- Snel herstel met onze oefeningen
- Trainingsprogramma’s op maat
- Betrouwbare informatie van de sportzorgprofessional
Nuchter trainen, de zin en onzin
Nuchter trainen, een trainingsmethode die niet van gister is. Sporters uit de vorige eeuw paste het al toe in hun trainingsprogramma. Het is een veelbesproken onderwerp onder sporters. De ene sporter zweert erbij, de andere sporter moet er niet aan denken. Ook wordt het voorgeschreven als een afvalmethode, maar wat is nu de zin en onzin van nuchter trainen?
Vetverbranding vs. Koolhydraatverbranding
Je lichaam heeft tijdens het sporten energie nodig. Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van snelle energie voor (duur)inspanningen. Koolhydraten stapelen is een bekende methode om voor een lange duurinspanning de voorraad snelle energie in je lichaam te verhogen. De lichaamseigen voorraad koolhydraten is namelijk maar beperkt. Koolhydraten vormen een ‘snelle’ brandstofbron voor je lichaam. je kunt koolhydraten relatief snel omzetten naar energie. Vetten zijn, in tegenstelling tot koolhydraten, ‘langzame’ brandstof. Je lichaam heeft wat meer tijd nodig om vetten om te zetten naar energie. De voorraad aan vetten in je lichaam is wel veel groter dan de voorraad koolhydraten, ook bij lage vetpercentages. Bij inspanning met hoge intensiteit zijn koolhydraten de belangrijkste bron van energie voor de spieren, omdat je spieren ze makkelijker kunnen omzetten tot energie dan vetten. Tijdens rustige duurinspanningen, tot 65% van je max, heeft je lichaam genoeg tijd om vetten om te zetten in energie. Wordt de inspanning hoger dan kiest je lichaam sneller voor koolhydraten als brandstof en neemt het aandeel energie verkregen uit vet af.
Stel je kan trainen op het verbranden van vet, heeft dat een positief effect op je prestatievermogen en op het afvallen?
Wat houdt nuchter trainen in?
Bij nuchter trainen denk je vast aan sporten voor je ontbijt, dus op een compleet lege maag. Na die training in de ochtend eet je vervolgens je ontbijt. Dat is één manier van nuchter trainen. Bij een andere aanpak begin je de dag met een ontbijt met koolhydraten voor je in de ochtend gaat trainen. Vervolgens eet je gedurende de dag maaltijden met weinig tot geen koolhydraten. Zo zorg je ervoor dat je in de avond de training begint met een relatief lage koolhydraatvoorraad. Nog een andere optie is in de avond trainen en daarna een herstelmaaltijd eten zonder koolhydraten. De dag erop train je in de ochtend zonder vooraf ontbeten te hebben of met een klein ontbijt. In de laatste twee voorbeelden train je niet compleet nuchter, de algemenere term gebruikt voor nuchter trainen is ‘train low’ of ‘laag glycogeen trainen’. 'Train low' houdt dus eigenlijk in dat je bewust gaat trainen met een lage koolhydraat voorraad als onderdeel van de totale trainingsstrategie. Het idee achter ‘train low’ is dat je je lichaam probeert te trainen efficiënter vet te verbranden. Je lichaam moet bij 'train low' wel proberen vetten te verbranden, want er is geen ‘snelle’ koolhydraat bron beschikbaar als energie.
Training low stimuleert vetverbranding
Uit onderzoek is gebleken dat 'training low' de vetverbranding voor energie stimuleert. Je dwingt je lichaam bij gebrek aan koolhydraten om vetten te gaan verbranden voor energie. Je spieren worden daardoor beter in het verbranden van vetten. Een direct gevolg is dat de spieren minder goed worden in het verbranden van koolhydraten. Dit gebeurd met name als je langdurig (weken tot maanden) traint met een lage glycogeen voorraad. Dit is ongunstig, als je bijvoorbeeld aan het eind van een wielerkoers gaat sprinten, heb je minder capaciteit om je snelle brandstofbron te gebruiken.
Nadelen van train low
Een hogere vetverbranding kan klinken als de heilige graal. Aannames bij een hogere vetverbranding zijn vaak dat je de man met de hamer afhoudt als je langer op vetverbranding kan sporten. Ook staat meer vet verbranden gelijk aan afvallen toch? Deze aannames zijn vrij kort door de bocht. Dit is allemaal toch wat complexer.
Hogere vetverbranding en afvallen
Als je wilt afvallen klinkt een efficiëntere vetverbranding als de oplossing. Helaas betekent een betere vetverbranding niet direct het verliezen van vetmassa. Om af te vallen moet de hoeveelheid energie die je binnenkrijgt lager zijn dan de hoeveelheid energie die je verbruikt. De bron van energie maakt voor je lichaam niks uit. Je lichaam verbrandt het aantal calorieën dat je nodig hebt, of deze nu uit vet of koolhydraten komen.
