• Wat is het?
• Voorkomen
• Oefeningen

Wat is het? 

Lage rugpijn komt vaak voor bij hockeyers en wordt gekenmerkt door steken laag in je rug. Er zijn verschillende oorzaken. Je rug bestaat uit veel wervels , die aan elkaar geschakeld zijn door gewrichten en de tussenwervelschijf (SI-gewricht). Als je je vertilt, of een slechte houding hebt, kan de beweeglijkheid van één of meer van de schakels verminderen, waardoor je pijn krijgt. Mogelijke klachten en gevolgen zijn:

• lage rugpijn, meestal aan één zijde tot half over de bil
• een zeurend gevoel, dat uitstraalt tot aan je knieholte
• eventueel liespijn (soms is dit de enige klacht)
• een verstoord looppatroon
• Hoofdpijn
   

Voorkomen

• Via het SI-gewricht wordt een belasting overgebracht van je romp (wervelkolom) naar je benen (bekken, heupen). Als je springt, hardloopt of als je je verstapt, wordt het SI-gewricht in tegenovergestelde richting belast, en te grote belasting moet je voorkomen. Risicosituaties zijn bijvoorbeeld:
  - langdurig zware belastingen, zoals lange of zware hockeytrainingen.
  - veranderingen in de normale belasting.
  - acute overbelasting van het gewricht door bijvoorbeeld vallen, verstappen of vertillen.
• De functie van het SI-gewricht wordt ook beïnvloed door de andere gewrichten die meewerken in het overbrengen van de krachten, zoals je heupgewricht en lage rug. Zelfs door veranderingen in bijvoorbeeld schoenen en eigenschappen van de sportondergrond kunnen klachten in je SI-gewricht ontstaan.
• Ook een goede lichaamshouding is van belang voor het voorkomen van SI-problemen. Loop rechtop, en houd je rug recht – ook bij tillen, bukken en dragen.
• Met de voorbeeldoefeningen hef je niet alleen de stoornis in je SI-gewricht op, maar voorkom je ook nieuwe blessures.
• Met een goede warming-up voorkom ook rugblessures, omdat je je spieren en de rest van je lichaam voorbereidt op de inspanning. Kijk op www.voorkomblessures.nl  welke oefeningen je kunt doen tijdens een warming up voor het hockeyen.
• Sluit het sporten altijd af met een cooling-down waardoor je lichaam geleidelijk weer tot rust komt, afvalstoffen beter worden afgevoerd (= minder spierpijn) en het lichaam zich sneller en beter herstelt.
   

Oefeningen

Met de oefeningen op deze pagina maak je je SI-gewricht weer mobiel, versterk je je rug- en buikspieren.De opbouw van de oefeningen verloopt van eenvoudig naar complex en van minder naar meer belastend.

Herhaal de oefeningen aan beide zijden 10x met daarna steeds ongeveer 15 seconden rust. Doe dit dan weer aan beide zijden 3 keer (dus in totaal 10 keer 3).

1. Mobiliseren van het SI-gewricht

Veel (aangepast) bewegen is belangrijk. Maak bijvoorbeeld een korte pittige wandeling of fiets met het zadel in een hoge stand. Verdeel je gewicht over je beide benen als je stilstaat.

2. Mobiliseren van het SI-gewricht

Ga op je rug liggen met gebogen benen en je voeten op de grond. Beweeg je knieën tegelijk naar links en vervolgens naar rechts. Houd daarbij je voeten op de grond, je knieën tegen elkaar en je rug zoveel mogelijk op de grond. Armen opzij, iets onder schouderhoogte, en je handpalmen naar het plafond.

3. Mobiliseren van het SI-gewricht

Ga met gestrekte benen op je rug liggen. Schuif om en om een gestrekt been weg vanuit de taille, in het verlengde van je benen, dus duw je benen om en om van je af.

4. Mobiliseren van het SI-gewricht

Ga op je rug liggen en trek om en om een gebogen knie recht naar je borst en sla je armen om het opgetrokken been heen. Laat het andere been gebogen op de grond staan.

5. Mobiliseren van het SI-gewricht

Als oefening 4, maar breng nu je opgetrokken been schuin naar je andere schouder.

6. Mobiliseren van het SI-gewricht

Ga met gebogen benen op je rug liggen, met je voeten op de grond. Schuif je handen tussen de grond en je rugholte. Druk met je onderrug je handen tegen de grond. Trek daarna je onderrug weer iets hol zodat je handen vrij liggen.

7. Mobiliseren van het SI-gewricht

Ga op je rug liggen met gebogen benen en je voeten op de grond. Trek je knieën tegelijk naar je linkerschouder op en zet ze gebogen op de grond. Herhaal naar rechts. Zorg dat je armen opzij liggen, iets onder schouderhoogte, met je handpalmen naar het plafond. Houd je rug zo veel mogelijk op de grond.

8. Versterken van je rugspieren

Ga op je buik liggen, met je armen gestrekt voor je. Maak je zo lang mogelijk. Til vervolgens linkerarm en rechterbeen tegelijkertijd op. Oefening herhalen met rechterarm en linkerbeen.

9. Versterken van de rechte buikspieren

Ga op je rug liggen, met gebogen benen, voeten op de grond (zonder dat je ze vastklemt). Kantel je bekken naar achter (onderrug tegen de grond). Kruis je armen voor je borst. Kom met hoofd en bovenlichaam zover van de grond dat je schouders de grond net niet meer raken. Blijf naar het plafond kijken.

10. Verstrerken van de schuine buikspieren

Ga op je rug liggen, met gebogen benen, voeten op de grond (zonder dat je ze vastklemt). Kantel je bekken naar achter (onderrug tegen de grond). Armen achter je hoofd. Kom met je hoofd en bovenlichaam zover van de grond dat je schouders de grond net niet meer raken. Wissel daarbij af met je rechterschouder richting linkerknie en met je linkerschouder richting rechterknie. Blijf naar het plafond kijken.

11. Mobiliseren van het SI-gewricht

Loop met gestrekte knieën op je hakken.