Inleiding
Lopen is gezond en leuk. Toch ontstaan er bij lopen ook wel eens blessures. Gelukkig kun je zelf een hoop doen om de kans op een blessure te verkleinen. En als je toch een blessure oploopt, kun je zelf vaak meewerken aan een voorspoedig herstel.
Bij lopers betreft het meestal overbelastingsblessures, die ontstaan als gevolg van het talloze malen afzetten met, en landen op, de voeten waardoor enkels, knieën, heupen en de de rug extreem belast kunnen worden. Als je de blessurepreventieve adviezen uit dit artikel opvolgt (zoals warming-up en trainingsopbouw), loop je in ieder geval geen onnodig risico op blessures! Als er toch overbelastingsblessures ontstaan, is het belangrijk dat je weet hoe je een beginnende blessure kunt herkennen; je kunt dan snel maatregelen treffen om erger te voorkomen!
Een beginnende overbelastingsblessure herken je aan zeurderige pijn of stijfheid die in eerste instantie alleen (de ochtend) na een zware training, maar later ook bij aanvang van een training optreedt. Vaak treedt er een fellere pijn op als je op de plaats van de beginnende blessure drukt. In het begin is het nog mogelijk om door deze pijn of stijfheid heen te lopen; dit is echter niet verstandig want de pijn en stijfheid komt altijd terug, maar dan heviger!
Heb je een overbelastingsblessure opgelopen, stel jezelf dan de volgende vragen:
- Heb je de 'warming-up', 'cooling-down' en brekingsoefeningen consequent uitgevoerd?
- Ben je niet (te snel) meer kilometers gaan maken of ben je intensiever gaan trainen?
- Ben je op een heuvelachtig parcours of op een andere ondergrond gaan trainen?
- Zijn je schoenen aan vervanging toe òf heb je niet de juiste schoenen gekocht òf heb je je nieuw gekochte schoenen niet geleidelijk genoeg ingelopen?
De blessures die bij lopen ontstaan zijn vaak
- Knieklachten
- Scheenbeenirritatie
- Achillespeesklachten
- Enkelklachten
Knieklachten
De meest voorkomende knieblessure bij lopen is een irritatie van het gewrichtskraakbeen achter de knieschijf. Hierbij is sprake van niet goed te lokaliseren pijnklachten rondom en achter de knieschijf. De pijn ontstaat vooral tijdens of na het lopen. De knieën kunnen tijdens buigen en strekken 'kraken' en soms na een zware belasting (lopen!) dik worden.
Om deze knieklachten te voorkomen is het belangrijk om, naast de al eerder genoemde blessurepreventieve adviezen, ook de volgende maatregelen te nemen:
- vermijd heuveltraining en het lopen op een schuin wegdek;
- train op een zachte ondergrond (gras of bosgrond);
- draag de juiste schoenen;
- besteed (meer) aandacht aan rekking- en spierversterkende oefeningen voor de spieren aan de voorzijde van het bovenbeen;
- vermijd (langdurig) met gebogen benen of op de hurken zitten.
Scheenbeenirritatie
Een andere vaak voorkomende overbelastingsblessure bij lopen is de scheenbeenirritatie. De pijn zit aan de binnenzijde van het scheenbeen. Vaak is er een samenspel van factoren verantwoordelijk voor het ontstaan van de pijnklacht. Als de kuitspieren verkort of gedurende een langere periode stijf zijn, is de kans op scheenbeenirritatie groot.
Om deze scheenbeenklachten te voorkomen is het belangrijk om, naast de al eerder genoemde blessurepreventieve adviezen, ook de volgende maatregelen te nemen:
train op een zachtere ondergrond (gras of bosgrond);
besteed (meer) aandacht aan rekking- en spierversterkende oefeningen voor de voet- en kuitspieren;
laat de kuitspieren masseren als ze langdurig stijf zijn.
Achillespeesklachten
De achillespees is de pees waarmee de kuitspieren aanhechten op het hielbot. Deze pees heeft het bij lopen zwaar te verduren en raakt helaas ook vaak geblesseerd. Achillespeesklachten kunnen herkend worden aan zeurende pijn en stijfheidklachten, die zich met name bij aanvang van de dag (ochtendstijfheid) of bij aanvang van de training (startstijfheid) voordoen en altijd (de ochtend) ná de training heviger terugkomen. Achillespeesklachten zijn door dezelfde maatregelen als genoemd bij 'scheenbeenirritatie' te voorkomen.
Enkelklachten
Tijdens het lopen is het goed mogelijk dat je je verstapt en daarbij de enkel verzwikt. De kans hierop wordt kleiner als je goed geconcentreerd loopt en goede sportschoenen met een stevige hielkap draagt. Bij een enkelverzwikking wordt de enkel vaak dik en is bewegen of belasten van het enkelgewricht pijnlijk. Het is in dat geval altijd verstandig om gelijk te stoppen met lopen. Pas 'Eerste Hulp bij Sport Ongevallen' toe. Die hulp bestaat uit minimaal 20 minuten 'koelen' van de enkel en het aanleggen van een drukverband. Dit 'koelen' kan het beste gebeuren door ijs over de pijnlijke plek te masseren of te leggen, waarbij er wel een doek tussen het ijs en de huid gelegd moet worden om bevriezingsverschijnselen van de huid te voorkomen. Is er geen ijs in de buurt, dan kan de enkel in koud water of onder de koude kraan gehouden worden. Laat een deskundige beoordelen hoe ernstig het letsel is, voordat je het lopen weer hervat. Als er sprake is van 'zwakke enkels' of een eerder doorgemaakte enkelverzwikking, kan een herhaling voorkomen worden door extra spierversterkende oefeningen uit te voeren voor de onderbeenspieren, door éénbenige evenwichtsoefeningen uit te voeren èn door tijdens trainingen de enkel (tijdelijk) extra te ondersteunen. Dit kan door de enkel te zwachtelen, in te 'tapen' of door een 'brace' te dragen. Laat je bij de keuze hiervan vooral door een deskundige adviseren!
Behandeling van een blessure
Als je een blessure hebt, vraag dan om advies bij een (sport-)arts of fysiotherapeut(e). Mogelijk dat hij/zij je kan vertellen over de aanpak en het herstel van de blessure. Aangepast trainen is vaak wel mogelijk door 'aquajoggen' (het simuleren van de loopbeweging in water met behulp van een drijfvest) of door te fietsen. Soms blijkt het mogelijk de training sneller te hervatten door het aanbrengen van een bandage of tape.
Het is erg belangrijk dat de blessure volledig is hersteld, alvorens je weer een begin maakt met de belastende training(svormen); anders is de kans groot dat de blessure terugkeert of dat zich een nieuwe blessure voordoet. Je bent pas helemaal herstelt van een blessure als:
- het betreffende lichaamsdeel niet meer stijf wordt tijdens of na een training;
- de spier of het gewricht weer helemaal de oude beweeglijkheid terug heeft;
- de kracht van het geblesseerde lichaamsdeel weer helemaal op niveau is.
Facebook
Twitter
Youtube