• Wat is het?
• Voorkomen
• Oefeningen
   

Wat is het?

Een polsblessure kan een overbelastingsblessure of een verzwikking van je pols betekenen.

Polsverzwikking

Bij een polsverzwikking zijn je polsbanden te ver opgerekt doordat je bijvoorbeeld gevallen of gebotst bent. Soms met een kraakbeenbeschadiging. Door het beschadigde weefsel ontstaat vaak een zwelling (van vocht en bloed). Hierdoor is er druk in de pols, en dat doet pijn.

Overbelasting van de pols

Een overbelastingsblessure van je pols is een chronische irritatie van bindweefsel, banden, pezen en spieren rondom het polsgewricht. Meestal doet het pijn aan de binnenkant van je pols.
Deze blessure ontstaat doordat de belasting hoger is dan je kunt hebben. Deze te hoge belasting kan ontstaan door:

• te moeilijke of te zware oefeningen.
• veel herhalingen van slaan of pushen.
• overstrekking van de pols bij steun op de handen als gevolg van een val.
• verkeerde plaatsing van je handen.

Voorkomen

• Verbeter je techniek
• Gebruik beschermingsmateriaal
• Zorg voor op materialen op maat (hockeystick)

Kijk op www.voorkomblessures.nl voor meer informatie!

Oefeningen

Voer de oefeningen rustig en gecontroleerd uit en let op, pijn is een signaal om te stoppen. Lees de oefeningen goed door!

1. Rekken van de polsstrekkers en -buigers

• Steek je arm gestrekt naar voren, met de handrug naar boven, terwijl je vingers naar beneden wijzen.
• Pak met je andere hand de handrug vast en buig de pols nog wat verder, totdat je spanning voelt aan de buitenzijde van de onderarm.
• Houd deze stand 8 tot 15 tellen vast en herhaal dit 2-3 keer.
• Dezelfde oefening voor de polsbuigers, maar dan met de handpalm naar boven (de vingers blijven naar beneden wijzen); je voelt nu spanning aan de binnenzijde van je onderarm.

2. Versterken van de knijpkracht

• Knijp 10-20 keer in een oude, wat zachtere bal.
• Herhaal deze oefening 2-3 keer.

3. Versterken van de polsstrekkers en -buigers

• Gebruik voor deze oefening een licht gewicht (max. 0,5 kg), steun je onderarm met licht gebogen elleboog op je knie, met je handpalm naar beneden gericht.
• In de beginfase is het voldoende om het gewicht alleen maar vast te houden (10-20 sec.) zonder je pols te bewegen.
• Beweeg in een latere fase je pols vanuit de middenstand naar boven en naar beneden.
• Maak 10-20 bewegingen en herhaal deze oefening 2-3 keer.
• Doe dezelfde oefening voor de polsbuigers, maar dan met je handpalm naar boven.