Meerdaagse wandeltochten
Begin in februari met trainen!

Het deelnemen aan een meerdaagse wandeltocht vereist een goede voorbereiding. Voorkom blessures en teleurstellingen en bouw je trainingen rustig en systematisch op.

Hieronder vindt u een trainingsschema voor meerdaagse wandeltochten. Train in ieder geval elke week. Om de twee weken wordt een adviesafstand vermeld. Voor de tussenliggende weken kies je zelf een afstand. Ga ook wandelen in de regen en blijf goed naar je lichaam luisteren.

Klik op de afbeelding om het schema vergroot weer te geven

Voor informatie kunt u hieronder op een aantal onderwerpen klikken. Deze informatie is geschreven door (medisch) deskundigen.

Inleiding 
Georganiseerde wandelsport 
Sportmedische aspecten 
Preventie van blessures 
Praktische Trainings Tips

Interview Ed Hendriks sportarts over de voorbereiding op de Nijmeegse Vierdaagse

Inleiding

Wandelen als vrijetijdsbesteding wordt momenteel in het kader van het bevorderen van fitheid en gezondheid gepropageerd. Het is bijzonder geschikt als een bewegingsvorm voor beginners, voor ongetrainde personen en voor mensen die te zwaar zijn. Het is een 'nieuwe' bewegingsvorm voor oudere personen die iets aan hun lichamelijk welzijn willen doen. Wandelen is ook een bewegingsvorm die je samen met je hele familie kunt doen. Kortom, Nederland (kom) in Beweging!

Terug naar onderwerpen

Georganiseerde wandelsport

Vierdaagse van Nijmegen
De wandelvierdaagse komt voort uit de voorbereiding op het toernooi van een voetbalclub, die in 1904 is opgericht door de sergeanten van het zesde Regiment Infanterie. Het toernooi bij het jaarlijks bestaan van deze club groeit algauw uit tot de sportdagen van het Veldleger.
Bij de voorbereiding van de sportdagen van 1907 ontstaat vervolgens het idee om van Arnhem naar Breda te wandelen, naar de maatstaven van die tijd een tocht van vier dagen.
De laatste jaren nemen aan de Vierdaagse vele wandelaars uit veertig tot vijftig landen deel. Het Vierdaagsekruis is een door velen begeerd en - eenmaal behaald - gekoesterd bezit. De medaille is het kruis voor betoonde marsvaardigheid, zoals in het Koninklijk Besluit van oktober 1909 is geformuleerd. De Vierdaagse van Nijmegen moet worden gezien als een prestatietocht, waarbij de afstanden 50,40 of 30 km zijn, naar gelang leeftijd en sekse.

Vierdaagse van Apeldoorn
Sinds 1954 organiseert de Nederlandse Wandelsport Bond (NWB) zijn eigen Internationale Vierdaagse Wandeltochten in Apeldoorn. Men kan kiezen uit afstanden van 20, 30, 40, of 50 km per dag. Bij de Vierdaagse van Apeldoorn ligt het accent op recreatief wandelen (in tegenstelling tot de Vierdaagse van Nijmegen).

Terug naar onderwerpen

Sportmedische aspecten

Fysiologie
Wandelen is een ritmische, dynamische, aërobe activiteit van grote spiergroepen, hetgeen bijdraagt tot veelvoudige voordelen met minimale nadelige effecten.
Wandelen levert en onderhoudt de fysieke fitheid, mits op een wat hogere snelheid en in voldoende regelmaat en hoeveelheid in de 'training zone' uitgevoerd.
De spieren van de benen, de bekkengordel en de lage rug worden er sterker van.
De mobiliteit van de gewrichten wordt onderhouden. Houding en stand van het lichaam worden erdoor verbeterd.
Wandelen kost energie. Het draagt vanwege zijn langdurige en laag-energetische karakter bij aan de vetverbranding. Het is dus een vermageringsmethode. Wandelen zorgt voor een verhoging van het HDL-cholesterol, verbetering van de insulinerespons en verhoging van de botdichtheid.

