Iedereen kan hardlopen. Het maakt niet uit of u vrouw of man, dik of dun, jong of oud bent. Hardlopen is gezond, leuk en ontspannend. Dit document helpt u om verantwoord met de sport te starten, zodat u zoveel mogelijk van het hardlopen kunt genieten!

Hoofdstuk 1: Een goed begin is het halve werk

• Kan ik zomaar beginnen met hardlopen?
• Wanneer is sportmedisch advies noodzakelijk?
• Hoe kies ik mijn hardloopschoenen?
• Sportsteunzolen
   

Hoofdstuk 2: Trainen

• Wat is trainen?
• Filmpje Supercompensatie
• Trainingsschema voor beginnende hardlopers (bijsluiter)
   

Hoofdstuk 3: Hoe beoordeel ik pijn?

• Hulp bij klachten: de VAS schaal (bijsluiter)
• Hoe om te gaan met pijn tijdens of na het hardlopen?
• Blessures

1. Een goed begin is het halve werk

Kan ik zomaar beginnen met hardlopen?

Naast het feit dat hardlopen gezond, leuk en ontspannend is, vraagt de sport veel van uw lichaam. Uw bewegingsapparaat wordt erdoor belast en de prestatie vraagt een forse inspanning van uw hart- en bloedvaten. Het is dan ook belangrijk dat u op een verantwoorde manier begint met hardlopen.

Wanneer is sportmedisch advies noodzakelijk?

Met hardlopen traint u onder andere de hart- en bloedvaten. Deze worden hierdoor extra belast. Bent u gezond, jonger dan 35 jaar en u heeft geen hart- en vaatziekten in uw familie, dan kunt u rustig beginnen met hardlopen. Bent u ouder dan 35 jaar en heeft u langere tijd niet meer aan sport gedaan, of heeft u risicofactoren (kijk voor informatie op www.sportzorg.nl/onderzoek-en-keuring/sportmedische-onderzoeken.html) voor hart- en vaatziekten, dan is het verstandig om een sportmedisch onderzoek te ondergaan. Op de website www.sportzorg.nl vindt u hierover uitgebreid informatie.

Heeft u een fors overgewicht (BMI > 27,5 < 30) dan is het verstandig om te beginnen met andere, minder belastende sportieve activiteiten voor een periode van 2 tot 3 maanden (voor het berekenen van uw BMI gaat u naar: www.voedingscentrum.nl/nl/mijn-gewicht/gezond-gewicht.aspx). Wandelen, fietsen en zwemmen zijn goede sporten die minder belastend zijn voor uw lichaam. Hierna kunt voorzichtig beginnen met hardlopen.

Heeft u een BMI van 30 of meer, of een chronische ziekte of aandoening dan is het raadzaam om sportmedisch advies te vragen voordat u gaat sporten. Ook als u klachten heeft (of in het verleden heeft gehad) van uw rug of onderste ledematen dan is het verstandig om een sportmedisch advies in te winnen.

Een sportmedisch advies komt voort uit een sportmedisch onderzoek dat wordt verricht door een sportarts op een sportmedische instelling. Wilt u hier meer informatie over, kijk dan op www.sportzorg.nl/onderzoek-en-keuring/bezoek-de-sportarts-in-een-sportmedische-instelling.html.

Hoe kies ik mijn hardloopschoenen?

Hardlopen doet u op hardloopschoenen. Voordat u met hardlopen begint is het dus van belang om hardloopschoenen aan te schaffen. Maar waar moet u beginnen? In hardloopspeciaalzaken, sportzaken en in de media wordt nog altijd beweerd dat de juiste schoenen blessures kunnen voorkomen. Wat zegt de wetenschap hierover en wat kunnen wij van Sportzorg.nl u adviseren? Welke hardloopschoen is voor u geschikt? Waar kunt u op letten en waar kunt u deze schoenen kopen?

