Adviezen met betrekking tot voedings- en drink-gewoontes in relatie tot het wielrennen zijn er in overvloed. Elke wielrenner en wielren-begeleider weet dat vochtverliezen aangevuld moeten worden en energievoorraden gevuld moeten worden door voldoende koolhydraatrijke drankjes, gelletjes en snacks te nuttigen. Hieronder een aantal belangrijke feiten en adviezen over drank en voeding.
Voor de wedstrijd
Nuttig een normale, of eventueel koolhydraatrijke, maaltijd minimaal 90 minuten en maximaal 3 uur voor de wedstrijd. Het drinken van minimaal een halve bidon dorstlesser voor de wedstrijd is aan te raden.
Tijdens de wedstrijd
Bij trainingen of wedstrijden langer dan 45 minuten is het zinvol om ook tijdens de inspanning vocht en koolhydraten tot je te nemen. Het meest geschikt hiervoor zijn koele (liefst 12 tot 15 graden) isotone of hypotone dranken. Ofwel water met daarin opgelost een hoeveelheid zout met koolhydraten. Bij relatief warme omstandigheden (met name boven de 24 graden) moet uiteraard rekening gehouden worden met extra vochtverliezen door transpiratie. Alle vaste met name koolhydraatrijke etenswaren, die goed bevallen zijn in principe goed. Houdt er rekening mee dat (hypertone) energiedrankjes een grotere kans op maagdarmproblemen kunnen geven!
Energiebehoefte van 30 km vlak fietsen komt ongeveer overeen met 100-120 gram koolhydraten. Gemiddeld kan het maagdarmstelsel van een gezond persoon maximaal 60-80 gram koolhydraten opnemen en maximaal 600 tot 1200 ml drank. Hieruit kun je al opmaken dat bij intensieve koersen ondanks optimale voeding toch gemakkelijk een tekort aan energie kan optreden.
Na de wedstrijd
Na de wedstrijd in een etappekoers is het wel zinvol om relatief snel (binnen het eerste uur) na de wedstrijd energie en bouwstoffen toe te dienen. Hersteltijd kan hierdoor bekort worden en dit kan met name in meerdaagse wedstrijden van belang zijn.
Smaak en individuele verschillen
Smaken verschillen en dit geldt uiteraard zeker ten aanzien van voeding en drank. Ook de te verwerken hoeveelheden dorstlesser of energiedrank verschillen van persoon tot persoon. Het is dus zaak om niet zomaar ‘goede’ adviezen klakkeloos over te nemen. Je zult bij alles voor jezelf uit moeten zoeken wat prettig is en wat goed bevalt.
Gezonde en gevarieerde voeding
Zoals wellicht bekend is de normale voeding met de schijf van 5 in principe voldoende. Let echter op eiwitten en vitamines en mineralen. Het gangbare idee is dat intensieve sporters mogelijk wel een wat hogere behoefte hieraan hebben. Dit ondanks het feit dat harde wetenschappelijke bewijzen hiervoor ontbreken. Met betrekking tot eiwitten en vitamines is de dagelijkse behoefte tot 1,5 tot 2 keer zo hoog is dan bij minder intensieve bewegers. Ook hier geldt dat met de ‘normale’ eetlust en dagelijkse voeding deze hoeveelheid gemakkelijk wordt bereikt. Hoewel een ieder vrij is in persoonlijke keuze, lijkt het dan ook onzinnig om zonder een goede voedingsanalyse supplementen te gebruiken.
Meer informatie
Algemene adviezen worden waardevoller als je begrijpt welke principes en gedachtes eraan ten grondslag liggen. Ook is dan beter te beoordelen in hoeverre de adviezen zinnig en onafhankelijk zijn. Een verdere verdieping kun je in boeken, artikelen en ook op internet vinden. Enkele voorbeelden met verdere bronvermeldingen vindt u hieronder.
- Voeding en Sport, A. van Geel, J. Hermans, 2009, Trion, ISBN13: 9789060765739
- Sportvoeding, R.J. Maughan e.a. , 2004, Elsevier; ISBN: 90352 2688 7
Specifieke persoonlijke adviezen
Hierboven staan enkele algemene adviezen. Er is geen intentie of illusie tot volledigheid hierin. Meer specifieke adviezen op maat kunnen plaats vinden na analyse van de preciese energiebehoefte van de sport en energieinname van de sporter, zoals dat bijvoorbeeld bij sportdietisten (www.sportdietetiek.nl) kan plaatsvinden.
Facebook
Twitter
Youtube