Tips voor sporten in de hitte

Sporten bij warmte is onverstandig en kan zelfs gevaarlijk zijn. Een goede voorbereiding is het halve werk. Daarom geeft Sportzorg.nl een aantal adviezen en informatie om te zorgen dat je verantwoord kunt blijven sporten.

Drinktips

• Weeg jezelf voor en na wedstrijden om in kaart te brengen hoeveel vocht je verliest. Het verschil in gewicht staat nagenoeg gelijk met het zweetverlies
• Drink ongeveer 1,5 keer zoveel vocht als dat je zweet verliest (circa 1 liter per uur) Drink altijd grote slokken per keer.
• Frequent kleine slokjes prikkelt de maag minder goed, waardoor de maagontlediging trager is
• Het lichaamsgewicht mag maximaal 1-2% gedaald zijn na inspanning
• Algemeen: je urineproductie moet voldoende zijn (minimaal 1,5 liter per dag)
• Bij een inspanning korter dan 45 min. is drinken niet nodig. Vanzelfsprekend dient wel in de uren vóór de inspanning voldoende gedronken te zijn.

Kleding

Om goed overtollige lichaamswarmte kwijt te kunnen, is de juiste kledingkeuze van cruciaal belang. Zorg er daarom voor dat je niet bezuinigt op kleding, maar gebruik maakt van kwalitatief hoogwaardige kleding. De volgende tips komen hierbij van pas:

• Kleed je niet te warm en kies kleding die de verdamping van zweet zo weinig mogelijk beperkt. Gebruik dus ‘ademende’ kleding
• Witte kleding heeft de beste weerkaatsing van warmte uit de omgeving, in tegenstelling tot zwarte kleding. Witte kleding heeft dus de voorkeur
• Bescherm je hoofd en nek wanneer blootstelling aan direct zonlicht onvermijdelijk is (helm, hoofddoek). Voor fietsers: de helm heeft gaten voor een optimale luchtstroom binnen de helm
• Extra kleding dragen in de training in voorbereiding op wedstrijden in hitte kan je helpen bij de preacclimatisatie.

Warming-up bij hitte

Bij warme omstandigheden is het niet verstandig de kerntemperatuur te veel te laten stijgen door de warming-up. Immers, hoe hoger de temperatuur in de warming-up, hoe eerder deze de kritische temperatuur tijdens de wedstrijd bereikt. Hierdoor zal het prestatievermogen gaan afnemen. Aanpassen van de warming-up lijkt dus zinvol, zoals uitvoeren in de schaduw en verminderen van duur en intensiteit.

Op Sportzorg.nl tref je verder aan:

• Tien tips om aandoeningen bij warm weer te voorkomen
• Informatie over veel voorkomende warmte aandoeningen
• Advisering vochtgebruik tijdens sportevenementen; hoeveel moet ik drinken
• Fysieke risico's bij deelnemers aan grote sportevenementen
• Artikel: 'Bescherm je tegen de warmte'

Ga naar www.sportzorg.nl/bibliotheek/abc/warmte-en-inspanning.html voor alle informatie.