Eiwitspreiding voor maximale spiergroei

In het artikel 'Basisvoeding: eiwitten' wordt uitgelegd waarom je eiwitten in je basisvoeding nodig hebt. Eiwitten in je voeding spelen een belangrijke rol bij het ondersteunen van het effect van training. Voor veel sporten is het zinvol sterker en/of gespierder te worden. In het artikel 'Heb je eiwitshakes nodig om te herstellen na een inspanning?' kun je teruglezen dat méér eiwitten niet per definitie zorgt voor meer spieropbouw of sneller herstel. Daarnaast heeft het gebruik van eiwitshakes in de meeste gevallen geen meerwaarde ten opzichte van normale voeding. Deze blog gaat specifiek in op de rol van eiwitspreiding voor een optimaal trainingseffect. Door lichamelijke inspanning ontstaat spierschade en spiereiwitafbraak. Op de juiste manier eiwit innemen is van groot belang voor het opbouwen en het herstellen van spieren bij training.

Hoeveel?

Eiwit is de belangrijkste voedingsstof die nodig is voor spiergroei oftewel spiereiwitsynthese. Door voldoende eiwit in te nemen, kan het lichaam spieren herstellen en opbouwen. Het soort training, het soort eiwit, het tijdstip waarop je eiwit inneemt en de hoeveelheid eiwit die je inneemt bepaalt hoe goed je lichaam spieren zal opbouwen.

Hoeveel eiwit je in totaal per dag moet binnenkrijgen is afhankelijk van je geslacht, hoe lang je traint en wat voor soort sport je beoefend. Het maakt ook uit of je spiermassa op wilt bouwen of wilt onderhouden.

Afhankelijk van het type sport heb je als sporter 1,2-2,0 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Voor duursporters geldt dat 1,2-1,4 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig is en voor krachtsporters is het advies 1,5-2,0 g per kilogram lichaamsgewicht per dag. Daarnaast is het zo dat een ongetrainde sporter meer eiwit nodig heeft dan een ervaren sporter.

Voor het verkrijgen van maximale spiereiwitsynthese is het van belang voldoende energie beschikbaar te hebben. Je moet minstens zoveel energie binnenkrijgen als je verbruikt op een dag.

Wanneer?

Het herstel van spierschade en de spiereiwitsynthese verloopt het beste als je spieren niet alleen vlak na de training worden gevoed met eiwit, maar ook in de uren erna. Herstelprocessen werken namelijk zeker nog 24 uur door. Voor een maximale aanmaak van spiereiwitten is een verdeling van eiwitrijke voedingsmiddelen over de dag dus een vereiste. Verdeel deze eiwitten over ten minste 4-5 eetmomenten. De hoeveelheid per eetmoment die wordt geadviseerd is 0,3-0,4 gram per kilogram lichaamsgewicht. Ben je bijvoorbeeld 70 kg, dan zul je 21-28 gram eiwit per eetmoment nodig hebben. Het best kun je dit verdelen over je ontbijt, lunch, warme maaltijd en 1-3 tussendoortjes.

Uit onderzoek onder Nederlandse topsporters blijkt dat sporters bij de avondmaaltijd een gemiddelde inname hebben van 38 gram eiwit. De meeste sporters zullen bij dit eetmoment dus voldoende eiwit binnen krijgen. Bij het ontbijt wordt gemiddeld 19 gram eiwit gebruikt en bij de lunch 25 gram. Dit zijn dus de maaltijden waarbij het voor veel sporters nodig zal zijn de eiwitinname te verhogen. 

Wanneer je een training uitvoert in de ochtend of middag kan een eiwitrijk tussendoortje nodig zijn. Het is namelijk aan te raden zo snel mogelijk (binnen een uur) 20 gram eiwit te nuttigen. Duurt het even voor je een maaltijd kunt nuttigen, neem dan binnen een half uur na de training een tussendoortje welke je 20 gram eiwit levert.

Een belangrijk moment om eiwitten te nuttigen om de eiwitsynthese te maximaliseren is in de avond. Door het innemen van 20-40 gram eiwit voor de nacht voorkom je dat je spiermassa verliest in je slaap. Met caseïne eiwit, uit zuivel, voor het slapen gaan stimuleer je de nachtelijke herstel en opbouw processen het beste. Een bakje kwark of yoghurt met wat fruit is dus een prima optie voor in de avond.

Welke?

Een goed gevarieerde basisvoeding levert zowel plantaardige als dierlijke eiwitten. Dierlijk eiwit levert over het algemeen snellere aminozuren voor spieropbouw. Wei-eiwit, dat van nature in melkproducten voorkomt, lijkt het beste te werken. Vegetariërs krijgen meestal genoeg eiwit binnen door inname van dierlijk eiwit uit melkproducten en kaas. Veganisten gebruiken alleen plantaardig eiwit en zouden daarom 10% meer plantaardig eiwit in moeten nemen om aan de dagelijkse behoefte te komen.

Voorbeelden 

Hieronder staan twee lijsten met dierlijke en plantaardige producten die 10 of 20 gram eiwit leveren.

Deze voedingsmiddelen bevatten weinig of een beperkte hoeveelheid vet en zijn rijk aan andere belangrijke nutriënten.

Producten die 10 gram eiwit leveren

Dierlijke voedingsmiddelen Plantaardige voedingsmiddelen
250 gram magere yoghurt 3 sneetjes brood
4 plakjes achterham 200 gram gekookte pasta
40 gram tonijn uit blik 6 opscheplepels gekookte rijst
250 ml magere melk 150 gram bonen of linzen
30 gram (1,5 plak) 30+ kaas 120 gram tofu
70 gram verse geitenkaas 50-60 gram noten of zaden
2 kleine eieren 300 ml soja melk
40 gram gekookte kip zonder vel 200 gram champignons
100 gram Skyr 3 kleine tortilla wraps

 

Producten die 20 gram eiwit leveren

Dierlijke voedingsmiddelen Plantaardige voedingsmiddelen
600 ml magere (chocolade) melk 250-300 gram bonen of linzen
200 ml magere kwark 50 gram vleesvervanger
80 gram biefstuk 4 handjes (100 gram) gemengde noten
90 gram tonijn of zalm uit blik 600 ml sojamelk
80 gram kipfilet 240 gram tofu
3 eieren 3 grote tortilla wraps
200 gram Skyr 3 sneden brood belegd met hummus en 150 ml sojamelk

 

VSN

De Vereniging Sportdiëtetiek Nederland (VSN) is een jonge vereniging waarin sportdiëtisten zich verenigd hebben. Het doel van de vereniging is: opleiding, kennisoverdracht, kwaliteitsbewaking en profilering van de sportdiëtetiek. De vereniging neemt deel aan diverse multidisciplinaire overlegorganen op het gebied van de sport(geneeskunde).

Meer informatie via www.sportdietetiek.nl.


Sportzorg.nl is de voorlichtingswebsite van de sportartsen in Nederland. De informatie op Sportzorg.nl kan niet worden beschouwd als een vervanger van het consult of een behandeling door een (sport)arts. Wij willen benadrukken dat je bij twijfel over gezondheid, behandeling of medicijnen altijd contact op zou moeten nemen met je (sport)arts, specialist of apotheker. Sportzorg.nl kan niet aansprakelijk worden gesteld indien de informatie niet volledig voldoet aan juistheid, volledigheid of effectiviteit. Het gebruik van de informatie geschiedt volledig op basis van eigen risico van de gebruiker.

Share deze pagina: