Vrouwenvoetbal goed tegen botbreuken?

Vrouwenvoetbal goed tegen botbreuken?

14 juli 2017

Het vrouwenvoetbal is de snelst groeiende sport in Nederland. Voetbal wordt doorgaans meer gezien als een sport voor mannen, maar vrouwen kunnen een gezonder bottenstelsel opbouwen als ze gaan voetballen. Dat zou er zelfs op latere leeftijd voor kunnen zorgen dat ze een minder grote kans hebben op botbreuken. Daarvoor is het echter wel belangrijk dat ze naast de training ook voedingskeuzes maken die ervoor zorgen dat ze goed kunnen presteren.

Voetballen goed voor botgezondheid

Uit onderzoek blijkt dat voetballen leidt tot een betere botopbouw. Zelfs als je de veertig al bent gepasseerd kun je jouw botgezondheid verbeteren door te gaan voetballen. Nu geldt dat mogelijk toch voor meerdere sporten waarbij er een duidelijke mechanische belasting van het bottenstelsel plaatsvindt, maar voetbal heeft het spelelement dat teamsport juist aantrekkelijk maakt. Toch is alleen het sporten niet voldoende.  

Zonvitamine D voor gezonde botten

Doorgaans vinden voetbaltrainingen buiten plaats en worden sporters ook blootgesteld aan zonnestraling. Dat zorgt ervoor dat er vitamine D aangemaakt kan worden in de huid. Vitamine D zorgt er onder andere voor dat het calcium uit de voeding kan worden in het lichaam kan worden opgenomen en ingebouwd in het skelet. Vitamine D en calcium zijn beide belangrijk om stevige botten te verkrijgen en te behouden. Vitamine D komt voor in vette vis, melk en melkproducten, zoals yoghurt, kwark en skyr, maar ook in boter, margarine en halvarine. Meer over vitamine D vind je hier. Sporters kunnen echter een te laag vitamine D-gehalte ontwikkelen gedurende de wintermaanden en/of door een voeding die te weinig vitamine D bevat. Als je denkt dat je mogelijk een tekort hebt aan vitamine D is het raadzaam om dit te laten onderzoeken en verder advies te vragen aan de sportarts en de sportdiëtist. 

Calcium is ook belangrijk

De belangrijkste leverancier van calcium in onze voeding zijn melk en melkproducten. Sommige groenten leveren ook calcium, maar de calcium uit groenten wordt minder goed in het lichaam opgenomen dan de calcium uit zuivel. Daarnaast zijn er heel grote hoeveelheden van dergelijke groenten nodig om in de behoefte aan calcium te voorzien en je zou deze groenten dan ook nog eens dagelijks moeten eten. 
Wie geen melk drinkt kan een melkvervanger nemen waar vitamine D en calcium aan toegevoegd is. Bedenk echter wel dat alleen de sojamelk het beste overeenkomt met melk qua hoeveelheid eiwit. Alle andere melkvervangers, zoals amandelmelk, haverdrank, etc. leveren doorgaans wel calcium en vitamine D, maar bevatten nagenoeg geen eiwit.

Voldoende brandstof nodig en indrinken voor een goede prestatie
Om een goede wedstrijd te kunnen spelen is het belangrijk dat je over voldoende ”reservebrandstof” beschikt. Daarnaast is het ook zaak dat je van te voren voldoende gedronken dient te hebben, om een te lage vochtstatus tijdens de wedstrijd te voorkomen. Wie te weinig reservebrandstof heeft kan aan het einde van de wedstrijd minder goed versnellen en de aanvalsacties minder goed volhouden. Bekende bronnen van brandstoffen zoals koolhydraten zijn: brood, broodvervangers, fruit, aardappelen, pasta, rijst en quinoa. Peulvruchten zijn ook een belangrijke bron van koolhydraten (suikers), maar kunnen wel voor winderigheid en extra aandrang zorgen. Vandaar dat ze niet direct voor een wedstrijd en/of training worden geadviseerd. Klik voor een meer gedetailleerd advies.
Wanneer er te weinig gedronken is voorafgaand aan een wedstrijd(helft) kan dat voor minder alertheid en afname van de reactiesnelheid zorgen. Klik om een drinkadvies te lezen.

Goede lichaamssamenstelling belangrijk

Het is wellicht een inkopper, maar een voetballer die snelheid wil maken heeft er voordeel bij als zij/hij niet teveel loos gewicht bij zich draagt. Daarom is het nodig om te werken aan een goed spierkorset. Dat doe je door krachttraining, gecombineerd met voldoende inname van eiwitten rondom de training zelf, maar ook door de eiwitinname over de dag te spreiden. Dat wil zeggen dat je bij elke hoofd- en tussenmaaltijd voldoende eiwitrijke producten te nemen, zoals melk en melkproducten, vlees, vis, kip of ei, volwaardige vleesvervangers, sojabronnen en peulvruchten en combinaties van noten en granen.
Verder is het belangrijk dat je niet teveel vet bij je draagt. Nu kun je dat nagaan met behulp van een weegschaal die ook het vetpercentage meet, maar je kunt je vetpercentage ook laten bepalen door middel van een huidplooimeting. Deze meting kun je het beste uit laten voeren door een ervaren antropometrist of een sportdiëtist die hier veel ervaring mee heeft. De sportdiëtist kan je dan gelijk ook voedingsadviezen geven wat je het beste kunt eten en drinken om  een goede lichaamssamenstelling te verkrijgen en/of te behouden.

Specifieke voedingsadviezen voor vrouwelijke voetballers

Samengevat komen we dan tot een aantal algemene voedingsrichtlijnen voor vrouwelijke voetballers:

  1. Zorg voor een goede basisvoeding voor voetballers.
  2. Zorg voor een goede lichaamsgewicht en lichaamssamenstelling die bij jou past.
  3. Zorg voor voldoende spreiding van de eiwitrijke producten.
  4. Zorg dat je voorafgaand aan de wedstrijd en/of training voldoende drinkt.
  5. Zorg voor voldoende inname van calcium en vitamine D voor het verkrijgen en behouden van een gezond bottenselsel. 
  6. Als je twijfelt of en gezond gewicht hebt, of een goede lichaamssamenstelling of dat je voeding voldoende van alle voedingsstoffen bevat is het raadzaam om contact te zoeken met een sportdiëtist voor een sportvoedingsadvies dat specifiek op jouw situatie is afgestemd.   

Bron: sportdiëtist Anneke Palsma
Kijk voor meer informatie over het werk van de sportdiëtist op: http://www.sportzorg.nl/zoek-een-sportzorgprofessional/sportdietist.
Ook vind je hier adressen van sportartsen bij jou in de buurt.

Sportdiëtist Anneke Palsma is lid van de Vereniging Sportdiëtetiek Nederland.

Terug

Sportzorg.nl is de voorlichtingswebsite van alle sportartsen in Nederland. De informatie op Sportzorg.nl kan niet worden beschouwd als een vervanger van het consult of een behandeling door een (sport)arts. Wij willen benadrukken dat je bij twijfel over gezondheid, behandeling of medicijnen altijd contact op zou moeten nemen met je (sport)arts, specialist of apotheker. Sportzorg.nl kan niet aansprakelijk worden gesteld indien de informatie niet volledig voldoet aan juistheid, volledigheid of effectiviteit. Het gebruik van de informatie geschiedt volledig op basis van eigen risico van de gebruiker.

Share deze pagina: