Schema core-stability
De zomerstop begint voor veel sporten langzaam tot een einde te komen. Je wilt het nieuwe seizoen zo fit mogelijk beginnen. Start daarom vandaag nog met het doen van core-stability oefeningen om fitter aan het nieuwe seizoen te beginnen.
Tips om in de gaten te houden tijdens het trainen van core-stability
- Mocht je tijdens het programma geblesseerd raken stop dan met oefenen en zoek contact met je (sport)arts of (sport)fysiotherapeut. Mogelijk is een op maat gemaakt programma in jou geval dan een betere optie.
- Oefen drie keer per week.
- Klik voor de uitleg bij de core-stabilityoefeningen (oefeningen rompstabiliteit)
- Uitgangspunt: Na elke oefening binnen dezelfde serie houd je 15 seconden rust. Voordat je vervolgens met de volgende oefening begint houd je 20 seconden rust.
Voorbeeld: Week 1-4 beginner:
- Oefening ‘Bruggetje’, 3 herhalingen x10 seconden. Na een herhaling hou je een pauze van 15 seconden.
- Zodra je klaar bent met de 3 oefeningen houd je 20 seconden rust en ga je door naar ‘de Plank’
Oefening: Bruggetje
Beginner
3 x 10 seconden
Gevorderd
3 x 15 seconden
Oefening: Bruggetje; schouders op de oefenbal
Beginner
Geen oefening
Gevorderd
3 x 6 seconden
Oefening: Bruggetje op een oefenbal
Beginner
Geen oefening
Gevorderd
3 x 6 seconden
Oefening: Plank
Beginner
30 seconden
Gevorderd
45 seconden
Oefening: Plank zijwaarts links
Beginner
15 seconden
Gevorderd
30 seconden
Oefening: Plank zijwaarts rechts
Beginner
15 seconden
Gevorderd
30 seconden
Oefening: fietscrunch
Beginner
20 seconden
Gevorderd
30 seconden
Oefening: gestrekte beenhef
Beginner
2 x 6 seconden
Gevorderd
3 x 8 seconden
Oefening: Jackknife met oefenbal
Beginner
Geen oefening
Gevorderd
3 x 6 seconden
Oefening: Opdrukken, handen op oefenbal
Beginner
3 x 3 seconden
Gevorderd
3 x 5 seconden
Oefening: Opdrukken, voeten op oefenbal
Beginner
3 x 3 seconden
Gevorderd
3 x 5 seconden
Oefening: Puppyhouding
Beginner
3 x 8 seconden
Gevorderd
3 x 12 seconden
Oefening: Superman
Beginner
3 x 6 seconden
Gevorderd
3 x 8 seconden
Vervolg schema core-stability oefeningen
- Ga verder naar het core-stability schema week 5-8
- Ga verder naar het core-stability schema week 9-12
Complete schema trainen core-stability in PDF
Meer oefeningen doen?
Wil jij meer oefeningen doen? Bekijk dan onze pagina met oefeningen.
Met dank aan sportarts Eelco Weijmans en fysiotherapeut Florian Smits van SMA Robic, Amsterdam.