Tips voor een warme Rotterdam marathon

Tijdens de Rotterdam marathon van komende zondag worden warme temperaturen voorspeld. Zorg dat je goed voorbereid op pad gaat met deze tips.

Tekst gaat onder de afbeelding verder

Algemene tips

Start niet te snel zodat je lichaam aan de warmte kan wennen.
Als je goed eet en drinkt en weet wat je doet, is er niks aan de hand. Gewoon minder hard, minder gek en minder veel.
Water over het hoofd gooien of een natte handdoek in de nek leggen, koelt goed af. Ook kun je je shirt nat maken.
Download de EHBO-app van het Rode Kruis. Daarin wordt uitgelegd hoe jij jezelf of anderen kan helpen mocht dat nodig zijn.

Drink in het laatste half uur voor de start een halve liter water en neem het liefst zelf ook water mee.
Maak eventueel gebruik van de spoel-installaties en van de aangeboden sponzen bij de waterposten om je zelf af te koelen.
Drink ongeveer 1,5 keer zoveel vocht als dat je zweet verliest (circa 1 liter per uur). Drink altijd grote slokken per keer;
De vochtbalans in je lichaam kun je controleren aan de hand van de kleur van je urine. Is je urine helder van kleur, dan is de vochtbalans goed. Donkere urine wijst op enige mate van uitdroging en is een aanwijzing dat extra drinken nodig is.
Extra zout innemen tijdens het sporten heeft geen effect. Wel koolhydraten en energievolle producten eten (brood, mueslirepen, bananen, ontbijtkoek en rozijnen), maar dat moet je ook doen als het wat kouder is.

Smeer je goed in! Kies een zonnebrandcrème die UVB- en UVA-straling tegenhoudt. Lees meer over de juiste zonnebrandcrème.
Om goed overtollige lichaamswarmte kwijt te kunnen, is de juiste kledingkeuze van cruciaal belang. Zorg er daarom voor dat je niet bezuinigt op kleding, maar gebruik maakt van kwalitatief hoogwaardige kleding. De volgende tips komen hierbij van pas:
Kleed je niet te warm en kies kleding die de verdamping van zweet zo weinig mogelijk beperkt. Gebruik dus ‘ademende’ kleding
Witte kleding heeft de beste weerkaatsing van warmte uit de omgeving, in tegenstelling tot zwarte kleding. Witte kleding heeft dus de voorkeur
Bescherm je hoofd en nek wanneer blootstelling aan direct zonlicht onvermijdelijk is (helm, hoofddoek).
Gebruik het liefst een zonnebril om je ogen te beschermen tegen fel zonlicht.

Het is vooral belangrijk om je eigen grenzen te kennen. Stop als je lichaam het laat afweten!