Gaat u nog op wintersport? Doe oefeningen

Voldoende conditie en fitheid zijn de basis voor je wintersportplezier. Met een goede conditie en getrainde spieren gaat het skiën beter en heb je minder kans op blessures. Hieronder staan 12 conditie- en spierversterkende oefeningen. Ze helpen je om ‘SneeuwFit’ op reis te gaan. De oefeningen zijn makkelijk thuis te doen. Maar je kunt ook meedoen met de speciale SneeuwFit trainingen die in heel Nederland worden georganiseerd. Wil je hieraan meedoen, kijk dan op www.wintersport.nl  voor een
trainingslocatie in de buurt.

Warming-up voorafgaand aan Sneeuwfitoefeningen

Doe voorafgaand aan de oefeningen altijd een warming-up, zodat je spieren zijn voorbereid op de inspanning.

• Start bijvoorbeeld met een looppas op de plaats, gedurende vijf minuten of loop een paar maal de trap op en af.
• Doe dit eerst gewoon een paar maal in een rustig tempo, en dan een keertje in iets hoger tempo.
• Zwaai hierna je benen en armen rustig en losjes wat heen en weer en begin daarna met de oefeningen.

Een paar opmerkingen vooraf

• De opbouw van het oefenprogramma loopt van algemeen naar specifiek en van minder belastend naar meer belastend.
• Het is belangrijk om de volgorde van de oefeningen aan te houden. Je kunt wel zonder problemen een oefening overslaan.
• Zorg dat je steeds de goede houdingen aanneemt, oefen eventueel voor de spiegel.
• Probeer de oefeningen 1 t/m 4 en 8 gedurende 30 seconden vol te houden.
• Bouw de tijdsduur uit door elke oefening iedere week 10 seconden langer te doen. Houd tussen de oefeningen 15 à 30 seconden rust.
• Doe oefening 5 t/m 7 en 9 in 3 series van 12 herhalingen.
• Je doet de oefeningen optimaal, als het nog net vol te houden is. Bovendien mag je de volgende dag geen spierpijn hebben. Hooguit een prettig vermoeid gevoel in je spieren.
  Voor het beste resultaat raden we aan alle oefeningen 2 tot 3 maal per week te doen.
  Met een muziekje op de achtergrond kun je zo in een ongedwongen sfeer aan je conditie werken.
   

Oefening 1: Langlauf-armbeweging

• Doe een stap naar voren en steun op het voorste been.
• Maak nu krachtige wisselzwaaien met de armen (armen op schouderhoogte) en veer tegelijkertijd door in de knieën. Je voeten blijven dus staan waar ze staan.
• Maak na vier keer zwaaien een stap voorwaarts, zodat je andere voet voor komt te staan en herhaal de oefening.
• Ben je al meer gevorderd, dan kun je deze oefening zwaarder maken door ‘m springend uit te voeren.
• Begin met je rechtervoet en linkerarm voor en spring om naar linkervoet en rechter arm voor. Wissel dit steeds af.
   

Oefening 2: Benen, ploegstand

• Begin in een kleine spreidstand, knieën licht gebogen.
• Draai je tenen naar elkaar toe, je hielen draaien daardoor vanzelf wat naar buiten. Je romp is licht voorover gebogen. Je armen zijn gebogen voor je lichaam. Blijf in deze houding staan en draai je hielen steeds naar binnen en weer naar buiten.
• Het accent van de beweging ligt op het naar buiten draaien van je hielen. Je tenen blijven dus bijna steeds op dezelfde plaats staan.
• Ben je al meer gevorderd, dan kun je de oefening zwaarder maken door deze springend uit te voeren. Je romp blijft in dezelfde positie, je voeten springen steeds om en om.
   

Oefening 3: Springen

• Begin vanuit een heel kleine spreidstand, voeten een klein beetje uit elkaar dus.
• Breng je gewicht op je linkerbeen, zet met je linkervoet af en breng met een sprong je gewicht op je rechtervoet.
• Zo spring je steeds heen en weer terwijl je, bij het landen op je ene voet, met je afzetvoet steeds even kort de grond aantikt.
• Als dit soepel gaat, trek dan je knie vlak na de afzet wat op voordat je de grond weer aantikt.
   

Oefening 4: Afdaalhouding

• Ga in de zogenoemde ei- of afdaalhouding staan. Dit is een heel kleine spreidstand, je knieën gebogen (maximaal 90 graden), je bovenlichaam is ver naar voren gebogen, je kijkt schuin vooruit en je gewicht is over je hele voeten verdeeld.
• Buig je ellebogen en houd ze voor je knieën.
• Vanuit deze basishouding strek je langzaam je benen een stukje evenals je armen en daarna kom je weer terug in de basishouding.
• Houd de basishouding 6 tot 8 seconden vast en strek dan weer wat uit.
• Wil je de oefening verzwaren, maak dan bij het uitstrekken een klein sprongetje en kom dan weer terug in de uitgangshouding.
   

Oefening 5: Buikspieren

• Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten gekruist in de lucht.
• Kruis je armen over je borst en leg je handen losjes op je schouders, je hoofd is los van de grond en je kin is van je borst.
• Til langzaam je hoofd en schouders van de grond, houd dit 4 tot 8 tellen vast en kom daarna rustig weer terug naar de uitgangshouding.
• Houd je hoofd los van de grond. Zorg ervoor dat gedurende de hele oefening spanning op je buikspieren blijft.
• Voer de oefening in een rustig tempo uit en blijf ontspannen doorademen.
   

Oefening 6: Armspieren

• Zoek een plekje bij een muur.
• Maak een kleine spreidstand, knieën gestrekt.
• Strek je armen op schouderhoogte recht naar voren en raak de muur net niet aan.
• Laat je nu naar de muur vallen en vang jezelf met je handen op. Buig gelijk je ellebogen langzaam zover dat je met je neus net niet de muur raakt.
• Duw je met je handen van de muur af tot je weer rechtop staat en herhaal de oefening.
• Je kunt de oefening verzwaren door verder van de muur af te gaan staan en langzamer je armen te buigen.
• Zorg voor een veilige afstand van de muur. Sta je te ver weg, dan is de klap op je polsen te groot.
   

Oefening 7: Beenspieren, heupspieren

• Steun op je rechter onderarm, zodat je schouders los zijn van de grond. Houd je heupen gestrekt, benen op elkaar, knieën een heel klein beetje gebogen.
• Hef langzaam je linkerbeen tot een hoek van 45° omhoog richting plafond.
• Breng je linkerbeen dan weer naar beneden en houd het net boven je rechterbeen vast.
• Beweeg je been zo een paar maal naar boven en terug, zonder je andere been te raken.
• Draai je daarna om naar je linker onderarm en herhaal de oefening met je rechterbeen.
• Maak de oefening moeilijker door op je hand te steunen.

Oefening 8: Beenspieren

• Begin in een heel kleine spreidstand.
• Stap met je rechtervoet ver naar achteren en buig tegelijkertijd je rechterknie.
• Je linkerbeen staat voor en blijft zo goed als gestrekt.
• Neem je romp een beetje mee naar achter.
• Zet je vervolgens met je rechtervoet af en kom weer terug in de uitgangshouding.
• Stap nu met je linkervoet naar achteren en buig je linkerknie.
• Zet met je linkervoet af totdat je weer in de uitgangspositie komt.
• Wissel dit af.
   

Oefening 9: Buikspieren

• Bijna hetzelfde als oefening 5.
• Verschil: beweeg nu je romp schuin omhoog in plaats van recht.
• Leg je handen losjes op je schouders in plaats van over je borst.
• Zorg dat je kin van je borst is.
• Hef je schouders van de grond en breng je linkerelleboog naar je rechterknie.
• Houd dit even vast en ga dan weer terug naar je uitgangspositie.
• Hef je schouders weer en breng nu je rechterelleboog naar je linkerknie
   

Oefening 10: Rugspieren

• Ga op je buik op de grond liggen en steun op je ellebogen.
• Vervolgens druk je je lichaam als één rechte plank omhoog en steun je op je tenen en ellebogen. Je schouders staan recht boven je ellebogen.
• Houd dit even vast. Bouw geleidelijk de tijd op.
• Ben je meer gevorderd, dan kun je de oefening ook op 1 been

Oefening 11: Squat

• Ga op een fictieve stoel tegen de muur zitten.
• Zorg dat je knieën en je romp 90 graden zijn.
• Houd dit 30 seconden vast en herhaal dit 4x met tussen pozen van 30 seconden.
• Ben je al ver gevorderd, dan kun je de tijd van de oefening opvoeren tot 60 sec. of meer met dezelfde pauze.
• In een later stadium kun je deze oefening dynamisch doen, zonder muur doen, met 3 series van 12 herhalingen
   

Sluit het oefenprogramma altijd af met een cooling-down.