Fietsen op hoogte

Nog een paar dagen Alpencols te gaan in de Tour de France en dan is Parijs in zicht. De Pyreneeën en de Alpen spreken tot de verbeelding en menig amateurfietser wordt door de klimmende wielrenners geïnspireerd om deze cols zelf “aan te vallen”. Dat vereist naast goed onderhouden materiaal en goed zittende kleding, een goede conditie en de nodige voorbereiding voor het omgaan met het fietsen in de hoogte. Welke maatregelen op het gebied van voeding en vocht kunnen fietsers nemen om de machtige bergreuzen te bedwingen?

Meer energie en eiwit nodig

In dit artikel kun je lezen wat de basisadviezen zijn voor een wielrenner en in dit boekje kun je meer lezen over je je het beste kunt voorbereiden op (meerdaagse) fietstocht of wielerevent.

Voor het koersen in de bergen geldt dat er nog een hogere behoefte is aan energie dan bij een koers op het vlakke land. Daarom is het aan te raden om gedurende koers- én rustdagen koolhydraatrijke voedingsmiddelen te gebruiken om de brandstofvoorraden (spierglycogeen) in het lichaam goed op peil te houden. Tijdens de koers kan dat in de vorm van repen, koeken, gels en sportdranken. Bij de ochtendmaaltijden, herstelmaaltijd en avondmaaltijden kan dat in de vorm van brood, pannenkoeken, pasta, rijst, aardappelen, fruit, vruchtensappen en eventueel fris en sportdranken.

Bouwstoffen zoals eiwitten kunnen worden geleverd door melk en melkproducten, zoals melk, karnemelk, yoghurt, kwark, skyr, hangop en kaas. Andere eiwitrijke voedingsmiddelen zijn: vlees, vis, kip en ander gevogelte en eieren. Deze producten kunnen het beste genomen worden tijdens de ochtend-, herstel- en de avondmaaltijden. 

Vochtbehoefte op hoogte neemt toe

Aan mannen wordt aangeraden om ruim 2 l/dag extra te drinken naast de normale vochtinname en voor vrouwen wordt er geadviseerd om ruim 1 l/dag extra te drinken opdat er op hoogte meer vocht wordt verloren dan op zeeniveau. Tijdens de sportieve inspanningen kan dan het beste gebruik gemaakt worden van isotone sportdranken met koolhydraten en zouten. Tijdens zeer intensieve inspanningen kan de vochtbehoefte wel oplopen tot 7 l/dag. Daarbij wordt de vochttoevoer voor en na de inspanning meegerekend.

Dit drinkadvies wordt gegeven omdat het vochtverlies op hoogte tot 400 m kan oplopen tot 1900 ml/dag voor mannen en tot 850 ml/dag voor vrouwen. Daarnaast neemt ook de urineproductie toe met ongeveer 500 ml/dag. 
Toch dienen wielrenners ook bedacht te zijn op het voorkomen van overvulling. De kans op een te grote vochtinname is groter op het vlakke land dan in de bergen. Overvulling door teveel vochtinname kan leiden tot klachten als hoofdpijn, duizeligheid en verminderde coördinatie. Daarom dient de sporter zijn/haar vochtstatus ook regelmatig te controleren. Dat kan door goed op de kleur van de urine te letten: een donkere en sterk-ruikende urine duidt op uitdroging en een zeer lichtgekleurde urine kan een indicatie zijn van een te grote vochttoevoer. De beste urinekleur is lichtgeel.

Waarom grotere behoefte aan energie tijdens inspanningen op hoogte?

Om een optimaal voordeel van een hoogtestage te hebben is het belangrijk dat de sporter geen ijzertekort heeft en een voldoende energie-inname (calorieëninname) nastreeft. Juist door de (kans op) verminderde eetlust kan er verlies van spiermassa optreden tijdens hoogtestages en dat kan het effect van de hoogtetraining dan weer teniet doen. Bij een te lage energie-inname gaat het lichaam over op het verbranden van de eigen spiermassa en dat is niet wenselijk voor een sporter, omdat hierdoor de inspanningsvermogen afneemt.

Op hoogte heersen doorgaans lagere temperaturen dan in het dal. Om een optimale lichaamstemperatuur te behouden is het nodig dat er meer gegeten wordt. Als er daarbij dan nog (sportieve) inspanningen worden geleverd is er extra energie nodig voor de spieractiviteit.

Waarom verhoogde behoefte aan eiwit?