Belangrijk

De kernboodschap van de KTS groep hardlopen (Bron: KTS Hardlopen, onderaan de pagina)  is dat een hardloopschoen vooral lekker moet zitten en lopen. Schenk hier tijdens de aankoop dus voldoende aandacht aan. Bij een goede sportzaak of hardloopspeciaalzaak is het mogelijk om een stukje te hardlopen op de nieuwe hardloopschoenen alvorens tot aankoop over te gaan!

U kunt bij een sportzaak of hardloopspeciaalzaak goede hardloopschoenen kopen. Eigenschappen die kenmerkend zijn voor een hardloopschoen zijn onder andere: licht van gewicht, dempende tussenzool, stabiliteitbevorderende factoren en snelle afwikkeling. Neem de tijd om een schoen te vinden met een pasvorm en eigenschappen die goed passen bij uw eigen voeten. De hardloopschoen moet hierbij dus vooral lekker zitten!

Bij een hardloopspeciaalzaak wordt extra aandacht besteed aan het type van uw voet en uw afwikkelpatroon. Uw loopbeweging kan hierbij worden opgenomen met een videocamera. Dit kan buiten of op een speciale loopstrook plaatsvinden. Het beeld kan daarna vertraagd afgespeeld worden voor een deskundige beoordeling. Bij de loopafwikkeling worden hierbij neutrale lopers en overpronerende (= het te veel naar binnen kantelen van de voet na de landing) lopers onderscheiden. Bij overpronatie wordt veelal een zogenaamde antipronatie hardloopschoen aanbevolen.

Wetenschappelijk bewezen

In de afgelopen jaren is meer wetenschappelijke kennis op het gebied van hardloopschoenen verschenen. Uit meerdere wetenschappelijke onderzoeken is echter gebleken, dat het aanmeten van hardloopschoenen op basis van type voet of afwikkelpatroon tijdens hardlopen, geen blessures kan voorkomen (literatuurverwijzing: Knapik1, Knapik 2, Cochrane 2011, en Taunton 2010). Een duurdere hardloopschoen hoeft niet beter te zijn (Clinghan 2007).

Het voorkomen van blessures kunt u door het volgen van een gedegen voorbereiding en door goed naar uw lichaam te luisteren. Helaas zijn belemmeringen van buitenaf (een uitstekende wortel, een ongeziene stoeprand of anderen) niet altijd te voorkomen. Blijf daarom alert, want een ongelukje zit in een klein hoekje. In de volgende hoofdstukken leggen we uit hoe u zich goed kunt voorbereiden en helpen we u goed naar uw lichaam te leren luisteren.

Sportsteunzolen

Over het algemeen heeft een hardloper geen steunzool nodig. Toch kan een sportsteunzool helpen om u na een blessure weer beter op de been te krijgen. Het is zaak om een sportsteunzool alleen te laten aanmeten als deze echt nodig is. Er bestaat namelijk een kans op het ontstaan van (andere) blessures als de sportsteunzolen niet goed of onnodig zijn aangemeten.
Als u een blessure heeft of meer informatie over sportsteunzolen wilt, vraag dan advies van een (sport-)arts of (sport-)fysiotherapeut. Zie www.sportzorg.nl/sportzorg/zoek-een-sportzorg-aanbieder.html voor een deskundige bij u in de buurt.

Terug naar boven      

2. Trainen

Wat is trainen?

Ieder lichaam is belastbaar en trainbaar. Als een lichaam een trainingsprikkel krijgt, bijvoorbeeld een hardlooptraining, dan zal het lichaam er voor zorgen dat het de volgende keer dezelfde belasting makkelijker aankan (Fig. 1). Daarom kan iedereen (leren) hardlopen! Na elke training probeert je lichaam zich aan te passen aan de geleverde inspanning. Dat heet ‘adaptatie’ of ‘supercompensatie’.

