Beginnen met hardlopen.

Iedereen kan hardlopen. Het maakt niet uit of u vrouw of man, dik of dun, jong of oud bent. Hardlopen is gezond, leuk en ontspannend. Deze hoofdstukken helpen u om verantwoord met de sport te starten, zodat u zoveel mogelijk van het hardlopen kunt genieten!

1. Een goed begin is het halve werk

Kan ik zomaar beginnen met hardlopen?

Naast het feit dat hardlopen gezond, leuk en ontspannend is, vraagt de sport veel van uw lichaam. Uw bewegingsapparaat wordt erdoor belast en de prestatie vraagt een forse inspanning van uw hart- en bloedvaten. Het is dan ook belangrijk dat u op een verantwoorde manier begint met hardlopen.

Wanneer is sportmedisch advies noodzakelijk?

Met hardlopen traint u onder andere de hart- en bloedvaten. Deze worden hierdoor extra belast. Bent u gezond, jonger dan 35 jaar en u heeft geen hart- en vaatziekten in uw familie, dan kunt u rustig beginnen met hardlopen. Bent u ouder dan 35 jaar en heeft u langere tijd niet meer aan sport gedaan, of heeft u risicofactoren (kijk voor informatie op www.sportzorg.nl/onderzoek-en-keuring/sportmedische-onderzoeken.html) voor hart- en vaatziekten, dan is het verstandig om een sportmedisch onderzoek te ondergaan. Op de website www.sportzorg.nl vindt u hierover uitgebreid informatie.

Heeft u een fors overgewicht (BMI > 27,5 < 30) dan is het verstandig om te beginnen met andere, minder belastende sportieve activiteiten voor een periode van 2 tot 3 maanden (voor het berekenen van uw BMI gaat u naar: www.voedingscentrum.nl/nl/mijn-gewicht/gezond-gewicht.aspx). Wandelen, fietsen en zwemmen zijn goede sporten die minder belastend zijn voor uw lichaam. Hierna kunt voorzichtig beginnen met hardlopen.

Heeft u een BMI van 30 of meer, of een chronische ziekte of aandoening dan is het raadzaam om sportmedisch advies te vragen voordat u gaat sporten. Ook als u klachten heeft (of in het verleden heeft gehad) van uw rug of onderste ledematen dan is het verstandig om een sportmedisch advies in te winnen.

Een sportmedisch advies komt voort uit een sportmedisch onderzoek dat wordt verricht door een sportarts op een sportmedische instelling.

 

Hoe kies ik mijn hardloopschoenen?

Hardlopen doet u op hardloopschoenen. Voordat u met hardlopen begint is het dus van belang om hardloopschoenen aan te schaffen. Maar waar moet u beginnen? In hardloopspeciaalzaken, sportzaken en in de media wordt nog altijd beweerd dat de juiste schoenen blessures kunnen voorkomen. Wat zegt de wetenschap hierover en wat kunnen wij van Sportzorg.nl u adviseren? Welke hardloopschoen is voor u geschikt? Waar kunt u op letten en waar kunt u deze schoenen kopen?

Belangrijk:

De kernboodschap van de KTS groep hardlopen (Bron: KTS Hardlopen, onderaan de pagina) is dat een hardloopschoen vooral lekker moet zitten en lopen. Schenk hier tijdens de aankoop dus voldoende aandacht aan. Bij een goede sportzaak of hardloopspeciaalzaak is het mogelijk om een stukje te hardlopen op de nieuwe hardloopschoenen alvorens tot aankoop over te gaan!

U kunt bij een sportzaak of hardloopspeciaalzaak goede hardloopschoenen kopen. Eigenschappen die kenmerkend zijn voor een hardloopschoen zijn onder andere: licht van gewicht, dempende tussenzool, stabiliteitbevorderende factoren en snelle afwikkeling. Neem de tijd om een schoen te vinden met een pasvorm en eigenschappen die goed passen bij uw eigen voeten. De hardloopschoen moet hierbij dus vooral lekker zitten!

Bij een hardloopspeciaalzaak wordt extra aandacht besteed aan het type van uw voet en uw afwikkelpatroon. Uw loopbeweging kan hierbij worden opgenomen met een videocamera. Dit kan buiten of op een speciale loopstrook plaatsvinden. Het beeld kan daarna vertraagd afgespeeld worden voor een deskundige beoordeling. Bij de loopafwikkeling worden hierbij neutrale lopers en overpronerende (= het te veel naar binnen kantelen van de voet na de landing) lopers onderscheiden. Bij overpronatie wordt veelal een zogenaamde antipronatie hardloopschoen aanbevolen.

 

Wetenschappelijk bewezen

In de afgelopen jaren is meer wetenschappelijke kennis op het gebied van hardloopschoenen verschenen. Uit meerdere wetenschappelijke onderzoeken is echter gebleken, dat het aanmeten van hardloopschoenen op basis van type voet of afwikkelpatroon tijdens hardlopen, geen blessures kan voorkomen (literatuurverwijzing: Knapik1, Knapik 2, Cochrane 2011, en Taunton 2010). Een duurdere hardloopschoen hoeft niet beter te zijn (Clinghan 2007).

