Tips voor een goede voorbereiding op de Vierdaagse Nijmegen

Deelnemen aan de Nijmeegse Vierdaagse is leuk en gezond. Voor, tijdens en na het evenement is het echter belangrijk goed stil te staan bij een aantal tips, om op een verantwoorde manier te genieten van het evenement. Lees deze tips goed, maar wees er altijd van bewust dat je bij sportactiviteiten zelf primair verantwoordelijk bent voor je gezondheid. 

Praktische tips voor wandelaars

Kleding

• Makkelijk zittend, niet knellend; bij voorkeur katoen, tricot of wol (sweater van badstof).
• Moet transpiratievocht kunnen opnemen. Dames, zorg voor een goede Sport-BH.
• Kleedt u naar de weersomstandigheden:
• Koud weer: meerdere lagen kleding, zodat u, wanneer u het warm krijgt, ze ook één voor één weer kunt uittrekken. Bij vriezend weer een ijsmuts waarbij de oren eventueel afgedekt kunnen worden. Bij koude handen verdienen wanten de voorkeur boven handschoenen.
• Regen: waterafstotende, winddichte en toch ventilerende kleding. Lichte regenjas. Bij weinig wind eventueel een opvouwbare paraplu (vooral voor brildragers). Houd het bovenlichaam droog! Draag geen schurende kleding.
• Warm weer: hoofdbedekking luchtig, niet knellend. Bedek het bovenlichaam en bescherm de nek: Let op voor zonnebrand!

Sokken

Wollen, badstoffen of katoenen sokken, zonder naden of stoppen en van niet te grove structuur. Eventueel sokken met niet al te grote naden binnenstebuiten dragen. Zorg dat ze na het wassen zacht zijn.

Schoeisel

Spaar geen geld uit op schoenen, Ga naar een goede schoenwinkel of goede sportzaak. Pas de schoenen met uw wandelsokken aan en liefst niet 's morgens vroeg of laat in de middag.

• Uw schoenen moeten goedstuitend passen en toch voldoende ruimte voor vijf tenen geven, met voor minstens 1 cm ruimte.
• De hak moet stevig en liefst enigszins veerkrachtig zijn, terwijl deze ongeveer 1 cm hoog moet zijn.
• De zool moet goed geprofileerd zijn.
• Het voetbed moet de voet goed ondersteunen. De schoen moet vooral op eenderde vanaf de teen goed buigzaam zijn
• De binnenkant moet glad afgewerkt zijn.
• Kiest u voor sportschoenen, neem dan speciale wandelschoenen en geen tennis- of basketbalschoenen.
• Bij zwakke enkels: hoge schoenen,
• Als u na verloop van tijd merkt dat de veters te strak zitten, doe ze dan iets losser.
• Schoenen goed inlopen alvorens u langere afstanden loopt, doe ze thuis vaak aan.

Klik voor meer praktische wandeltips.

Wandelblessures

Blaren

Blaren ontstaan bij wrijving op de huid, zoals tijdens het wandelen. Blaren zijn vervelend, maar ze zijn goed te behandelen en makkelijk te voorkomen. Blaren voorkom je bijvoorbeeld door je huid te harden met kampferspiritus en de juiste sokken zonder naden te dragen.

Marsfractuur

De blessure aan de voet is een overbelastingsblessure. Er wordt een pijn gevoeld in de voorvoet en de druk is pijnlijk. Deelnemers aan wandeltochten kunnen met deze blessure te maken krijgen.

Problemen in banden, gewrichten en spieren

Door overbelasting kunnen banden, pezen, aanhechtingen en gewrichten pijnlijk en gezwollen raken. Koelen met ijs, rustige massage en losmakende oefeningen zijn dan de eenvoudigste middelen. Er mogen nooit warmmakende zalf of bandages worden toegepast, want dat maakt het alleen maar erger! Alleen verzachtende zalven en rekkingsoefeningen mogen hierbij worden gebruikt. Herhaald koelen met ijs is nuttig. Tijdens rustpauzes, 's avonds en 's nachts in bed gaan de voeten omhoog (met een kussen onder het voeteneind). Als spierpijn en kramp optreden, is sportmassage nuttig.

Dit moet wel door een gediplomeerde sportmasseur worden gedaan. Voorkomen is echter altijd beter dan genezen.
Dus moet vooral bij kouder en winderig weer goed worden opgelet. Onvoldoende bescherming door kleding leidt onherroepelijk tot afkoeling. Ook hierbij moet het gebruik van warmmakende zalf worden ontraden. Het risico is namelijk groot, dat door wrijving en vocht brandblaren ontstaan.