Om een goed spierherstel en extra aanmaak van rode bloedcellen mogelijk te maken is er ook voldoende inname van bouwstoffen (eiwitten) nodig. Juist omdat er op hoogte het risico is van een verminderde eetlust kan er te weinig energie (en eiwitten) ingenomen worden waardoor de kans op spierafbraak toeneemt. Eiwitrijke voedingsmiddelen hebben echter een hoge verzadigingswaarde, waardoor de eetlust ook kan afnemen.

Daarom is het raadzaam om de eiwitrijke voedingsmiddelen goed over de dag te spreiden. Een ideale hoeveelheid eiwit per maaltijd wordt geschat op 20 g. Daarnaast is een optimale hoeveelheid eiwitten (20-25 g) in de herstelmaaltijden in combinatie van voldoende koolhydraten (>40 g) om een goed herstel van het spierweefsel en de brandstofvoorraden in de spieren te realiseren.

En de groente dan?

Juist opgemerkt dat de groente hier niet genoemd staat, maar ook deze groep voedingsmiddelen zijn nodig voor de nodige vitamines en mineralen. De vitamines en mineralen zijn nodig om het lichaam optimaal te laten functioneren, het behouden en vergroten van weerstand tegen ziekten én een goed spierherstel. Groente kan bij de ochtend-, herstel- en avondmaaltijden worden genomen om voor een optimale vitamine- en mineraleninname te zorgen.

Wat is het voordeel van hoogtetraining?

De filosofie achter het op hoogte trainen is dat het lichaam op hoogte meer het hormoon erytropoëtine (EPO) aanmaakt, omdat de lucht op hoogte minder zuurstof bevat. Onder invloed van EPO worden er meer rode bloedlichaampjes aangemaakt. Dat zorgt er vervolgens voor dat er meer zuurstof vanuit de longen naar de spieren kan worden vervoerd. Na een hoogtestage kan een sporter beter presteren op zeeniveau, maar ook als hij/zij in bergachtig gebied in actie komt. Bij een hoogtestage op een niveau van tussen 2000 en 3000 m heeft een sporter  echter ongeveer 2-3 weken nodig hebben om aan de hoogte zelf te wennen, voordat hij/zij het voordeel van de hoogtetraining kan ervaren. Tijdens de eerste weken kan hij/zij last hebben van vermoeidheid, hoofdpijn en een verminderde eetlust. Met een goede voedingsstrategie kan er echter na de eerste week op hoogte alweer volop worden getraind.

Deze vorm van het verbeteren van zuurstoftransport staat niet op de Dopinglijst, omdat de extra aanmaak van EPO in het lichaam op een natuurlijke manier wordt gestimuleerd. Het gaat hier dus om het verbeteren van het zuurstoftransport op een natuurlijke manier en het levert geen gezondheidsschade op voor de sporter. 

Tips voor de wielrenner om cols te bedwingen:

1. Zorg voor een goede basisconditie zoals je dat kunt lezen in het boekje en voor een goede timing van de inname van de koolhydraten en herstel-maaltijden.
2. Zorg voor voldoende inname van eiwitrijke voedingsmiddelen tijdens de ochtend-, herstel- en de avondmaaltijden. Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn: melkproducten, zoals melk, karnemelk, yoghurt, kwark, skyr, hangop en kaas. Andere eiwitrijke voedingsmiddelen zijn: vlees, vis, kip en ander gevogelte en eieren. 
3. Zorg voor voldoende inname van koolhydraten (suikers) tijdens de ochtend- herstel- en de avondmaaltijden. Belangrijke bronnen zijn: (krenten, rozijnen- en muesli)brood, pasta, rijst, aardappelen, pannenkoeken, fruit en vruchtensap.
4. Zorg ook voor voldoende inname van koolhydraten gedurende een tocht langer dan 1 uur. Dat kan in de vorm van (isotone) sportdranken, sportgels, (sport)repen, mueslirepen, en fruit.
5. Zorg voor voldoende drinken onderweg in de vorm van isotone sportdranken en eventueel water. Drink ongeveer 150-250 ml/kwartier. 
6. Let erop niet te weinig of teveel te drinken. Dat kan door de kleur van je urine regelmatig te controleren: Donker en sterk-ruikend duidt op uitdroging en een zeer lichte (waterkleurige) urine kan op een te grote vochtinname duiden. 
7. Voor een voedingsadvies dat goed aansluit bij jouw wielerdoel kun je het beste eens te rade gaan bij een sportdiëtist.