Als u lekker afwisselt, voornamelijk de groene producten uit de gezonde voedingswijzer kiest en de onderstaande hoeveelheden gebruikt, krijgt u geen tekorten en loopt u weinig kans teveel van bepaalde stoffen binnen te krijgen. De onderstaande aanbevelingen gelden voor gezonde volwassenen, als u vrouw bent, kunt u de laagste hoeveelheden aanhouden.

Aanbevolen hoeveelheden:

• Zes á zeven sneetjes brood, dun besmeerd met halvarine, anderhalve plak kaas, een a twee plakjes vleeswaar.
• Vier a vijf aardappelen of opscheplepels pasta, rijst of peulvruchten, vier opscheplepels groente, 100 gram vlees(vervanger) of vis, en een eetlepel vet voor de bereiding van de warme maaltijd. Eet twee keer per week vis, waarvan minimaal één keer per week een vette vissoort.
• Twee vruchten.
• 450 ml melk of melkproducten.
• Voldoende vocht: minimaal 1,5 liter per dag (u mag alles meetellen: koffie, thee, melk, frisdrank, vruchtensap, water).

Naast deze basisvoedingsmiddelen is er ook wat speelruimte voor extraatjes. Onder normale omstandigheden biedt deze voeding alles wat een mens en ook een sporter nodig heeft. Een verfijning van de voedingsadviezen voor de diverse sporten vindt u bij voedingsregels voor sporters.