Achillespeesblessure

Wat is het?
Herstel
Voorkómen
Oefeningen
Wat te doen als je toch bent geblesseerd?
Column sportarts


Wat is het?
Deze blessure krijg je na overbelasting, tussen je hielbeen tot ongeveer 10 centimeter erboven. In:

1. de aanhechting van de pees op de hiel
2. de pees met het omringende weefsel
3. de slijmbeurs in de diepte aan de voorzijde van de pees

Een achillespeesontsteking komt veel voor in sporten waarbij veel explosieve- en sprongbewegingen voorkomen. De achillespeesontsteking ontstaat meestal niet acuut, maar de sporter heeft vaak al langer last van deze klacht die in ernst toeneemt.
Als je doortraint, riskeer je geleidelijke verergering en een steeds moeilijker herstel. De pijn is in te delen in 5 stadia:
1. Pijn na langdurige inspanning, die na enige uren spontaan weer verdwijnt.
2. Pijn die tijdens de warming-up opkomt, tijdens de inspanning afneemt, en pas daarna weer terugkomt.
3. Pijn tijdens én vlak na de inspanning en ‘s nachts. De pijn verdwijnt pas na langdurige rust.
4. Hetzelfde als punt 3, inclusief prestatievermindering.
5. Constante pijn die niet meer verdwijnt, ook niet na langdurige rust.

Naast de bovenstaande klachten is er ook sprake van een pijnlijke en gezwollen achillespees en rekpijn. Ook deze klachten verergeren naarmate de klacht langer duurt. Er zijn verschillende oorzaken aan te wijzen voor het ontstaan van een achillespeesontsteking, vaak hebben die met elkaar te maken. Zoals gezegd is de achillespeesontsteking een overbelastingsklacht, dus mogelijke oorzaken kunnen liggen in:

1. Een te snelle opbouw van training, bijvoorbeeld aan het begin van het trainings-seizoen of na een blessure of ziekte.
2. De achillespees heeft te weinig kracht om de (verhoogde) belasting aan te kunnen.
3. Verandering van de bodem waarop men traint.
4. Slechte schoenen met te weinig steun of een verkeerde voetbelasting.

Terug naar boven

Herstel
Verminderen van de training ( vooral ontlasten van de achillespees), is een eerste vereiste voor genezing. Onder begeleiding van de sportfysiotherapeut kan de sporter een trainingsprogramma volgen waardoor de kuitmusculatuur wordt versterkt en de achillespees wordt ontlast. Daarbij horen ook voorzichtige rekkingsoefeningen voor de kuit en pees en uiteindelijk coördinatie oefeningen, gericht op de specifieke tak van sport.
Als er sprake is van een verkeerde voetbelasting dan kan het looppatroon worden verbeterd, eventueel in combinatie met een inlegzool. Soms kunnen er behandelingen nodig zijn die ervoor zorgen dat de ontstekingsreactie vermindert, hierbij kan men denken aan het inbrengen van medicijnen met stroomvormen. Ook kan het nodig zijn dat de sportfysiotherapeut de beweeglijkheid van de enkel mobiliseert.
Zelfs een probleem in de rug kan leiden tot achillespeesontsteking, hierbij staat dan eerst de behandeling van de rug centraal. Deskundige hulp van de sportfysiotherapeut is hier dus ook noodzakelijk. Maar ook voor deze klacht geldt: "voorkomen is beter dan genezen" en daarom moet men altijd zorgen voor een goede warming-up en cooling-down met rekkingsoefeningen.
Zorg verder voor een geleidelijke trainingsopbouw, zeker na een rustperiode of blessure. Indien mogelijk moet men altijd proberen te trainen op een niet te harde ondergrond en te zorgen voor goede schoenen met voldoende steun.

