• Snel herstel met onze oefeningen
  • Trainingsprogramma’s op maat
  • Betrouwbare informatie van de sportzorgprofessional

Schema core-stability

De zomerstop begint voor veel sporten langzaam tot een einde te komen. Je wilt het nieuwe seizoen zo fit mogelijk beginnen. Start daarom vandaag nog met het doen van core-stability oefeningen om fitter aan het nieuwe seizoen te beginnen. 

Tekst gaat onder de afbeelding verder
Schema core-stability

Tips om in de gaten te houden tijdens het trainen van core-stability

  • Mocht je tijdens het programma geblesseerd raken stop dan met oefenen en zoek contact met je (sport)arts of (sport)fysiotherapeut. Mogelijk is een op maat gemaakt programma in jou geval dan een betere optie.
  • Oefen drie keer per week.
  • Klik voor de uitleg bij de core-stabilityoefeningen (oefeningen rompstabiliteit) 
  • Uitgangspunt: Na elke oefening binnen dezelfde serie houd je 15 seconden rust. Voordat je vervolgens met de volgende oefening begint houd je 20 seconden rust.
    Voorbeeld:  Week 1-4 beginner: 
    -   Oefening ‘Bruggetje’, 3 herhalingen x10 seconden. Na een herhaling hou je een pauze van 15 seconden.
    -   Zodra je klaar bent met de 3 oefeningen houd je 20 seconden rust en ga je door naar ‘de Plank’

Oefening: Bruggetje

Beginner
3 x 10 seconden

Gevorderd
3 x 15 seconden

Oefening: Bruggetje; schouders op de oefenbal

Beginner
Geen oefening

Gevorderd
3 x 6 seconden

 

Oefening: Bruggetje op een oefenbal

Beginner
Geen oefening

Gevorderd
3 x 6 seconden

Oefening: Plank

Beginner
30 seconden

Gevorderd
45 seconden

Oefening: Plank zijwaarts links

Beginner
15 seconden

Gevorderd
30 seconden

Oefening: Plank zijwaarts rechts

Beginner
15 seconden

Gevorderd
30 seconden

Oefening: fietscrunch

Beginner
20 seconden

Gevorderd
30 seconden

Oefening: gestrekte beenhef

Beginner
2 x 6 seconden

Gevorderd
3 x 8 seconden

Oefening: Jackknife met oefenbal

Beginner
Geen oefening

Gevorderd
3 x 6 seconden

Oefening: Opdrukken, handen op oefenbal

Beginner
3 x 3 seconden

Gevorderd
3 x 5 seconden

Oefening: Opdrukken, voeten op oefenbal

Beginner
3 x 3 seconden

Gevorderd
3 x 5 seconden

Oefening: Puppyhouding

Beginner
3 x 8 seconden

Gevorderd
3 x 12 seconden

Oefening: Superman

Beginner
3 x 6 seconden

Gevorderd
3 x 8 seconden

Vervolg schema core-stability oefeningen

Complete schema trainen core-stability in PDF

Meer oefeningen doen?

Wil jij meer oefeningen doen? Bekijk dan onze pagina met oefeningen.

Met dank aan sportarts Eelco Weijmans en fysiotherapeut Florian Smits van SMA Robic, Amsterdam.


Zoek een sportzorgprofessional