• Rugpijn
• Rughernia
• Lage rugpijn
• Oefeningen

 

Rugpijn

Rugpijn wordt door vele aandoeningen veroorzaakt. Lage rugpijn komt bij veel sporten voor en bestaat meestal uit steken en stijfheid laag in de rug. Overbelasting van de lage rugspieren of een plotselinge draaibeweging kan een spierverrekking van de rugspieren veroorzaken. Dit heet spit of lumbago. De rug is dan stijf en pijnlijk bij beweging. Eén van de andere oorzaken kan een stoornis in het sacro-iliacaal-gewricht (bekken, SI-gewricht) zijn. Het SI-gewricht bevindt zich tussen de uiteinden van de wervelkolom (heiligbeen) en de beenderen van het bekken. Ook de wervellichamen en tussenwervelschijven kunnen klachten geven, onder andere in de vorm van een hernia.

De rughernia

De rughernia is een uitpuiling van één van de tussenwervelschijven in de rug. Deze schijven dienen als schokbrekers om de klappen op te vangen, die op de rug komen bij springen en landen. Tussen elke ruggenwervel zit zo\'n schokbreker, die eigenlijk het best te vergelijken valt met een marshmallow. Wanneer je dit snoepgoed indrukt, wordt het platter en zet meer in de breedte uit. De tussenwervelschijf bestaat uit een zachte kern met een stevig omhulsel. Met name in de wedstrijdsport waar veel schokbewegingen of extreme bewegingsuitslagen plaatsvinden, zoals hardlopen, tennis, turnen etc., moeten de klappen van het neerkomen op de grond verwerkt worden door de tussenwervelschijven, de gewrichten, het kapsel en de spieren. Als binnen een sport te weinig tijd wordt genomen voor herstel zie je steeds opnieuw microtraumata ontstaan. Gebeurt dit te lang, dan ontstaan blessures. Hierbij is de balans belasting/belastbaarheid dus structureel verstoord geweest. Bij langdurige belasting kan het omhulsel van de tussenwervelschijf met name aan de achterkant zwakker worden, waardoor de inhoud kan uitpuilen (ook wel herniëren genoemd, vandaar de naam hernia).

Klachten

Deze hernia drukt dan op één van de zenuwen, waardoor er een schietende pijn in één been ontstaat, soms ook met krachtsverlies, prikkelingen of tintelingen. Dit ziektebeeld is eveneens bekend onder de naam ischias. Vroeger werd de diagnose gesteld door contrastonderzoek: de zogenaamde ruggenpunctie. Tegenwoordig zijn daar betere en minder pijnlijke onderzoeken voor ontwikkeld zoals de CT scan of het MRI onderzoek. MRI ofwel magneetscan onderzoek maakt de mooiste afbeeldingen van het ruggenmerg en de zenuwen met behulp van een zeer sterk magneetveld en geeft zo de beste informatie.

Behandeling

De behandeling is meestal rust en specifieke fysiotherapie. In veel gevallen trekt de uitpuiling zich weer terug en versterkt het omhulsel zich weer met littekenweefsel. Wanneer behandeling niet succesvol is, kan de inhoud van de tussenwervelschijf worden opgelost door deze in te spuiten met een speciaal medicijn: de zogenaamde chemonucleolyse methode. Wanneer al deze methoden falen kan er geopereerd worden, waarbij tegenwoordig ook voor een kijkoperatie of laserbehandeling gekozen kan worden.

Lage rugpijn

Voorkomen

• Via het SI-gewricht wordt een belasting overgebracht van je romp (wervelkolom) naar je benen (bekken, heupen). Als je springt, hardloopt of als je je verstapt, wordt het SI-gewricht in tegenovergestelde richting belast, en te grote belasting moet je voorkomen. Risicosituaties zijn bijvoorbeeld:
  - langdurig zware belastingen, zoals lange of zware hockeytrainingen.
  - veranderingen in de normale belasting.
  - acute overbelasting van het gewricht door bijvoorbeeld vallen, verstappen of vertillen.
• De functie van het SI-gewricht wordt ook beïnvloed door de andere gewrichten die meewerken in het overbrengen van de krachten, zoals je heupgewricht en lage rug. Zelfs door veranderingen in bijvoorbeeld schoenen en eigenschappen van de sportondergrond kunnen klachten in je SI-gewricht ontstaan.
• Ook een goede lichaamshouding is van belang voor het voorkomen van SI-problemen. Loop rechtop, en houd je rug recht – ook bij tillen, bukken en dragen. 
• Met de onderstaande voorbeeldoefeningen hef je niet alleen de stoornis in je SI-gewricht op, maar voorkom je ook nieuwe blessures.
• Met een goede warming-up voorkom je ook rugblessures, omdat je je spieren en de rest van je lichaam voorbereidt op de inspanning. Kijk op www.voorkomblessures.nl  welke oefeningen je kunt doen tijdens een warming up voor het hockeyen.
• Sluit het sporten altijd af met een cooling-down waardoor je lichaam geleidelijk weer tot rust komt, afvalstoffen beter worden afgevoerd (= minder spierpijn) en het lichaam zich sneller en beter herstelt.

