- Snel herstel met onze oefeningen
- Trainingsprogramma’s op maat
- Betrouwbare informatie van de sportzorgprofessional
Sporters: let op je ijzer
Ken je dat als sporter? Je doet enorm je best, maar het lijkt net 'of het er maar niet uitkomt'. Daarnaast voel je je ook steeds moe en je kunt er maar geen vinger op leggen wat de oorzaak is. Misschien heb je te maken met ijzertekort. In dat geval kan het raadzaam zijn om eens naar je voeding te kijken.
Als je te weinig ijzer binnenkrijgt kan dat tot vermoeidheidsklachten en een verminderde alertheid leiden. Daarom kijken we in dit artikel naar de inname van ijzer, de redenen waarom sporters en met name vrouwen eerder het risico hebben om een ijzertekort te ontwikkelen en we kijken naar mogelijke oplossingen voor het ijzertekort. Maar we staan vooral stil bij het voorkomen van een ijzertekort.
Werking ijzer in lichaam
IJzer is een belangrijk onderdeel van de rode bloedlichaampjes en het spiereiwit. Het ijzer in je bloed zorgt voor zuurstoftransport van je longen naar je spieren. zo krijgen je spieren voldoende zuurstof tijdens inspanning. Daarnaast is ijzer actief als onderdeel van verschillende stofwisselingsprocessen, zoals het vrijmaken van energie uit voeding.
Hoeveel ijzer heb je nodig?
De behoefte aan ijzer voor volwassen vrouwen ligt op 16 mg/dag en voor volwassen mannen op 11 mg/dag. Je ijzerbehoefte kan hoger zijn dan de aanbevolen hoeveelheid. Je hebt meer ijzer nodig wanneer je nog in de groei bent, je aan het herstellen bent van verwondingen, je spieren opbouwt of na hevige inspanningen. Je hebt bijvoorbeeld meer ijzer nodig wanneer je aan (ultra)duursporten doet of in periode waarin je veel trainingsuren maakt.
Welke doelgroep heeft grootste kans op ijzertekort?
Vrouwen, veganisten, vegetariërs en (jonge) sporters die veel trainingsarbeid verrichten hebben een grotere kans op een ijzertekort dan mensen die op recreatief niveau sporten. Vrouwen hebben een grotere kans op een ijzertekort vanwege het maandelijks bloedverlies door de menstruatie. Recent onderzoek leert dat vrouwen een grotere kans hebben op ijzertekort dan eerder werd aangenomen. Bij het gebruik van de anticonceptiepil zijn de menstruaties meestal minder hevig. Het gebruik van de pil kan daarom helpen om het risico op een ijzertekort te verlagen.
Veganisten hebben de grootste kans op een ijzertekort omdat ze alle producten van dierlijke herkomst uit hun voeding weglaten. Het meeste ijzer in je dieet krijg je binnen via dierlijke producten.
Vegetariërs lopen iets minder risico op een ijzertekort. Zowel de veganist als de vegetatiër dient voldoende ijzer binnen te krijgen via het dieet, bijvoorbeeld door het eten van noten, peulvruchten, volkorenproducten en ijzerrijke vleesvervangers.
De flexitariër (persoon die niet alle dagen vlees eet) hoeft in principe geen ijzertekort op te lopen als hij voor een goede vleesvervanger zorgt op de dagen dat er geen vlees of vis gegeten wordt.
Slik je medicijnen, zoals maagzuurremmers, dan kun je een ijzertekort oplopen doordat deze middelen de ijzeropname uit de voeding belemmeren. Als je deze of andere medicijnen gebruikt is het aan te raden om met de (sport)arts te overleggen of het zinvol is om na te controleren of je ijzerlevels in je lichaam op orde zijn.
Belangrijke ijzerleveranciers
De belangrijkste ijzerbronnen in voeding zijn vlees, vis, kip, eieren, volkorenproducten en peulvruchten. De opname van ijzer uit de voeding verloopt het gemakkelijkst uit vlees, omdat het in deze voedingsmiddelen gebonden is aan dragers zoals het bloed- en spiereiwit.
IJzer uit plantaardige bronnen wordt minder goed opgenomen, vanwege het ontbreken van dragerstoffen en doordat ze soms ook stoffen bevatten die de opname van ijzer uit de voeding remmen. Voorbeelden van remmers van ijzeropname zijn fytaat, een stofje dat in granen voorkomen en oxalaat wat in sommige groente voorkomt.
