Inleiding
Fitness is populair in Nederland. Jaarlijks wordt door 3,1 miljoen mensen in Nederland fitness beoefend. Van de mensen die aan fitness doen is 63 procent vrouw en 37 procent man. De sport is vooral populair in de leeftijdsgroep 18-34 jaar.
Fitness is een verzamelnaam voor verschillende activiteiten om ervoor te zorgen dat de sporter in een betere algehele conditie komt. Fitness kan beoefend worden in sportscholen, waarbij je je kunt richten op het verbeteren van kracht. Daarnaast heb je ook activiteiten die zich richten op de verbetering van het uithoudingsvermogen. Dit wordt ook wel cardiofitness genoemd. Cardiofitness kan worden beoefend op o.a. de loopband, ergometer en crosstrainer. Daarnaast bieden de meeste sportscholen ook groepslessen aan. Populaire groepslessen momenteel zijn o.a. spinning, aerobic, zumba, pilates en yoga. De groepslessen richten zich op meerdere doelstellingen, waaronder de groei van spiermassa, verbetering van de conditie, vetverbranding, lenigheid, snelheid en coördinatie.
Blessures
Hoewel de kans op blessures vrij klein is, leidt de grote deelname toch tot een groot aantal blessures. Jaarlijks lopen fitnessbeoefenaren in Nederland in totaal 370.000 blessures op, waarvan er 150.000 medisch behandeld worden. Wat betreft het aantal blessures komt fitness daarmee op een derde plaats na veldvoetbal en hardlopen!
Fitnessbeoefenaren raken vooral geblesseerd aan de knie (20 procent), enkel (12 procent), schouders (12 procent) en rug (12 procent).
Er is een verschil in het soort blessures tussen mannen en vrouwen. Mannen houden zich in de sportschool vooral bezig met krachtoefeningen (97,8 procent) en de vrouwen beoefenen veela
l aerobic- en spinningles. Bij mannen komen blessures aan bovenste extremiteiten, zoals armen en schouders, voor bij 42,6 procent en bij vrouwen 7,4 procent. Een relatie werd gevonden tussen gewichtheffen en schouderblessures.
Blessures van de onderste extremiteiten, zoals voeten, benen en knieën, komen meer voor bij vrouwen (25,1 procent) dan bij mannen (15,5 procent). Deelname aan spinning lessen verdubbelt de kans op blessures aan de onderste extremiteiten en verdrievoudigde de kans op een knieblessure. Vooral sporters die aan spinninglessen deelnamen en een blessure opliepen beoefenden de sport significant vaker. Er is geen relatie gevonden tussen persoonsgegevens (gewicht, lengte, niveau van opleiding) en blessures.
Als oorzaak van de blessures wordt in 23 procent van de gevallen een foutieve uitvoering van de beweging genoemd. Daarnaast wordt vermoeidheid (16 procent) en verstappen/verdraaien (16 procent) vaak genoemd.
Preventieve maatregelen algemeen
- Een foutieve techniek of uitvoering van de beweging zijn bijdragende factoren aan het ontstaan van een blessure. Goede instructie en begeleiding tijdens het sporten zijn daarom belangrijk.
- Overbelastingsblessures worden voor een groot deel veroorzaakt door vermoeidheid. Het is van belang niet te hard van stapel te lopen. Bouw een trainingsschema geleidelijk op en zorg ervoor dat je goed uitgerust bent voordat je begint met de volgende training
- Uit onderzoek blijkt dat één derde van de blessures een herhaling is van een oude blessure. Het is van belang dat fitnessbeoefenaars niet te snel na een blessure opnieuw starten. Ze moeten eerst volledig herstelt zijn of een goed aangepast trainingsschema afwerken.
- Meer dan de helft van de sporters voert geen warming-up of cooling-down uit. De cooling-down is van belang voor ontspanning. Na een intensieve training is het lekker om rustig af te bouwen en te ontspannen zodat de overgang naar rust gemakkelijker verloopt.
De warming-up
1. Geleidelijke opbouw
- Intensiteit: van lage intensiteit naar hoge intensiteit (rustige hartslag naar hoge hartslag)
- Impact (schokbelasting): van ‘low impact’ (zonder springen) naar ‘high impact’ (met spring
en). - Bewegingsuitslagen: van kleine bewegingsuitslagen (armen onder schouderhoogte) naar grote bewegingsuitslagen. (boven de schouders).
- Moeilijkheidsgraad oefeningen: van eenvoudige oefeningen naar complexere oefeningen.
2. Oefenstofkeuze
- Kies bewegingen die passen bij de oefeningen die aan bod komen in de kern van de les (als voorbereiding op de complexere bewegingen).
- Kies bij voorkeur grote bewegingen met grote spiergroepen. Fietsen, lopen of de crosstrainer zijn hiervoor uitstekende activiteiten voor de warming-up.
3. Stretchen
Stretchen is geen must, maar als je het doet, doe het dan kort en rustig dynamisch.
De cooling-down
- De cooling-down na krachttraining bestaat uit lichte spieractiviteiten om de bloedcirculatie optimaal op gang te houden en afvalstoffen gemakkelijker af te voeren.
- Lichte rekoefeningen voor de getrainde spiergroepen zijn aan te bevelen om de spieren te ontspannen en de bewegingsvrijheid van de gewrichten te verbeteren/ handhaven. Door spieren licht te rekken zullen de spieren ontspannen en neemt de doorbloeding toe. Hierdoor zal het herstel van de spieren bevorderd worden en zul je minder spierpijn hebben.
- Ontspanningsoefeningen en ademhalingsoefeningen zijn zeer geschikt voor de laatste 5 minuten van de cooling-down.
Tips
Bekijk de video met tips voor krachttraining 1- Bekijk de video met tips voor krachttraining 2
- Bekijk de video met tips voor gevorderden
- Bekijk de video met tips voor ouderen
- Bekijk de video met tips voor beginners
- Bekijk de video met tips voor het trainen van zowel de benen als de billen
- Bekijk de video met 2 oefeningen voor krachttraining voor vrouwen
- Bekijk de video met tips voor de volgorde van krachttrainingsoefeningen
- Bekijk de video over de personal trainer en krachttrainingsoefeningen
- Bekijk de video met tips voor het trainen van de rug
- Bekijk de video over overtraining
- Bekijk de video over goed bewegen en met tips waar een goede instructeur op zou moeten letten
- Bekijk de video over een correcte techniek (spieren hebben geen ego)
- Bekijk de video over cardiotraining
- Bekijk de video over het nut en het nadeel van smokkelen en het risico op blessures
- Bekijk de video over het voorkomen en omzeilen van blessures
- Bekijk de video over de kwaliteit en intensiteit van je training
- Bekijk de video over variatie in je training
- Bekijk de video over antagonistisch trainen
- Bekijk de video over creatief conditioneren
- Bekijk de video over greepkracht
- Bekijk de video over trainen buiten je comfortzone
- Bekijk de video over trainen met een zwitserse bal
Facebook
Twitter
Youtube