Terug naar boven

Voorkómen
• Zorg voor een goede warming-up. Kijk op www.voorkomblessures.nl voor oefeningen die je tijdens een warming up kunt doen.
• Zodra je kuitspieren goed ontwikkeld zijn, neemt de kans op achillespeesklachten af. Doe daarom spierversterkende oefeningen. • Door je kuit te masseren help je de kuitspieren en je achillespees te ontspannen. De doorbloeding van je weefsels neemt toe, waardoor je de spierkramp vermindert en het herstel bevordert.
• Draag warme, hoge sokken tegen het afkoelen van de pees.
• Zorg dat je de juiste sportschoenen draagt en laat je adviseren door een deskundige als je nieuwe koopt. Kijk op www.voorkomblessures.nl voor tips bij het kopen van goede sportschoenen.
• Zorg dat je je trainingen rustig opbouwt, zodat je lichaam rustig kan wennen aan de extra belasting.
• Na een enkelblessure treden, door vocht rond de achillespees en door een instabiele enkel, vaak achillespeesklachten op. Deze kun je tegengaan door tijdelijk gebruik te maken van een enkelbrace en door balansoefeningen voor het enkelgewricht te doen.

Terug naar boven

Oefeningen
Hieronder vind je een aantal oefeningen om de spierkracht van je kuiten en het coördinatievermogen van je enkel te verbeteren. De oefeningen kun je ter preventie van een nieuwe blessure doen.

1. Rekken van de lange kuitspieren

• Zet met je rechtervoet een stap naar voren, zover dat je linkerhak net niet van de vloer loskomt.
• Houd je linkerknie gestrekt.
• Verplaats het gewicht van je achterste voet naar de voorste voet, en druk daarbij de hak van je achterste been stevig in de grond.
• Zet eventueel je handen tegen een muur (niet veren).
• Je voelt rek bovenin de kuit.
- duur 15-20 seconden
- daarna 10-20 seconden rust
- doe dit 3 keer

2. Rekken van de korte kuitspieren

• Kniel met je rechterknie op de vloer.
• Laat je linkeroksel op je linkerknie rusten.
• Druk je linkerknie daarna zover naar voren dat je hak net niet van de vloer loskomt (niet veren).
• Je voelt rek laag in je kuit.
- duur 15-20 seconden
- daarna 10-20 seconden rust
- doe dit 3 keer

3. Versterken van je voetspieren

• Ga op een stoel zitten.
• Schrijf het alfabet in de lucht met je geblesseerde voet.
• Rol met de tenen van je geblesseerde voet een uitgevouwen handdoek op.
- duur 15-20 seconden
- daarna 10-20 seconden rust
- doe dit 20 keer

4. Oefenen van coördinatie en versterken van spieren rondom je enkel

• Wandel hoog op je tenen.
• Druk je grote tenen goed in de grond.
- duur 15-20 seconden
- daarna 10-20 seconden rust
- doe dit 20 keer

5. Oefenen van coördinatie en versterken van spieren rondom je enkel

• Ga zo hoog mogelijk op je tien tenen staan en weer op je voeten.
• Hoe sneller je de beweging uitvoert, hoe moeilijker het is om de balans te bewaren.
• Deze oefening eerst uitvoeren met steun van je handen.
• Daarna met gespreide armen om de balans te bewaren.
Je kunt de oefening zwaarder maken door je ogen tijdens de uitvoering dicht te doen.
- duur 10 keer
- daarna 10-20 seconden rust
- doe dit 20 keer

6. Start van functionelere oefeningen

• Op de plaats joggen gedurende 2 minuten.
- duur 2 minuten
- daarna 30-60 seconden rust
- doe dit 3 keer

7. Kracht- en coördinatieoefeningen

• Van het ene op het andere been springen.
• Langzaam steeds bredere sprongen maken, t/m schaatssprongen.
• Op twee benen voor- en achteruit springen mag ook.