Het voorkomen van blessures kunt u door het volgen van een gedegen voorbereiding en door goed naar uw lichaam te luisteren. Helaas zijn belemmeringen van buitenaf (een uitstekende wortel, een ongeziene stoeprand of anderen) niet altijd te voorkomen. Blijf daarom alert, want een ongelukje zit in een klein hoekje. In de volgende hoofdstukken leggen we uit hoe u zich goed kunt voorbereiden en helpen we u goed naar uw lichaam te leren luisteren.

 

Sportsteunzolen

Over het algemeen heeft een hardloper geen steunzool nodig. Toch kan een sportsteunzool helpen om u na een blessure weer beter op de been te krijgen. Het is zaak om een sportsteunzool alleen te laten aanmeten als deze echt nodig is. Er bestaat namelijk een kans op het ontstaan van (andere) blessures als de sportsteunzolen niet goed of onnodig zijn aangemeten. 

Als u een blessure heeft of meer informatie over sportsteunzolen wilt, vraag dan advies van een (sport-)arts of (sport-)fysiotherapeut. Zie www.sportzorg.nl/sportzorg/zoek-een-sportzorg-aanbieder.html voor een deskundige bij u in de buurt.

2. Trainen

Wat is trainen

Ieder lichaam is belastbaar en trainbaar. Als een lichaam een trainingsprikkel krijgt, bijvoorbeeld een hardlooptraining, dan zal het lichaam er voor zorgen dat het de volgende keer dezelfde belasting makkelijker aankan (Fig. 1). Daarom kan iedereen (leren) hardlopen! Na elke training probeert je lichaam zich aan te passen aan de geleverde inspanning. Dat heet ‘adaptatie’ of ‘supercompensatie'.

Als de balans tussen trainingsprikkels (bijvoorbeeld verschillende trainingen hardlopen) en de rustperiodes optimaal zijn dan neemt de belastbaarheid van het lichaam toe (Fig 2, lijn a). Als daarentegen de balans tussen de prikkels en de rustperiodes niet optimaal is dan ontstaat een blessure door of overbelasting (Fig 2, lijn b).

De ene mens is beter en sneller belastbaar dan de andere. Hoe dit precies komt weten we niet. Er zijn een heleboel bekende (leeftijd, geslacht, lichaamsbouw, etc.) en onbekende factoren die een rol hierbij spelen. Doe het gewoon rustig aan, geniet ervan, luister naar uw lichaam en niet naar het hardloopschema waar u mee bezig bent.

Figuur 1

 

 

 

 

 

 

 

 

Figuur 2

Wat is supercompensatie?

3. Hardloopschema

Trainingsschema's van beginners tot marathon

Op www.sportzorg.nl/hardloopschema tref je een hardloopschema aan speciaal gemaakt voor beginnende hardlopers. 

Uniek aan dit hardloopschema is dat het rekening houdt met pijntjes/blessures van lopers. Veel lopers houden zich aan een hardloopschema. Ook wanneer er pijntjes zijn blijven ze het hardloopschema aanhouden. Het hardloopschema uit het document doet dit niet en geeft eventueel een alternatieve training aan.

Op de pagina www.sportzorg.nl/hardloopschema tref je ook hardloopschema's aan voor 5, 10, 15, 30 kilometer, de halve en de hele marathon. Ook wordt uitgelgd hoe je het schema kunt gebruiken. 

4. Hoe beoordeel ik pijn?

Hulp bij klachten: de VAS schaal (bijsluiter)

Zoals gezegd vraagt hardlopen nogal wat van uw lichaam. Tijdens trainingen verlegt u de fysieke grenzen van uw lichaam. Dat veroorzaakt soms klachten in de vorm van pijn. Luisteren naar uw lichaam is een veel gegeven advies. Maar hoe werkt dat? En welke pijn is goed, welke pijn is slecht. Om u te helpen verwijzen we graag naar de VAS schaal (Visueel Analoge Schaal).

De VAS schaal is een veelgebruikte en betrouwbare manier om uw ervaring van klachten (of de afwezigheid ervan) aan te geven met een cijfer. Klachten zijn symptomen die een belemmering zijn voor uw fitheid. Denk aan; een pijntje, stijfheid, irritatie, vermoeidheid, eventuele ziekte etc. Klachten worden door iedereen verschillend geïnterpreteerd en daarom is het handig om ze uit te drukken met een cijfer.

Ervaart u veel klachten dan is het cijfer in de schaal hoger, ervaart u weinig klachten dan is het cijfer lager. Een 10 staat voor de meest ondragelijke klachten die u kunt ervaren, een 1 staat voor praktisch geen klachten. De schaal is een leidraad voor u tijdens uw trainingen en helpt u om op een veilige manier, blessurevrij toe te werken naar een half uur lopen.

