Vraag aan de sportarts: Ik heb astma en nooit veel gesport. Welke oefeningen kan ik doen om af te vallen?

Vraag aan de sportarts

Ik heb sinds ongeveer 2 jaar astma en ik ben nooit echt heel actief geweest in sporten of bewegen. Maar nu ben ik begonnen met sporten. Zijn er oefeningen die toch helpen bij afvallen en die mijn longen toch aankunnen ? Ik vind het zelf nogal lastig.

Antwoord van de sportarts

Door te sporten neemt het aantal aanvallen van inspanningsastma niet af, maar de sterkte van de aanvallen wel. Houd er wel rekening mee dat je tijdens het sporten last kunt krijgen van inspanningsastma: tijdens of na een zware lichamelijke inspanning krijg je last van kortademigheid en piepen op de borst. Droge, koude lucht en snel diep in- en uitademen maken dat er eerder inspanningsastma kan optreden. Inspanningsastma is echter geen reden om van sport af te zien, het is met medicijnen goed te voorkomen. Bovendien kun je de volgende maatregelen nemen:

• Begin het sporten met een warming-up van 10 tot 15 minuten (lichte inspanning afgewisseld met rust);
• Bij koud weer is het beter zo lang mogelijk door je neus te ademen of een sjaal voor je mond te houden. Hierdoor wordt de ingeademde lucht voorverwarmd;
• Medicijnen kunnen inspanningsastma voorkomen of de klachten van benauwdheid tijdens het sporten laten afnemen. Bij deze astmaklachten is het handig om de medicijnen in te nemen 10 tot 30 minuten voordat je met sporten begint;
• Bij een lichte benauwdheid kun je het beste geregeld een minuutje rust nemen en zo veel mogelijk door je neus inademen en door je mond uitademen.

In de klachtenvrije periode kun je bijna iedere sport beoefenen die je wilt. Het is zelfs mogelijk om topsport te beoefenen. De juiste medicijnen en de juiste sport kunnen de astma positief beïnvloeden. Een zeer geschikte sport is zwemmen.

Sporten tijdens een astma-aanval is af te raden. Ook wanneer je niet helemaal klachtenvrij bent, kun je beter niet gaan sporten. Na een ziekte of als je koorts hebt gehad is het aan te raden na de eerste koortsvrije dag minstens een week te wachten met sporten. Je conditie is dan namelijk minder goed dan voordat je ziek werd. Het is daarom beter om op een lager niveau te beginnen dan waar je geëindigd was.

Bepaalde sporten kunnen problemen opleveren. Denk aan: paardrijden (paardenhaar en – schilfers), sportduiken en bergsport (hoger dan 2000 meter).

Als je let op de ‘spelregels’, dan kunnen astma en sportief bewegen uitstekend samen gaan. Een aantal tips om in beweging te komen en te blijven:

• Doe (in overleg met je arts) wat je leuk vindt. Het is belangrijk dat je sport en beweegt met plezier;
• Vertel aan je sportleider/trainer en medesporters dat je astma hebt en vertel hen wat er met je gebeurt en wat ze moeten doen als je een aanval krijgt. Dan schrikken ze niet en kunnen ze actie ondernemen. Dat is fijner voor jezelf en voor de mensen om je heen;
• Accepteer dat het sporten/bewegen de ene keer beter gaat dan de andere keer;
• Luister goed naar je lichaam en probeer de komst van een aanval aan te voelen;
• Intensief sporten in koude droge lucht vergroot de kans op een astma-aanval. Neem dan ook voorzorgsmaatregelen;
• Drink voor en tijdens het sporten en bewegen veel, zodat je de kans op inspanningsastma verkleint;
• Een half uur per dag actief bewegen is een gezond streven.

Wil je afvallen, dan is het belangrijk elke dag te bewegen. Het advies bij afvallen is om elke dag in ieder geval 60 minuten matig intensief te bewegen. Je beweegt matig intensief als je hartslag en ademhaling iets omhoog gaan, bijvoorbeeld door stevig te wandelen, iets harder op de pedalen van je fiets te trappen of eens flink achter de hond aan te rennen. Verder helpt het minimaal bewegen volgens de beweegrichtlijnen om je hart en bloedvaten in goede conditie te houden. Hoe intensiever je beweegt, hoe meer energie je gebruikt.

Wat betreft sport kun je kiezen voor een krachtsport, duursport, teamsport of een combinatie daarvan. Met krachtsport verbeter je voornamelijk je lichaamssamenstelling: minder vet en meer spieren. Het kan zijn dat je wel vetmassa verliest, maar dat je je inspanningen niet direct terugziet op de weegschaal, omdat extra spieren ook extra gewicht betekenen. Krachtsport leidt wel tot een strakker figuur en je kunt het bereikte gewicht beter vasthouden. 

Met duursport verbrand je in het algemeen veel energie, meer dan met krachttraining. Dat komt omdat je je met duursport over een langere tijd inspant. Dat helpt goed bij het afvallen.

Een teamsport kan gezellig zijn en je kunt elkaar stimuleren. Hierdoor houd je het waarschijnlijk makkelijker vol.

Kortom, juist ook de combinatie van kracht, uithoudingsvermogen en een sociaal aspect kan bijdragen aan het verliezen van gewicht. Maar grote effecten bereik je alleen als je daarnaast gezond eet.

En kracht en duursport kunnen beiden goed worden gedaan in combinatie met longklachten. Belangrijk is een rustige opbouw en een goede warming up samen met goede instelling van eventuele medicatie. 

Wil je een passender en specifiek advies kun je overwegen om een inspanningstest met ademgasanalyse bij een sportarts te doen.

Heb jij ook een vraag aan de sportarts?

Kijk voor een sportarts bij jou in de buurt op www.sportzorg.nl/zoek-een-sportzorgprofessional of stel je vraag aan de Digitale Sportarts.