Als de balans tussen trainingsprikkels (bijvoorbeeld verschillende trainingen hardlopen) en de rustperiodes optimaal zijn dan neemt de belastbaarheid van het lichaam toe (Fig 2, lijn a). Als daarentegen de balans tussen de prikkels en de rustperiodes niet optimaal is dan ontstaat een blessure door of overbelasting (Fig 2, lijn b).

De ene mens is beter en sneller belastbaar dan de andere. Hoe dit precies komt weten we niet. Er zijn een heleboel bekende (leeftijd, geslacht, lichaamsbouw, etc.) en onbekende factoren die een rol hierbij spelen. Doe het gewoon rustig aan, geniet ervan, luister naar uw lichaam en niet naar het hardloopschema waar u mee bezig bent.

Figuur 1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Figuur 2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Wat is supercompensatie?

      

Trainingsschema voor beginnende hardlopers (bijsluiter)

klik op de onderstaande afbeelding om het trainingsschema voor beginnende hardlopers groot weer te geven (PDF).

 

 

 

 

 

 

 

 

Toelichting en werkwijze van het schema

U begint iedere training met een warming-up. Zo bereidt u uw lichaam voor op de te verrichten training. Daarnaast verkleint u hiermee het blessurerisico. Als warming-up wandelt u 5 minuten stevig door. Daarna start u met hardlopen.

Lees vooraf de opdracht bij de training. Wanneer achter ‘ HL’ meerdere cijfers staan (dit zijn minuten) dan is het de bedoeling dat u tussen de minuten hardlopen een wandelpauze houdt. Na het aantal aangegeven minuten hardlopen start u dus met wandelen.

Voorbeeld HL: 1,1,2,1,1,2 min. Wandelen: 3 min. Hier loopt u 1 minuut hard, dan wandelt u 3 minuten, daarna loopt u weer 1 minuut hard, 3 minuten wandelen, 2 minuten hardlopen, 3 minuten wandelen, weer 1 minuut hardlopen, 3 minuten wandelen zo door tot het einde van de aangegeven training.

 
Na iedere training doet u een cooling down. U wandelt dan 5 minuten op een rustig wandeltempo. Dit is bedoeld om uw lichaam weer geleidelijk te laten wennen aan een rustigere inspanning.

Intensiteit

De snelheid waarop u het best kunt hardlopen is het tempo wanneer u tegelijkertijd ook nog kunt praten. De inspanning is dan precies goed. Kunt u niet meer goed praten door een gebrek aan lucht, dan loopt u te hard. De ene training kunt u harder lopen en blijven praten dan de andere. Dit is normaal. Pas uw snelheid daarom aan zodat u niet te hard gaat.

Hoe vaak?

Train twee keer per week en neem twee dagen (hardloop)rust na een training. Wilt u toch een meer trainen, doe er dan maximaal 3 per week. De optionele derde training staat in een lichtblauw kader in het schema aangegeven.

Hardlopen is een leuke maar ook zwaar belastende sport voor uw lichaam. Door bij het starten met hardlopen twee keer per week te trainen krijgt uw lichaam voldoende rust en kan het herstellen.

Terug naar boven      

3. Hoe beoordeel ik pijn?

Hulp bij klachten: de VAS schaal (bijsluiter)

Zoals gezegd vraagt hardlopen nogal wat van uw lichaam. Tijdens trainingen verlegt u de fysieke grenzen van uw lichaam. Dat veroorzaakt soms klachten in de vorm van pijn. Luisteren naar uw lichaam is een veel gegeven advies. Maar hoe werkt dat? En welke pijn is goed, welke pijn is slecht. Om u te helpen verwijzen we graag naar de VAS schaal (Visueel Analoge Schaal).

De VAS schaal is een veelgebruikte en betrouwbare manier om uw ervaring van klachten (of de afwezigheid ervan) aan te geven met een cijfer. Klachten zijn symptomen die een belemmering zijn voor uw fitheid. Denk aan; een pijntje, stijfheid, irritatie, vermoeidheid, eventuele ziekte etc. Klachten worden door iedereen verschillend geïnterpreteerd en daarom is het handig om ze uit te drukken met een cijfer.

Ervaart u veel klachten dan is het cijfer in de schaal hoger, ervaart u weinig klachten dan is het cijfer lager. Een 10 staat voor de meest ondragelijke klachten die u kunt ervaren, een 1 staat voor praktisch geen klachten. De schaal is een leidraad voor u tijdens uw trainingen en helpt u om op een veilige manier, blessurevrij toe te werken naar een half uur lopen.

Bij thuiskomst gaat u na wat bij uzelf de score voor ervaren klachten is door de VAS Schaal voor ervaren klachten te gebruiken:

• scoort u een 2 of lager, dan start u de volgende training in het schema.
• scoort u een 3 dan doet u dezelfde training nog eens.
• scoort u een 4 of hoger dan start u weer opnieuw vooraan het schema om verergering van klachten te voorkomen. Lees ook zeker de onderstaande tekst.

Hoe om te gaan met pijn tijdens of na het hardlopen

Tijdens of na het hardlopen kan er wel eens pijn ontstaan. Dit komt regelmatig voor door de grote belasting van spieren, pezen, botten en gewrichten tijdens het hardlopen. Vaak is het lastig om een onderscheid te maken tussen een onschuldig pijntje dat vanzelf weer verdwijnt en een beginnende blessure.

Als de pijn snel verdwijnt na het hardlopen en de volgende ochtend niet meer aanwezig is, dan kunt u gerust doorgaan met lopen. Als de pijn langer aanwezig blijft na het lopen (de volgende ochtend nog aanwezig is) dan is het verstandig om de volgende twee trainingen aan te passen qua tijdsduur en intensiteit. Loop op rustig tempo de helft van wat u voorgenomen had. Loop in ieder geval nooit door de pijn heen!

Is de pijn bij de volgende training nog steeds aanwezig, dan is het verstandig om twee trainingen over te slaan en minder belastende sportieve activiteiten (wandelen, fietsen, zwemmen) te gaan doen. Bouw hierna het hardlopen weer rustig op (zie ook trainingsschema voor beginnende hardlopers).

Als de pijn blijft bestaan neem dan wat langere tijd rust (2 tot 3 weken) en blijf actief in andere mindere belastende sporten zoals wandelen, fietsen en zwemmen. Blijven de problemen ook na deze 2 tot 3 weken bestaan, vraag dan een advies aan een (sport-)arts of (sport-)fysiotherapeut. Informatie over sportmedische instellingen en (sport)fysiotherapeuten bij u in de omgeving kunt u vinden op www.sportzorg.nl/sportzorg/zoek-een-sportzorg-aanbieder.html. 

Blessures

Het is belangrijk dat de blessure volledig hersteld is alvorens u weer een begin maakt met belastende trainingen. De kans is anders groot dat de blessure terugkeert of dat zich een nieuwe blessure voordoet. U bent pas helemaal hersteld van een blessure als de pijn in het dagelijks leven of bij aangepaste (minder belastende) sporten niet of nauwelijks meer aanwezig is.

Als u weer gaat hardlopen bouw het dan rustig op. Begin met tweemaal per week 30 minuten stevig wandelen. Heeft u tijdens, direct na, of de volgende ochtend op de training geen of nauwelijks reactie (VAS 2-3) dan mag u in de week daarop volgend tweemaal 5 x 2 minuten hardlopen met een wandelpauze van 1 minuut *. Als u tijdens, na, of de ochtend volgend op de training geen of nauwelijks reactie (pijn, stijfheid) heeft op trainingen dan mag u een week later 10% meer doen. Heeft u wat reactie ga dan terug naar het niveau van de week ervoor. Op deze manier kunt u uw eigen herstelprogramma maken.

 * Zie ook toelichting en werkwijze van het trainingsschema voor beginnende hardloper.

Terug naar boven