Achillespeesblessure
- Achillespeesblessures voorkomen
- Oefeningen bij blessures achillespees
- Wat te doen als je toch bent geblesseerd?
- Video over het voorkomen van achillespeesblessures
- Gezocht: mensen met een chronisch achillespeesblessure
Wat is een achillespeesblessure?
Een achillespeesblessure krijg je na overbelasting, tussen je hielbeen tot ongeveer 10 centimeter erboven. In:
- de aanhechting van de pees op de hiel
- de pees met het omringende weefsel
- de slijmbeurs in de diepte aan de voorzijde van de pees
Een achillespeesontsteking komt veel voor in sporten waarbij veel explosieve- en sprongbewegingen voorkomen. De achillespeesontsteking ontstaat meestal niet acuut, maar de sporter heeft vaak al langer last van deze klacht die in ernst toeneemt.
Als je doortraint, riskeer je geleidelijke verergering en een steeds moeilijker herstel. De pijn is in te delen in 5 stadia:
- Pijn na langdurige inspanning, die na enige uren spontaan weer verdwijnt.
- Pijn die tijdens de warming-up opkomt, tijdens de inspanning afneemt, en pas daarna weer terugkomt.
- Pijn tijdens én vlak na de inspanning en ‘s nachts. De pijn verdwijnt pas na langdurige rust.
- Hetzelfde als punt 3, inclusief prestatievermindering.
- Constante pijn die niet meer verdwijnt, ook niet na langdurige rust.
Naast de bovenstaande klachten is er ook sprake van een pijnlijke en gezwollen achillespees en rekpijn. Ook deze klachten verergeren naarmate de klacht langer duurt. Er zijn verschillende oorzaken aan te wijzen voor het ontstaan van een achillespeesontsteking, vaak hebben die met elkaar te maken. Zoals gezegd is de achillespeesontsteking een overbelastingsklacht, dus mogelijke oorzaken kunnen liggen in:
- Een te snelle opbouw van training, bijvoorbeeld aan het begin van het trainings-seizoen of na een blessure of ziekte.
- De achillespees heeft te weinig kracht om de (verhoogde) belasting aan te kunnen.
- Verandering van de bodem waarop men traint.
- Slechte schoenen met te weinig steun of een verkeerde voetbelasting.
Herstel
Verminderen van de training ( vooral ontlasten van de achillespees), is een eerste vereiste voor genezing. Onder begeleiding van de sportfysiotherapeut kan de sporter een trainingsprogramma volgen waardoor de kuitmusculatuur wordt versterkt en de achillespees wordt ontlast. Daarbij horen ook voorzichtige rekkingsoefeningen voor de kuit en pees en uiteindelijk coördinatie oefeningen, gericht op de specifieke tak van sport.
Als er sprake is van een verkeerde voetbelasting dan kan het looppatroon worden verbeterd, eventueel in combinatie met een inlegzool. Soms kunnen er behandelingen nodig zijn die ervoor zorgen dat de ontstekingsreactie vermindert, hierbij kan men denken aan het inbrengen van medicijnen met stroomvormen. Ook kan het nodig zijn dat de sportfysiotherapeut de beweeglijkheid van de enkel mobiliseert.
Zelfs een probleem in de rug kan leiden tot achillespeesontsteking, hierbij staat dan eerst de behandeling van de rug centraal. Deskundige hulp van de sportfysiotherapeut is hier dus ook noodzakelijk. Maar ook voor deze klacht geldt: "voorkomen is beter dan genezen" en daarom moet men altijd zorgen voor een goede warming-up en cooling-down met rekkingsoefeningen.
Zorg verder voor een geleidelijke trainingsopbouw, zeker na een rustperiode of blessure. Indien mogelijk moet men altijd proberen te trainen op een niet te harde ondergrond en te zorgen voor goede schoenen met voldoende steun.
Voorkomen
- Zorg voor een goede warming-up. Kijk op www.voorkomblessures.nl voor oefeningen die je tijdens een warming up kunt doen.
- Zodra je kuitspieren goed ontwikkeld zijn, neemt de kans op achillespeesklachten af. Doe daarom spierversterkende oefeningen. • Door je kuit te masseren help je de kuitspieren en je achillespees te ontspannen. De doorbloeding van je weefsels neemt toe, waardoor je de spierkramp vermindert en het herstel bevordert.
- Draag warme, hoge sokken tegen het afkoelen van de pees.
- Zorg dat je de juiste sportschoenen draagt en laat je adviseren door een deskundige als je nieuwe koopt. Kijk op www.voorkomblessures.nl voor tips bij het kopen van goede sportschoenen.