Tenslotte:
• Ga recht op het geblesseerde been staan.
• Zet af met dit been en spring recht omhoog.
• Land op het geblesseerde been en blijf gedurende 3 seconden in evenwicht op dit been staan.
• Dit kun je ook op twee benen doen.
- duur 10 keer
- daarna 10-20 seconden rust
- doe dit 20 keer

Terug naar boven

Wat moet doen als je toch bent geblesseerd?
Het is voor je eigen herstel van belang dat je een sport- of huisarts bezoekt voor een juiste diagnose. Bij en sportmedische Adviescentrum (SMA) of een Sport Geneeskundige Afdeling (SGA) van ziekenhuizen kan je terecht voor een consult, advies, diagnose en een sportkeuring. Klik hier voor adressen bij u in de buurt.

Terug naar boven

Column sportarts
Onderstaande column is geschreven door sportarts Don de Winter. Sportarts te MC Haaglanden.

Achillespeesletsels kunnen acuut ontstaan na een éénmalige hoge belasting. Hierbij scheurt de gehele pees af; onder andere Ronald Koeman heeft dit meegemaakt en is na zijn operatie goed hersteld. Bij langdurig te hoge belastingen kan er een hardnekkige achillespees ontsteking ontstaan. Ellen van Langen kan hiervan meepraten. De achillespees is het uiteinde van de kuitspieren en deze loopt door tot op het hielbeen. Als de kuitspieren samentrekken zorgt de achillespees voor het bewegen van de enkel. Deze pees dankt zijn naam aan de oude Griekse held Achilles. Hij was onsterfelijk, maar sneuvelde in de strijd op zijn enige zwakke plek. Een giftige pijl in de achillespees was hem fataal. Dit verhaal laat zien dat de achillespees ook bij vele sporters een zwakke plek is. 

De klachten van een achillespeesontsteking zijn in een aantal fasen van ernst aan te geven. In de minst erge fase is er pijn, zwelling en stijfheid na een zware belasting. In een ernstiger stadium treedt er pijn op bij inspanning, die bij sporten afneemt om dan later weer de kop op te steken. Uiteindelijk zijn de klachten dusdanig dat er een continue pijn is, die ook s'nachts aanwezig is. In een extreem geval resulteert dit in een geheel of gedeeltelijke verscheuring van de pees.

Snelle toename van trainingsintensiteit of omvang of verkeerd (sport) schoeisel kunnen de ontsteking veroorzaken. Korte kuitspieren kunnen ook een oorzaak zijn, omdat er te veel spanning op de achillespees komt. Een eenvoudig testje: wanneer je niet kunt hurken met beide hielen op de grond heb je korte kuitspieren. Omdat de achillespees slecht doorbloed wordt zijn deze klachten veelal hardnekkig en langdurig. Het lichaam kan deze ontsteking niet snel opruimen.

Als sportarts adviseer ik altijd te letten op goed schoeisel. Bijna altijd adviseer ik een vermindering van de trainingsomvang of soms zelfs totale rust. Behandeling met ijsmassage kan zeker van nut zijn. Spierverkortingen kunnen aangepakt worden met gerichte rekoefeningen. Ook kan een steunzool, hakverhoging, ontstekingsremmende medicijnen of fysiotherapie helpen. Als de klachten verdwijnen kan langzaam weer begonnen worden met het opbouwen van de training. Opnieuw optreden van pijn moet beschouwd moet worden als het overschrijden van de belastingsgrens. Zeker in het geval van een topsportster zoals Ellen van Langen is het heel moeilijk om te bepalen hoeveel je kunt trainen. Wanneer je te weinig traint kom je nooit aan de top, maar bij teveel trainen krijg je weer pijnklachten. Daarom is topsport ook zo moeilijk en te vergelijken met een evenwichtsbalk, waar je snel van af kunt vallen. Maar wanneer je weer terug kijkt naar haar gouden 800 meter race van Barcelona, is het zeer voorstelbaar waar men het allemaal voor doet!!