Klik voor meer informatie over blessures bij het wandelen.

Voorkom blessures bij wandelen door training + trainingsschema

Om aan een meerdaagse prestatietocht, zoals de Vierdaagse van Nijmegen, deel te nemen is het nodig reeds vroeg in het voorjaar te beginnen, ongeacht de weersomstandigheden. Omstreeks februari kan men beginnen met een wandeling van 10 km, daarna moet ten minste elke veertien dagen een 5 km langere afstand worden gelopen. Als iemand wekelijks wil lopen, kan hij of zij tussendoor ook wel eens een kortere of een langere tocht lopen. Forceren is uit den boze. De afstand wordt zo geleidelijk opgevoerd tot de gewenste lengte (30, 40 of 50 km, afhankelijk van de leeftijd). Tegen het einde van de training (omstreeks juni) is het aan te bevelen de verkozen (of verplichte) afstand op ten minste twee achtereenvolgende dagen te lopen. Het effect van dergelijke training is het gewennen van spieren en pezen, van de huid van de voeten, van kousen en schoenen.

Voor de training in aanloop naar de Vierdaagse is door sportarts, en Vierdaagse deelnemer, een trainingschema gemaakt die jou helpt goed voor te bereiden op de Vierdaagse. Klik om het schema te downloaden. 

Voedingstips

De voeding van iedere sporter begint met een gezonde basisvoeding. Sport je op recreatief niveau, dan zul je genoeg hebben aan een gezonde voeding in de basis. Wil je meer, wil je je prestaties verbeteren, langer op een intensief niveau kunnen trainen of een sneller herstel na een zware inspanning? Dan kan een goede sportvoeding je helpen.

De basis voor een gezond lichaam is een gezonde voeding. Een gezonde basisvoeding levert je alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft: koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines, mineralen, vocht en voedingsvezels. Iedereen heeft al deze voedingsstoffen nodig.

Wanneer de basisvoeding in orde is, heb je een goede basis gelegd voor optimale sportprestaties.

Alle informatie over voeding en blogs van sportdietisten over uiteenlopende onderwerpen tref je aan op: www.sportzorg.nl/sportvoeding.

Een sportarts is er ook voor wandelaars

Op www.sportzorg.nl/zoek-een-sportzorgprofessional vind je verwijzingen naar een sportarts, werkzaam bij een Sportmedische Instelling (SMI). Dat de sportarts er alleen is voor topsporters is een misvatting! Iedereen kan profiteren van de sportspecifieke kennis van de sportarts. Dit is met name raadzaam als je al een tijdje last hebt van blessures/pijntjes of als je al problemen hebt met je gezondheid, die een verhoogd risico geven op hart/vaatziekten, zoals overgewicht, hoge bloeddruk, te hoog cholesterol, suikerziekte, eerder opgetreden hart/vaatziekten, dan wel veel voorkomen hiervan in de familie. Meer over het werk van de sportarts op www.sportzorg.nl/zoek-een-sportzorgprofessional/sportmedische-instelling-sportarts. 

Bepaal je risico op plotse hartdood

Sporten / bewegen is gezond. Het zorgt voor een goede lichamelijke conditie en verlaagt het risico op hart- en vaatziekten. Toch worden we elk jaar weer een aantal keer opgeschrikt door het plotseling overlijden van een sporter. Per jaar komt dit zo’n 150-200 keer voor.
De oorzaak van plotse hartdood is sterk afhankelijk van de leeftijd van de sporter:

• Bij sporters / mensen die bewegen jonger dan 35 jaar is dit meestal het gevolg van een aangeboren hartafwijking;
• Bij sporters / mensen die bewegen ouder dan 35 jaar betreft het bijna altijd een vernauwing van de kransslagaders die het hart van bloed voorzien. Hierdoor kan er niet voldoende zuurstof naar de hartspier gevoerd worden en kan een hartinfarct optreden.

In 80% van de gevallen is plotse hartdood tijdens of vlak na sporten het gevolg van een hartinfarct. Eigenlijk is sport dus niet zozeer de oorzaak van de acute hartdood, maar het onderliggende hartlijden.
Er is een vragenlijst ontwikkeld die jou kan helpen te bepalen of je een risico loopt op plotse hartdood bij sportieve activiteiten. Beantwoord de vragen en kijk vervolgens hoe het advies voor jou luidt. Ga naar de vragenlijst.