Eiwitten zijn ook brandstoffen
Op het moment dat je lichaam geen toegang heeft tot koolhydraten zal het als eerste vetten proberen te verbranden. Maar houd ook goed in gedachten dat eiwitten ook een bron van energie kunnen zijn. Op het moment dat je te lang en/of te intensief sport op een lege maag zal je lichaam overgaan op het afbreken van eiwitten. Het afbreken van eiwitten staat gelijk aan het afbreken van spieren iets dat je vanzelfsprekend wilt voorkomen. Dit komt niet ten goede van je prestaties.
Reactievermogen en veiligheid
Buiten je spieren hebben je hersenen ook energie nodig om te functioneren. De primaire energiebron van je hersenen zijn koolhydraten. Een lage hoeveelheid suiker in je bloed kan ervoor zorgen dat je reactievermogen, balans en coördinatie verminderen. Deze effecten ervaar je vaak als je net begint met de 'training low'. Je kunt daarnaast ook last krijgen van hoofdpijn, duizeligheid en een licht gevoel in je hoofd. Wees hier bedachtzaam op. Breng jezelf en ander niet in gevaar. Vooral als je deel gaat nemen in het verkeer tijdens je trainingen.
Ga ik beter presteren van ‘train low’ strategie?
Of je prestatie daadwerkelijk beter wordt van een 'train low' strategie is nog maar de vraag. Met een 'train low' strategie is er in totaal niet méér energie beschikbaar voor je inspanning. Met een 'train low' strategie train je lichaam om flexibeler van de verschillende brandstofbronnen gebruik te maken. Dit kan zeker nuttig zijn in wedstrijdsituaties.
Echter is uit onderzoek nog niet gebleken dat 'train low' een positief effect heeft op je prestaties, ondanks dat het belovend klinkt. Het niet meten van een effect op prestatie kan verschillende redenen hebben. Het zou kunnen dat het effect zo minimaal is dat de onderzoeksmethodes ze niet konden oppikken. Al draait het in de topsport wel om deze minimale verschillen. Daarnaast kan 'train low' ook invloed hebben op het trainingsprogramma zelf. Een 'train low' training is heel zwaar en zo voelt het vaak ook, je lichaam moet langer herstellen. Met als gevolg dat je misschien niet hersteld bent voor de volgende training. Hierdoor kun je minder trainen of voer je de trainingen kwalitatief niet goed uit. Toch zijn er voorbeelden waarin 'train low' een idee kan zijn. Denk bijvoorbeeld aan een marathonloper die snel maag- en darmklachten krijgt bij het nemen van koolhydraten tijdens de wedstrijd. Als die hardloper regelmatig een ‘train low’ strategie toepast in zijn trainingen, kan hij het met minder koolhydraten de wedstrijd toch finishen. Nogmaals zal dit niet tot een betere prestatie leiden dan wanneer je wel koolhydraten consumeert, maar het kan een manier zijn om met minder klachten de finish te bereiken.
Wanneer heeft het zin om voor een ‘train low’ strategie te kiezen?
Wanneer je een duursporter bent, zoals een marathonloper, triatleet of wielrenner, kan nuchter trainen een strategie zijn om uit te proberen. Het kan een toevoeging zijn op het moment dat andere voedingsaanpassingen geen winst opleveren. Hierbij is het belangrijk dat je je goed laat begeleiden door een trainer en een sportdiëtist en dat je trainingen en je voedingsstrategie met elkaar overeenkomen. Het is bijvoorbeeld niet handig om een intervaltraining met een lage glycogeenvoorraad te doen. Een intervaltraining is namelijk hoog in intensiteit, doordat er te weinig snelle brandstof beschikbaar is kun je de training niet goed uitvoeren. Dit zal dan ook niet bijdragen aan je prestaties. Een inspanning op lage intensiteit met van maximaal 1 tot 1,5 uur is hiervoor dan weer wel geschikt. Ook kan train low toegepast worden als een mentale training voor duursporters. Bij trainingen op lage glycogeenvoorraad voelen je benen vaak enorm zwaar, het voelt alsof je minder power in de benen hebt. Dit kan de eindfase van een lange race simuleren en je zo trainen om toch door te bijten.
Samengevat
Een 'train low' strategie kan voor sommige duursporters nuttig zijn om hun lichaam meer flexibel om te laten gaan met het brandstof gebruik, of als mentale training voor de eindfase van een lange race. Het is niet nuttig om dit bij elke training toe te passen, maar om dit systematisch af te stemmen op het trainingsschema. Hoewel 'train low' niet direct leidt tot prestatieverbetering, kan het in specifieke gevallen zinvol zijn om dit onder goede begeleiding onderdeel uit te laten maken van de totale trainingsopbouw. Hierbij is het goed om te onthouden dat deze trainingsmethode niet voor iedere sporter is weggelegd. Het is dan ook heel belangrijk om te luisteren naar je eigen lichaam en goed te overleggen met de professionals.
De Vereniging Sportdiëtetiek Nederland (VSN) is een jonge vereniging waarin sportdiëtisten zich verenigd hebben. Het doel van de vereniging is: opleiding, kennisoverdracht, kwaliteitsbewaking en profilering van de sportdiëtetiek. De vereniging neemt deel aan diverse multidisciplinaire overlegorganen op het gebied van de sport(geneeskunde).
Meer informatie via www.sportdietetiek.nl.