Sportieve beweging
Wandelen is de natuurlijkste activiteit en de enige overgebleven inspanning, die voor iedereen gewoon is, behalve voor invaliden. Er is geen speciale techniek of uitrusting nodig. Wandelen is gemakkelijk en kan in bedrijfs- en huishoudelijke gewoonten worden opgenomen. In tegenstelling tot bij veel fysieke activiteiten is er bij wandelen weinig tot geen afname op grond van de leeftijd. Het is een gedurende het hele jaar gemakkelijk te herhalen, gewoontevormende activiteit en het is voor bewegingsarme bevolkingsgroepen de belangrijkste mogelijkheid om de fysieke activiteit te laten toenemen. Wandelen is ideaal als start voor inactieve en weinig bewegende ouderen met een bonus in onafhankelijkheid en sociaal welbevinden.
Een algemene regel is dat een progressie in stappen nodig is van langzame, naar gewone loopsnelheid en verder naar 'brisk walking' (wandelen op een snelheid van 6,4 km/uur) gedurende dertig minuten of meer op vrijwel alle dagen van de week. Deze niveaus brengen de grote winst in activiteit, gezondheid en fitheid zonder negatieve effecten.

Terug naar onderwerpen

Preventie van blessures

Als een opeenstapeling van voet- en onderbeenproblemen zichtbaar wordt, zoals elk jaar weer tijdens de Vierdaagse van Nijmegen, is de medische begeleiding stellig van mening dat het merendeel te voorkomen zou zijn geweest door betere voetverzorging, de juiste sokken en schoenen en meestal ook door betere training (maatregelen in de voorbereidingsperiode).

Training
Om aan een meerdaagse prestatietocht, zoals de Vierdaagse van Nijmegen, deel te nemen is het nodig reeds vroeg in het voorjaar te beginnen, ongeacht de weersomstandigheden.
Omstreeks februari kan men beginnen met een wandeling van 10 km, daarna moet ten minste elke veertien dagen een 5 km langere afstand worden gelopen.
Als iemand wekelijks wil lopen, kan hij of zij tussendoor ook wel eens een kortere of een langere tocht lopen. Forceren is uit den boze. De afstand wordt zo geleidelijk opgevoerd tot de gewenste lengte (30, 40 of 50 km, afhankelijk van de leeftijd). Tegen het einde van de training (omstreeks juni) is het aan te bevelen de verkozen (of verplichte) afstand op ten minste twee achtereenvolgende dagen te lopen.
Het effect van dergelijke training is het gewennen van spieren en pezen, van de huid van de voeten, van kousen en schoenen.

Schoenen
Deze moeten worden ingelopen. Oneffenheden veroorzaken blaren en moeten dus zo snel mogelijk worden verholpen. De schoenen gaan altijd iets naar de voet staan. Elke maand moeten ze gecontroleerd worden op abnormale slijtage van hak of zool. Kijk dan ook eens van achteren of de schoen nog recht staat. Sommige mensen maken erg veel beweging bij het afwikkelen in de middenvoet. Door vakmensen wordt dat versterkte pronatie (naar binnen) of supinatie (naar buiten) genoemd. De schoenen moeten dan tijdig door de schoenmaker worden hersteld. Soms is een specifieke schoenaanpassing nodig, die het beste door een orthopedisch schoentechnicus kan worden aangebracht. Speciale inlegzolen kunnen door podotherapeuten worden vervaardigd.
De kousen moeten getest worden op comfort en vochtdoorlatende eigenschappen. Over het algemeen is badstof een goede keus. Nylon, dat in vrijwel elk materiaal in een bepaalde hoeveelheid voorkomt, kan door wrijving warmte veroorzaken. Warmte geeft aanleiding tot een reactie van de huid die meer zweet gaat produceren. Nylon neemt dat extra vocht niet op. De huid raakt, als het vocht niet weg kan, doorweekt en gaat gemakkelijker kapot. Oneffenheden in de kousen in het materiaal zelf of door schuiven of opkrullen geeft verhoogde mechanische belasting op één plek. De huid kan daar meestal niet tegen. Sokken moeten altijd met de naden naar buiten worden gedragen.
Bij nat weer kan tussentijdse verwisseling nodig zijn. Het nieuwste op dit gebied is een dubbellagige binnensok waarbij de twee binnenlagen van nylon vrij over elkaar kunnen schuiven en de twee buitenlagen de afvoer van vocht bevorderen. Daaroverheen kan een dikke, speciaal geweven wollen sok worden gedragen, die tegen oneffenheden en druk van het schoeisel beschermt.

Voetverzorging
Voetverzorging verdient het gehele jaar de aandacht en bestaat onder andere uit:
nagels recht knippen, huid harden met kamferspiritus, behandeling van voetschimmel en zwemmerseczeem, verwijdering van overmatig eelt, preventief afplakken.
Huidproblemen kunnen in de vorm van blaren op elke plaats waar abnormale wrijving optreedt ontstaan, ook onder de nagels en dik eelt. Blaren onder de nagel doen vaak aan een nagelriemontsteking denken.
Behandeling van blaren moet bij voorkeur door een ervaren iemand gebeuren. Daarna volgt het dakpansgewijs afplakken met leukoplast (pleister zonder wond kussen). Dat wordt ten slotte met weinig talkpoeder bestrooid om het plakken aan de kousen te voorkomen.

Als de huid erg verweekt is en over een groter oppervlak beschadigd is, kan het beste een plak Duoderm(c) worden gebruikt. Om deze plak tijdens het wandelen goed op zijn plaats te houden, wordt daarover soms weer een dakpanpleister aangebracht. Alternatieve producten zijn onder andere Compeed(c), dat te intensief kleeft en bij verwijdering dus problemen oplevert, en Cutinova hydro(c), dat bij intensieve vochtvorming aan plakkracht verliest en dus loslaat.
Blaren onder de nagels kunnen langs de rand van de nagel worden aangeprikt. Als dit niet lukt, moet de nagel met een gloeiende pen of paperclip worden doorboord. Nabehandeling moet dan als bij gewone blaren plaatsvinden. Mocht een en ander niet lukken, dan kan de nagel losraken. Indien het nagelbed niet wordt beschadigd (langdurige bescherming kan nodig zijn) zal een nieuwe nagel op den duur weer aangroeien.

Problemen in banden, gewrichten en spieren
Door overbelasting kunnen banden, pezen, aanhechtingen en gewrichten pijnlijk en gezwollen raken. Koelen met ijs, rustige massage en losmakende oefeningen zijn dan de eenvoudigste middelen. Er mogen nooit warmmakende zalf of bandages worden toegepast, want dat maakt het alleen maar erger! Alleen verzachtende zalven en rekkingsoefeningen mogen hierbij worden gebruikt. Herhaald koelen met ijs is nuttig. Tijdens rustpauzes, 's avonds en 's nachts in bed gaan de voeten omhoog (met een kussen onder het voeteneind). Als spierpijn en kramp optreden, is sportmassage nuttig.
Dit moet wel door een gediplomeerde sportmasseur worden gedaan. Voorkomen is echter altijd beter dan genezen.
Dus moet vooral bij kouder en winderig weer goed worden opgelet. Onvoldoende bescherming door kleding leidt onherroepelijk tot afkoeling. Ook hierbij moet het gebruik van warmmakende zalf worden ontraden. Het risico is namelijk groot, dat door wrijving en vocht brandblaren ontstaan.

Terug naar onderwerpen

Praktische Trainings Tips

Voor het wandelen van een meerdaagse wandeltocht moet u wel wat doen. Lees daarom deze aanbevelingen. Ga hiervan in eerste instantie uit. U kunt ze dan in de loop van uw trainingsperiode aanpassen aan uw persoon.
Kleding
· Makkelijk zittend, niet knellend; bij voorkeur katoen, tricot of wol (sweater van badstof).
· Moet transpiratievocht kunnen opnemen. Dames, zorg voor een goede Sport-BH.
· Kleedt u naar de weersomstandigheden:
o Koud weer: meerdere lagen kleding, zodat u, wanneer u het warm krijgt, ze ook één voor één weer kunt uittrekken. Bij vriezend weer een ijsmuts waarbij de oren eventueel afgedekt kunnen worden. Bij koude handen verdienen wanten de voorkeur boven handschoenen.
o Regen: waterafstotende, winddichte en toch ventilerende kleding. Lichte regenjas. Bij weinig wind eventueel een opvouwbare paraplu (vooral voor brildragers). Houd het bovenlichaam droog! Draag geen schurende kleding.
o Warm weer: hoofdbedekking luchtig, niet knellend. Bedek het bovenlichaam en bescherm de nek: Let op voor zonnebrand!

Sokken
Wollen, badstoffen of katoenen sokken, zonder naden of stoppen en van niet te grove structuur. Eventueel sokken met niet al te grote naden binnenstebuiten dragen. Zorg dat ze na het wassen zacht zijn.

Schoeisel
Spaar geen geld uit op schoenen, Ga naar een goede schoenwinkel of goede sportzaak. Pas de schoenen met uw wandelsokken aan en liefst niet 's morgens vroeg of laat in de middag.
· Uw schoenen moeten goedstuitend passen en toch voldoende ruimte voor vijf tenen geven, met voor minstens 1 cm ruimte.
· De hak moet stevig en liefst enigszins veerkrachtig zijn, terwijl deze ongeveer 1 cm hoog moet zijn.
· De zool moet goed geprofileerd zijn.
· Het voetbed moet de voet goed ondersteunen. De schoen moet vooral op eenderde vanaf de teen goed buigzaam zijn
· De binnenkant moet glad afgewerkt zijn.
· Kiest u voor sportschoenen, neem dan speciale wandelschoenen en geen tennis- of basketbalschoenen.
· Bij zwakke enkels: hoge schoenen,
· Als u na verloop van tijd merkt dat de veters te strak zitten, doe ze dan iets losser.
· Schoenen goed inlopen alvorens u langere afstanden loopt, doe ze thuis vaak aan.

