herhalingen per oefening. Bouw het aantal herhalingen langzaam op.

Terug naar boven

Oefeningen

Met deze oefeningen versterk je je bovenbeenspieren. Sommige zijn specifiek bedoeld voor versterking van de hamstrings, de achterkant van je bovenbeen. Andere oefeningen zijn juist specifiek gericht op het versterken van de quadriceps, de voorkant van je bovenbeen. Enkele oefeningen kunnen zowel de quadriceps als de hamstrings versterken.
Wissel de verschillende spiergroepen zoveel mogelijk af. Dus als je de ene spiergroep traint, geef je de andere rust. Bij sommige oefeningen heb je een band nodig, daarvoor kun je de binnenband van een fiets of een zogenaamde dynaband gebruiken.

1. Hamstrings
Ga op je buik liggen en steun op je ellebogen.
Leg de band om een enkel, bevestig de andere kant van de band goed aan een vast punt.
Probeer tegen de weerstand van de band in, je onderbeen omhoog te brengen (hiel richting zitvlak).

2. Quadriceps/hamstrings
Ga op een stoel zitten en houd je romp licht voorover gebogen.
Door je knieën iets te strekken kom je net vrij van de stoel, ga niet verder met de romp naar voren.

3. Quadriceps/hamstrings
Ga op een stoel zitten en houd je romp licht voorover gebogen.
Houd één been (bijna) gestrekt vooruit en zo mogelijk los van de grond.
Houd je armen naar voren.
Pobeer je nu met het andere been op te drukken totdat je weer nèt vrij bent van de stoel.

4. Bil- en rugspieren en hamstrings
G op de rug liggen met je knieën licht gebogen.
Leg je armen naast je neer.
Til nu je bekken op.
Verzwaar de oefening door één been op te trekken, los van de grond.

5. Quadriceps
Ga languit op de grond of op een bank zitten, met een opgerolde handdoek of een kussentje in je knieholte.
Strek je been en houd dit 30 seconden vast.
Herhaal dit vijf keer.
Verzwaar de oefening door een gewicht of zandzakje om de enkel te hangen.

6. Quadriceps
Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
Veer vanuit rechtstand iets door de knieën nooit verder dan 90 graden.
Strek vervolgens je benen weer.
Doe dit rustig gedurende 30 seconden.
Herhaal de oefening drie keer.

7. Quadriceps
dit is dezelfde oefening als oefening 6, maar nu op één been
verzwaar de oefening door je ogen te sluiten en/of met je armen te zwaaien
doe dit rustig gedurende 30 tot 60 seconden
herhaal de oefening drie keer

8. Bovenbeenspieren
ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan
buig je knieën tot 90 graden en houd dit 30 tot 60 seconden vast
schud je benen goed uit en herhaal de oefening

9. Quadriceps
Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
Stap met één been naar voren, waarbij je knie tot 90 à 100 graden gebogen wordt. Je knie mag niet voorbij je tenen komen.
Maak verende bewegingen, waarbij je het gewicht afwisselend verplaatst van het achterste naar het voorste been zonder terug te stappen.
Je kunt de oefening verzwaren door volledig terug te stappen en weer uit te stappen. Herhaal de oefening voor het andere been.

Terug naar boven

Klik op de afbeelding om het bericht weer te geven

Bron: De Telegraaf, 21 april 2007