Oefeningen

Met de oefeningen op deze pagina maak je je SI-gewricht weer mobiel, versterk je je rug- en buikspieren.De opbouw van de oefeningen verloopt van eenvoudig naar complex en van minder naar meer belastend.
Herhaal de oefeningen aan beide zijden 10 keer met daarna steeds ongeveer 15 seconden rust. Doe dit dan weer aan beide zijden 3 keer (dus in totaal 10 keer 3).

1. Mobiliseren van het SI-gewricht

Veel (aangepast) bewegen is belangrijk. Maak bijvoorbeeld een korte pittige wandeling of fiets met het zadel in een hoge stand. Verdeel je gewicht over je beide benen als je stilstaat.

2. Mobiliseren van het SI-gewricht

Ga op je rug liggen met gebogen benen en je voeten op de grond. Beweeg je knieën tegelijk naar links en vervolgens naar rechts. Houd daarbij je voeten op de grond, je knieën tegen elkaar en je rug zoveel mogelijk op de grond. Armen opzij, iets onder schouderhoogte, en je handpalmen naar het plafond.

3. Mobiliseren van het SI-gewricht

Ga met gestrekte benen op je rug liggen. Schuif om en om een gestrekt been weg vanuit de taille, in het verlengde van je benen, dus duw je benen om en om van je af.

4. Mobiliseren van het SI-gewricht

Ga op je rug liggen en trek om en om een gebogen knie recht naar je borst en sla je armen om het opgetrokken been heen. Laat het andere been gebogen op de grond staan.

5. Mobiliseren van het SI-gewricht

Als oefening 4, maar breng nu je opgetrokken been schuin naar je andere schouder.

6. Mobiliseren van het SI-gewricht

Ga met gebogen benen op je rug liggen, met je voeten op de grond. Schuif je handen tussen de grond en je rugholte. Druk met je onderrug je handen tegen de grond. Trek daarna je onderrug weer iets hol zodat je handen vrij liggen. Zie ook de afbeelding hieronder.

7. Mobiliseren van het SI-gewricht

Ga op je rug liggen met gebogen benen en je voeten op de grond. Trek je knieën tegelijk naar je linkerschouder op en zet ze gebogen op de grond. Herhaal naar rechts. Zorg dat je armen opzij liggen, iets onder schouderhoogte, met je handpalmen naar het plafond. Houd je rug zo veel mogelijk op de grond.

8. Versterken van je rugspieren

Ga op je buik liggen, met je armen gestrekt voor je. Maak je zo lang mogelijk. Til vervolgens linkerarm en rechterbeen tegelijkertijd op. Oefening herhalen met rechterarm en linkerbeen.

9. Versterken van de rechte buikspieren

Ga op je rug liggen, met gebogen benen, voeten op de grond (zonder dat je ze vastklemt). Kantel je bekken naar achter (onderrug tegen de grond). Kruis je armen voor je borst. Kom met hoofd en bovenlichaam zover van de grond dat je schouders de grond net niet meer raken. Blijf naar het plafond kijken.

10. Verstrerken van de schuine buikspieren

Ga op je rug liggen, met gebogen benen, voeten op de grond (zonder dat je ze vastklemt). Kantel je bekken naar achter (onderrug tegen de grond). Armen achter je hoofd. Kom met je hoofd en bovenlichaam zover van de grond dat je schouders de grond net niet meer raken. Wissel daarbij af met je rechterschouder richting linkerknie en met je linkerschouder richting rechterknie. Blijf naar het plafond kijken. Zie ook de afbeelding hieronder.

11. Mobiliseren van het SI-gewricht

Loop met gestrekte knieën op je hakken.