Daarnaast kan de ijzeropname worden belemmerd door calcium uit melk- en melkproducten. Gebruik je ijzerpreparaten, neem de ijzerpreparaten dan niet in bij een maaltijd waarbij je ook melk drinkt. IJzeropname uit plantaardige producten kan worden verbeterd door in dezelfde maaltijd producten te gebruiken die rijk zijn aan vitamine C, zoals tomaten, paprika en citrusvruchten.
IJzer beter opgenomen in lichaam door juiste vitamines in voeding
Voor een voldoende opname vanuit de voeding is het nodig dat je voeding voldoende vitamine B6 (pyridoxine), B11 (foliumzuur) en B12 (cobalamine) bevat. Deze B-vitamines zorgen er voor dat ijzer beter ingebouwd wordt in de rode bloedlichaampjes en het spiereiwit. Door de opname van ijzer in rode bloedlichaampjes en spiereiwit is het zuurstoftransport beter mogelijk en het ijzer ook beter beschikbaar in je lichaam. Hierdoor ga je het vermoeide gevoel bij een ijzertekort voor een groot deel tegen.
Daarnaast is ook een voldoende inname van vitamine C nodig. Deze vitamine zorgt er met name voor dat er meer ijzer uit de (plantaardige) voedingsbronnen kan worden opgenomen. Bij vleesvervangers wordt er ook vitamine B1 toegevoegd, omdat vlees ook een belangrijke bron blijkt te zijn van vitamine B1.
Belangrijke bronnen van vitamines die de functie van ijzer ondersteunen
Vitamine B6 (pyridoxine) wordt geleverd door eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vlees en vis, maar ook aardappelen en graanproducten zoals brood zijn een belangrijke bron van vitamine B6.
Vitamine B11 (foliumzuur) komt vooral voor in graanproducten, zoals brood, groene bladgroenten.
De belangrijkste bronnen voor vitamine B12 (cobalamine) zijn dierlijke producten, zoals vlees, vis, kip ei, melk en melkproducten.
Vitamine C krijgen we vooral binnen door het eten van voldoende groenten en fruit.
Vitamine B1 wordt geleverd door volkoren graanproducten en peulvruchten.
5 tips om een ijzertekort te voorkomen
- Eet dagelijks ongeveer 100 gram vlees, vis, kip, ei of vleesvervangers;
- Een goede vleesvervanger levert per portie van 100 g ten minste 0,8 mg ijzer, 0,06 mg vitamine B1 en 0,24 µg vitamine B12. Daarnaast bevat een kant-en-klare vleesvervanger niet meer dan 2,5 g verzadigd vet/100 g en 1,1 g zout/100 g (= 440 mg natrium) en geen toegevoegd suiker;
- Eet dagelijks 90 gram volkorenproducten. Dat komt overeen met drie volkorenboterhammen;
- Zorg dagelijks voor inname van tenminste 250 gram (vijf opscheplepels) groente. Dat kan door groente te eten bij de warme maaltijd, de broodmaaltijd of als tussendoortje door bijvoorbeeld snoeptomaatjes, komkommer of salades te eten;
- Eet dagelijks twee porties fruit.
Maak een afspraak met een professional
Train je intensief of gebruik je medicijnen die (mogelijk) invloed hebben op de ijzeropname uit de voeding? Neem dan contact op met de sportarts om te kijken hoe je hier mee om kunt gaan.
Twijfel je of je voldoende ijzer binnenkrijgt en/of je voldoende andere mineralen en/of vitamines binnenkrijgt? Neem dan eens contact op met een sportdiëtist om daar samen naar te kijken.
Anneke Palsma is voedingswetenschapper en sportdiëtist. In 2011 begon ze als zelfstandig ondernemer en heeft ze haar eigen onderneming: sportvoedingsadviesbureau.
Anneke schrijft artikelen voor diverse bladen en websites en ontwikkelt onderwijsmaterialen voor diverse opleidingen, verzorgt lessen en lezingen op maat over voeding bij sport en leefstijl voor sporters zelf en diverse doelgroepen. Daarnaast zit zij in de klankbordgroep “wisselwerkingen voeding, medicatie en voedingssupplementen”. En ze begeleidt individuele sporters.