Bij thuiskomst gaat u na wat bij uzelf de score voor ervaren klachten is door de VAS Schaal voor ervaren klachten te gebruiken:

  • scoort u een 2 of lager, dan start u de volgende training in het schema.
  • scoort u een 3 dan doet u dezelfde training nog eens.
  • scoort u een 4 of hoger dan start u weer opnieuw vooraan het schema om verergering van klachten te voorkomen. Lees ook zeker de onderstaande tekst.

Hoe om te gaan met pijn tijdens of na het hardlopen?

Tijdens of na het hardlopen kan er wel eens pijn ontstaan. Dit komt regelmatig voor door de grote belasting van spieren, pezen, botten en gewrichten tijdens het hardlopen. Vaak is het lastig om een onderscheid te maken tussen een onschuldig pijntje dat vanzelf weer verdwijnt en een beginnende blessure.

Als de pijn snel verdwijnt na het hardlopen en de volgende ochtend niet meer aanwezig is, dan kunt u gerust doorgaan met lopen. Als de pijn langer aanwezig blijft na het lopen (de volgende ochtend nog aanwezig is) dan is het verstandig om de volgende twee trainingen aan te passen qua tijdsduur en intensiteit. Loop op rustig tempo de helft van wat u voorgenomen had. Loop in ieder geval nooit door de pijn heen!

Is de pijn bij de volgende training nog steeds aanwezig, dan is het verstandig om twee trainingen over te slaan en minder belastende sportieve activiteiten (wandelen, fietsen, zwemmen) te gaan doen. Bouw hierna het hardlopen weer rustig op (zie ook trainingsschema voor beginnende hardlopers).

Als de pijn blijft bestaan neem dan wat langere tijd rust (2 tot 3 weken) en blijf actief in andere mindere belastende sporten zoals wandelen, fietsen en zwemmen. Blijven de problemen ook na deze 2 tot 3 weken bestaan, vraag dan een advies aan een (sport-)arts of (sport-)fysiotherapeut. Informatie over sportmedische instellingen en (sport)fysiotherapeuten bij u in de omgeving kunt u vinden op www.sportzorg.nl/zoek-een-sportzorgprofessional/

Blessures

Het is belangrijk dat de blessure volledig hersteld is alvorens u weer een begin maakt met belastende trainingen. De kans is anders groot dat de blessure terugkeert of dat zich een nieuwe blessure voordoet. U bent pas helemaal hersteld van een blessure als de pijn in het dagelijks leven of bij aangepaste (minder belastende) sporten niet of nauwelijks meer aanwezig is.

Als u weer gaat hardlopen bouw het dan rustig op. Begin met tweemaal per week 30 minuten stevig wandelen. Heeft u tijdens, direct na, of de volgende ochtend op de training geen of nauwelijks reactie (VAS 2-3) dan mag u in de week daarop volgend tweemaal 5 x 2 minuten hardlopen met een wandelpauze van 1 minuut *. Als u tijdens, na, of de ochtend volgend op de training geen of nauwelijks reactie (pijn, stijfheid) heeft op trainingen dan mag u een week later 10% meer doen. Heeft u wat reactie ga dan terug naar het niveau van de week ervoor. Op deze manier kunt u uw eigen herstelprogramma maken.

 Zie ook toelichting en werkwijze van het trainingsschema voor beginnende hardloper.

KTS Hardlopen

Dit is een uitgave van de KTS groep Hardlopen van de Vereniging voor Sportgeneeskunde (VSG).

KTS staat voor Kennis Transfer Sportgezondheidszorg. Een KTS groep is een groep experts die wetenschappelijk onderzoek op gebied van sport vertalen naar de eindgebruiker (over het algemeen de sporters) of vanuit de vraag van de eindgebruiker wetenschappelijk onderzoek stimuleren. Een KTS groep is samengesteld uit experts vanuit de sporttak. Dit kunnen artsen, sporters, fysiotherapeuten, diëtisten, psychologen, etc. zijn. Twee dingen hebben ze gemeen; de liefde voor de sport en de expertise om de uitkomsten van onderzoek toepasbaar te kunnen maken voor de sporters!

De KTS groep Hardlopen bestaat uit:

Wetenschappers:

  • Ida Buist
  • Marienke van Middelkoop


Sportartsen:

  • Arjan Kokshoorn
  • Steef Bredeweg


Fysiotherapeut:

  • Wim van Houtert


Atletiekunie

  • Patrick Aris - manager loopsport


VeiligheidNL

  • Wim Schoots


Vanuit Sportgeneeskunde Nederland

  • Kelley Post - communicatiemanager bureau sportgeneeskunde
  • Nelly Voogt - projectleider KTS
     

 

Bronnen:

De adviezen in deze uitgave zijn op basis van expert opinion geschreven door de KTS groep ‘hardlopen’. Geraadpleegde bronnen zijn atletiekunie.nl, sportzorg.nl en voorkomblessures.nl.
 

Share deze pagina: