Eet en drinkadvies voor een meerdaagse wandeltocht

De paden op de lanen in. Vooruit met flinke pas…Welke wandelaar kent dit liedje niet? Het kan gezongen worden in een prettig ritme zodat je een wandeling goed kunt volhouden. Naast goede wandelschoenen zijn ook het eten en drinken belangrijk. Dat geldt vooral als het gaat om wandeltochten die langer dan 2 uur tot zelfs meerdere dagen duren. Waar dienen wandelaars op te letten?

Basisvoeding belangrijk fundament

Evenals voor andere typen sport geldt ook voor wandelaars dat het basisvoedingsadvies gebaseerd is op een basisvoeding volgens de Schijf van Vijf. Via deze bijgaande link kun je je eigen dagelijkse behoefte laten berekenen. Ook kun je daarbij nog kiezen uit verschillende soorten dagmenu’s, zoals vegetarisch, Turks, Marokkaans, etc.
Als je echter meerdere uren achtereen wandelt is het daarnaast nodig om ook gedurende de tocht voldoende te eten en te drinken om de wandeling goed vol te kunnen houden. Bij een georganiseerd groot event zoals de Vierdaagse Nijmegen is er onderweg vaak voedsel en drinken te verkrijgen.
Wanneer je meerdere dagen achtereen “op stap” gaat voor een meerdaagse wandeling is het zeker nodig dat je gedurende deze dagen steeds voldoende eet en drinkt om over voldoende brandstof te beschikken voor de opeenvolgende dagen.

Hoeveel extra brandstof is er nodig?

Voor wandelen in een tempo van 5 km/uur is er 3,5 kCal/kg/uur nodig. Dat wil zeggen dat een man van 75 kg voor een wandeling van 40 km waar hij 8 uur over doet  2100 kCal extra nodig heeft naast de basisbehoefte. Voor een vrouw van 60 kg komt de extra behoefte op 1680 kCal extra. Deze extra energie kan het beste geleverd worden door basisvoedingsmiddelen en eventueel sportdranken voor voldoende energie en vocht. Het beste is om deze extra energie tijdens het wandelen in te nemen in de vorm van brood, pasta, fruit etc. en bij lange afstandswandelingen van meer dan 40 km per dag op vlak gebied of zware bergtochten waarin veel geklommen en gedaald wordt zijn energierijke muesli- en sportrepen en isotone sportdranken een goede keus om de reservevoorraad van brandstof in de spieren (glycogeen) op peil te houden.

Hoeveel vocht heb je nodig tijdens een wandeltocht?

Bij een wandeltempo van 5 km/uur kun je gemiddeld prima volstaan met ongeveer 150 ml per kwartier. In individuele gevallen kan dat natuurlijk hoger zijn. Bij een stijgende temperatuur neemt de vochtbehoefte toe. Het is belangrijk om zelf te ervaren hoeveel vocht je nodig hebt. Een handige vuistregel is dat je 1,5 keer zoveel vocht dient te drinken als je hebt verloren. Je kunt de hoeveelheid vochtverlies gemakkelijk bepalen door jezelf tijdens voorafgaand en na de trainingen te wegen. Het gewichtsverlies is dan een maat voor het vochtverlies en je dient dan 1,5 keer zoveel vocht te drinken dan je aan gewicht hebt verloren.

Extra vocht nodig, vooral voor mannen

Het is geen verrassing dat er ook extra vocht nodig is tijdens lange wandeltochten. Vooral mannen hebben meer vocht nodig dan vrouwen, omdat mannen meer transpireren dan vrouwen. Uit onderzoek tijdens de verschillende edities van de Vierdaagse Nijmegen blijkt dat mannen doorgaans eerder te weinig drinken, terwijl vrouwen vaker te veel drinken. De adviezen voor extra vocht gelden vooral voor wandeltochten die langer dan een ochtend, middag of avond duren. Vanwege de toegenomen behoefte aan energie (Calorieën) is er naast de gewone dranken zoals koffie en thee is er ook extra “ruimte” voor (sport)dranken. Het is verstandig om voor wandeltochten van meer dan 4 uur om zelf een bidon met isotone sportdrank mee te nemen. Daarnaast kan er bij een dagtocht ook bouillon of soep worden gegeven voor wat extra zouten en om de zoete smaak van veel dranken af te wisselen. Dit is vooral een aanrader bij verlies van veel zout op warme dagen.

Invloed temperatuur op vochtbehoefte

In 2006 werd de Vierdaagse Nijmegen stilgelegd nadat er 2 mensen waren overleden als gevolg van de hoge temperaturen. Dat leidde ertoe dat er onderzoek werd opgezet om onder andere de behoefte aan vocht en zouten te inventariseren. Daaruit zijn de resultaten verkregen die in de onder het vorige kopje werden besproken.

Invloed leeftijd op vochtbehoefte

De huid is het grootste orgaan. Bij ouderen neemt de warmteafgifte via de huid toe en het dorstgevoel neemt af. Daardoor dienen zij extra alert te zijn op een voldoende vochtinname. Uit onderzoek blijkt dat het regelen van de lichaamstemperatuur tijdens het ouder worden blijft afnemen. Oudere wandelaars dienen hier alert op te zijn. Als er dan ook nog diuretica (plaspillen) worden gebruikt is het vooral belangrijk om voldoende te blijven drinken omdat de kans op uitdroging bij deze groep nog groter is dan bij jongeren en bij personen die geen medicijnen gebruiken. Ook hier geldt dat het belangrijk is dat je zelf goed oplet of je voldoende drinkt.   

Vochttekort en vochtovervulling herkennen

Bij een vochttekort neemt de sportieve prestatie af. Zelfs lichte uitdroging kan leiden tot duizeligheid, hoofdpijn, verminderde alertheid, flauwvallen, kramp, verminderde coördinatie en als er niet ingegrepen wordt zelfs tot overlijden. Wie echter teveel drinkt en te weinig plast kan teveel vocht gaan vasthouden. Je kunt zelf heel goed nagaan of je voldoende drinkt/hebt gedronken door de kleur van je urine te controleren. Bij uitdroging wordt de urine geconcentreerder en wordt de kleur donkerder en je urine heeft dan een sterke geur. Als je voldoende drinkt produceer je een lichtgekleurde heldere urine.
Wanneer er teveel wordt gedronken en er weinig vochtverlies optreedt door transpiratie en omdat er te weinig wordt geürineerd kan het zoutgehalte in het bloed dalen. Dat kan voor hoofdpijn, misselijkheid en een verminderde coördinatie zorgen.

Samengevat

1. Zorg allereerst voor een goede basisvoeding.
2. Zorg bij een wandeling die langer dan 1 uur duurt voor extra vochtinname vanaf 150 ml/kwartier.
3. Zorg bij een dagtocht voor een regelmatige inname van koolhydraatrijke voedingsmiddelen, zoals brood, pasta, rijst, fruit, etc. 
4. Zorg bij hoge temperaturen dat er extra wordt gedronken om uitdroging te voorkomen, maar let op om ook niet teveel te drinken. 
5. Mannen hebben een hogere energiebehoefte en een hogere vochtbehoefte dan vrouwen. 
6. Controleer aan de hand van de kleur van je urine of je voldoende drinkt en vul het vocht voldoende aan na elke wandeldag.
7. Twijfel je of je voedings- en vochtinname niet voldoende is voor jouw wandelambities? Neem dan gerust eens contact op met een sportdiëtist van de Vereniging Sportdiëtetiek Nederland.   

Bron: sportdiëtist Anneke Palsma
Kijk voor meer informatie over het werk van de sportdiëtist op: http://www.sportzorg.nl/zoek-een-sportzorgprofessional/sportdietist.
Ook vind je hier adressen van sportartsen bij jou in de buurt.

Sportdiëtist Anneke Palsma is lid van de Vereniging Sportdiëtetiek Nederland.