Koolhydraten stapelen: de zin en onzin

In het blog over koolhydraten heb je al kunnen lezen wat koolhydraten zijn en waar ze in zitten. Veel duursporters hebben er wel eens van gehoord of mee geëxperimenteerd: het stapelen van koolhydraten voor een wedstrijd. Wanneer is dit zinvol? En hoe pak je dat het beste aan? Lees het in dit blog.

Brandstofgebruik tijdens langdurige inspanning

Je lichaam vormt voortdurend ATP (adenosine triphosfaat). Dit is een energierijke verbinding die er voor zorgt dat je kunt functioneren en sporten. Je lichaam kan ATP vormen uit koolhydraten, vetten en eiwitten. Dit laatste gebeurt alleen wanneer je geen koolhydraten meer tot je beschikking hebt. Vetten en koolhydraten zijn dus belangrijk om energie (ATP) vrij te maken. Tijdens inspanning moet dit uiteraard wat sneller gebeuren dan wanneer je achter je bureau zit. De omzetting van koolhydraten naar ATP is een sneller proces dan de omzetting van vetten in ATP. Bovendien is er verhoudingsgewijs minder zuurstof voor nodig. Logischerwijs betekent dit, dat hoe intensiever de inspanning is, hoe belangrijker koolhydraten zijn als brandstofbron. Tijdens zeer intensieve inspanningen zit je dicht tegen de 100% aan als het gaat om het verbranden van koolhydraten. Vetten gebruik je dan nauwelijks. Denk hierbij aan een 800m maximaal hardlopen. Bij bijvoorbeeld een halve marathon is de verhouding tussen de verbranding van koolhydraten-vetten 70-30%, al is dit getal wat variabel en afhankelijk van de getraindheid. Ter vergelijking: tijdens een stevige wandeltocht zal je niet meer dan 15% van de benodigde energie uit koolhydraten halen.

Beperkte koolhydraatvoorraad in je lichaam

Je lichaam kan maar beperkt koolhydraten opslaan. Dit gebeurt in de vorm van glycogeen (lange ketens van glucose) in de lever en in de spieren. Gemiddeld is de opslag zo’n 100 gram in de lever (400 kcal) en 300-400 gram in de spieren (1200-1600 kcal). Dus, stel dat je een intensieve fietstocht in de bergen doet van 4 uur, en je verbrand zo’n 800 kcal per uur, waarvan 70% koolhydraten, dan kom je koolhydraten te kort. Immers, 4x800 kcal = 3200 kcal. Waarvan 70% koolhydraten = 0,7x3200 kcal = 2240 kcal uit koolhydraten. Je lichaam heeft weliswaar een vetvoorraad die energie kan leveren voor weken (ook bij een slank persoon!), maar dat betekent wel dat als je echt door je koolhydraatvoorraad heen bent, je intensiteit drastisch naar beneden moet. Het verbranden van vetten kost namelijk veel meer tijd. Veel sporters zijn deze ‘man met de hamer’ wel eens tegen gekomen. Het lijkt alsof je niet meer vooruit te branden bent.

De koolhydraatvoorraad in je lichaam verhogen

Goed getrainde sporters kunnen glycogeenvoorraad in met name de spieren verhogen door het stapelen van koolhydraten. Hierdoor kun je net wat langer voort op je eigen koolhydraatvoorraden en hoef je minder koolhydraten aan te vullen tijdens inspanning, of in sommige gevallen helemaal niet. Het klassieke stapelen van koolhydraten is vrij extreem: je doet een pittige training een week voor een wedstrijd gevolgd door 3 dagen koolhydraatbeperkt eten. Je glycogeenvoorraad is daarna vrijwel leeg. Vervolgens ga je 3 dagen stapelen, waarmee je je voorraad glycogeen + een beetje extra weer aanvult. Het nadeel hiervan is dat je in die laatste 3 dagen weinig tot geen inspanning mag leveren en dit voelt voor een sporter in voorbereiding op een belangrijke wedstrijd vaak wat onwennig. Tegelijkertijd kom je wat in gewicht aan (ca. 2kg), omdat glycogeen met water bindt. De meer moderne methode wordt vaak beschreven als ‘taperen’. De laatste week voor je wedstrijd verhoog je stapsgewijs je koolhydraatinname en tegelijkertijd verlaag je de duur en intensiteit van je trainingen. Het effect is hetzelfde: je hebt meer glycogeen beschikbaar op je wedstrijddag, maar de negatieve effecten worden hierbij omzeild. Je begint op dag 1 met ca. 3g koolhydraten per kg lichaamsgewicht en je eindigt tussen de 7 en 12g koolhydraten per kg lichaamsgewicht op de laatste dag. Deze grote hoeveelheden koolhydraten kunnen trouwens wel klachten geven, zoals een opgeblazen gevoel.

Wanneer heeft het zin om koolhydraten te stapelen

De genoemde 12g is erg veel:  hierbij moet je denken aan het voltooien van een triatlon. Ga je bijvoorbeeld een toertocht van 4 uur fietsen of een marathon lopen als amateur, is 7 a 8g voldoende om naar te streven. Bij inspanningen korter dan 2 uur heeft het weinig zin om koolhydraten te stapelen, omdat je lichaam voldoende voorraad heeft. Het eten van een koolhydraatrijke avondmaaltijd zoals pasta of rijst en een koolhydraatrijk ontbijt op de dag van de wedstrijd (denk aan enkele pannenkoeken, of een flinke kom havermout) volstaat dan. Overigens kun je niet oneindig koolhydraten stapelen. Voor intensieve inspanningen boven de 2-2,5 uur moet je sowieso tijdens de inspanning koolhydraten aanvullen, bijvoorbeeld in de vorm van een sportdrank, gel of (sport)reep. Als richtlijn kun je 30-60g koolhydraten per uur aanhouden. Bij zeer langdurige inspanningen loopt het op naar 90g koolhydraten per uur en dan bij voorkeur uit verschillende koolhydraatbronnen: zowel fructose (druivensuiker) als glucose.