- Zorg dat je je trainingen rustig opbouwt, zodat je lichaam rustig kan wennen aan de extra belasting.
- Na een enkelblessure treden, door vocht rond de achillespees en door een instabiele enkel, vaak achillespeesklachten op. Deze kun je tegengaan door tijdelijk gebruik te maken van een enkelbrace en door balansoefeningen voor het enkelgewricht te doen.
Oefeningen
Hieronder vind je een aantal oefeningen om de spierkracht van je kuiten en het coördinatievermogen van je enkel te verbeteren. De oefeningen kun je ter preventie van een nieuwe blessure doen.
- Zet met je rechtervoet een stap naar voren, zover dat je linkerhak net niet van de vloer loskomt.
- Houd je linkerknie gestrekt.
- Verplaats het gewicht van je achterste voet naar de voorste voet, en druk daarbij de hak van je achterste been stevig in de grond.
- Zet eventueel je handen tegen een muur (niet veren).
- Je voelt rek bovenin de kuit.
- duur 15-20 seconden
- daarna 10-20 seconden rust
- doe dit 3 keer
- Kniel met je rechterknie op de vloer.
- Laat je linkeroksel op je linkerknie rusten.
- Druk je linkerknie daarna zover naar voren dat je hak net niet van de vloer loskomt (niet veren).
- Je voelt rek laag in je kuit.
- duur 15-20 seconden
- daarna 10-20 seconden rust
- doe dit 3 keer
- Ga op een stoel zitten.
- Schrijf het alfabet in de lucht met je geblesseerde voet.
- Rol met de tenen van je geblesseerde voet een uitgevouwen handdoek op.
- duur 15-20 seconden
- daarna 10-20 seconden rust
- doe dit 20 keer
- Wandel hoog op je tenen.
- Druk je grote tenen goed in de grond.
- duur 15-20 seconden
- daarna 10-20 seconden rust
- doe dit 20 keer
- Ga zo hoog mogelijk op je tien tenen staan en weer op je voeten.
- Hoe sneller je de beweging uitvoert, hoe moeilijker het is om de balans te bewaren.
- Deze oefening eerst uitvoeren met steun van je handen.
- Daarna met gespreide armen om de balans te bewaren.
- Je kunt de oefening zwaarder maken door je ogen tijdens de uitvoering dicht te doen.
- duur 10 keer
- daarna 10-20 seconden rust
- doe dit 20 keer
- Op de plaats joggen gedurende 2 minuten.
- duur 2 minuten
- daarna 30-60 seconden rust
- doe dit 3 keer
- Van het ene op het andere been springen.
- Langzaam steeds bredere sprongen maken, t/m schaatssprongen.
- Op twee benen voor- en achteruit springen mag ook.
- Ga recht op het geblesseerde been staan.
- Zet af met dit been en spring recht omhoog.
- Land op het geblesseerde been en blijf gedurende 3 seconden in evenwicht op dit been staan.
- Dit kun je ook op twee benen doen.
- duur 10 keer
- daarna 10-20 seconden rust
- doe dit 20 keer
Wat moet doen als je toch bent geblesseerd?
Het is voor je eigen herstel van belang dat je een sport- of huisarts bezoekt voor een juiste diagnose. Bij een Sportmedische Instelling kun je terecht voor een consult, advies, diagnose en een sportkeuring. Klik voor een Sportmedische Instelling bij u in de buurt.
Video
Bekijk de video van voorkomblessures over de achillespees
Gezocht: mensen met een chronisch achillespeesblessure
Achillespeesklachten ontstaan vaak door overbelasting. Met name mensen die veel sporten kunnen klachten ontwikkelen, maar ook niet-sporters krijgen er regelmatig mee te maken. In het MCH Antoniushove in Leidschendam is nu gestart met een nieuwe behandelmethode voor deze vervelende blessure. Door gebruik te maken van lichaamseigen peescellen hopen de onderzoekers het herstel in de achillespees te stimuleren. Inmiddels doen 70 patiënten mee aan het onderzoek en het onderzoeksteam is op zoek naar de laatste 20 patiënten.
Een uitgebreide beschrijving van de opzet van het onderzoek is te vinden op www.achillespeesonderzoek.nl.
Wanneer kunt u meedoen?
Bent u tussen de 18 en 55 jaar? Heeft u langer dan twee maanden Achillespeesklachten? En heeft u nog nooit injecties in of operatie aan de Achillespees gehad? Meld u dan aan via telefoonnummer 06-52266970, of per e-mail: info@achilleespeesonderzoek.nl. Meer informatie vindt u op www.achillespeesonderzoek.nl.
Facebook
Twitter
Youtube