Voeding
· Neem anderhalf uur voor de tocht een goed stevig ontbijt.
· Zorg dat u vooraf voldoende vocht tot u neemt (water, thee).
· Neem onderweg geen koolzuurhoudende dranken en geen alcohol. Een biertje na afloop kan geen kwaad.
· Eet onderweg, bijvoorbeeld worst, soep of bouillon, brood met rookvlees.
· Drink niet te koud en drink bij koud weer warme thee, en dergelijke.
· Drink regelmatig; u mag geen dorst krijgen.
· Drink bij warm weer dranken die zout bevatten, maar neem geen zouttabletten!

Lichaamsverzorging
· Zorg dat het lichaam in goede conditie verkeert.
· De voeten moeten, voordat u gaat trainen, al goed verzorgd zijn (goed eeltvrij (afschuren), recht afgeknipte nagels).
· Heeft u last van te zachte voeten, behandel ze dan regelmatig met glycerine of kamferspiritus en zet er elke dag even de koudwaterstraal op.
· Smeer flinke likken zuurvrije vaseline op die plaatsen van het lichaam waar huid tegen huid of huid tegen kleding schuurt (oksels, liezen, rond de tepels).
· Voorkom verbranding van de huid door de zon, gebruik tijdig zonnebrandolie.
· Ga niet op stap met koorts.
· Raadpleeg bij terugkerende problemen aan uw voeten een pedicure.

Blessures
· Ga nooit te snel van start. Geef de spieren de gelegenheid warm te worden.
· Een van de meest voorkomende euvels is de blaar. Ontsmet de blaar en zijn omgeving. Prik met een steriele naald: de blaar aan de basis door (aan twee kanten).
· Druk met een watje vanuit het midden van de blaar al het vocht eruit. Smeer deze daarna met jodium: of Betadine(c) in Plak tot slot de blaar en omgeving met Leukoplast dakpans-gewijs af.
· Onderzoek uw sokken en schoenen naar de eventuele oorzaak.
· Bij blaarbehandeling nooit de huid wegknippen!
· Verwijder de leukoplast na de wandeling voorzichtig zonder de huid te beschadigen.
· Kuitkramp: de bij wandelaars vaak optredende kuitkramp is gemakkelijk te verhelpen door met de ene hand de voorvoet omhoog te drukken (dus naar het scheenbeen toe) en met de andere zachtjes in de kuitspieren te knijpen
· Bij georganiseerde wandeltochten is het raadzaam gebruik te maken van de medische verzorging.

Training
Laat u, voordat u aan de training begint, eerst medisch keuren. Dit kan door een huisarts. Volg een serieus trainingsprogramma. Dit geeft u veel zelfvertrouwen om een tocht te volbrengen. Train onder alle weersomstandigheden. De een heeft veel, de ander weinig training nodig.
Mocht u later dan in februari met trainen beginnen, zorg dan dat u totaal aan minimaal 400 km komt, waaronder minstens een tweedaagse. In het Landelijk Wandel Programma vindt u alle wandeltochten die in Nederland worden georganiseerd. Deze tochten kunt u gebruiken om aan uw training te voldoen.

Trainingstips
· Loop niet aan één kant van de weg, maar wissel (vooral bij tonronde wegen), maar houdt u wel aan de verkeersregels.
· Zet de neus van de voet in de looprichting (loop niet als een eend) en wikkel de voet goed af.
· Neem niet te grote of te kleine passen. U moet ontspannen lopen. Het hele lichaam, zelfs de handen moeten ontspannen zijn.
· Probeer op de korte trainingsafstanden een hoger tempo te lopen. Zorg voor een constant ritme. Regelmaat is belangrijker dan snelheid.
· Smeer, voordat u gaat wandelen, vaseline op de schurende plaatsen en wrijf de voeten met wat voetpoeder in,
· Neem een 10 cm lang stokje in de hand (stukje van een bezemsteel), tegen dikke vingers.
· Na afloop eventueel de spieren wat losfietsen en een douche of bad nemen.

Terug naar onderwerpen