Door consequent oefeningen te doen waarmee je de controle en balansbeheersing over je rug, bekken, heup, knie en enkel traint, ben je minder vatbaar voor blessures. Uit onderzoek is zelfs gebleken dat dit leidt tot 30% minder blessures!! Daarnaast zul je ook meer kracht kunnen ontwikkelen om bijvoorbeeld de bal weg te schieten.

• Enkeloefeningen
• Core stability oefeningen (rompstabiliteitsoefeningen)
• Beenspieroefeningen

Enkeloefeningen

Bij zwakke enkels of eerdere enkelblessures is het belangrijk dat er extra spierversterkende oefeningen worden uitgevoerd. Gebruik het oefenschema om de verschillende oefeningen en variaties uit te voeren.

Er zijn 6 oefeningen voor het versterken van de enkel: 

• Oefening enkel A: éénbenige kniebuiging
• Oefening enkel B: uit de teen omhoog duwen
• Oefening enkel C: éénbenige balansoefening
• Oefening enkel D: rennershouding
• Oefening enkel E: gekruiste beenzwaai
• Oefening enkel F: teenloop

 Core stability oefeningen (Rompstabiliteitsoefeningen)

 Er zijn 15 oefeningen voor het versterken van de core stability:

• Oefening core stability: crunches
• Oefening core stability: crunches met een oefenbal
• Oefening core stability: fiets crunch
• Oefening core stability: schuine crunches
• Oefening core stability: bruggetje
• Oefening core stability: bruggetje met oefenbal onder de schouders
• Oefening core stability: bruggetje op een oefenbal
• Oefening core stability: puppyhouding
• Oefening core stability: superman
• Oefening core stability: gestrekte beenhef
• Oefening core stability: jackknife met oefenbal
• Oefening core stability: opdrukken met handen op oefenbal
• Oefening core stability: opdrukken met voeten op oefenbal
• Oefening core stability: de plank
• Oefening core stability: de zijwaartse plank 

 
Beenspieroefeningen

Er zijn 10 oefeningen voor het versterken van de beenspieren: 

• Oefening beenspieren: grote sprongen
• Oefening beenspieren: hamstrings
• Oefening beenspieren: lunge en uitvalspas
• Oefening beenspieren: hurksprong
• Oefening beenspieren: zigzaggen
• Oefening beenspieren: springen over een lijn
• Oefening beenspieren: op één been achtjes maken met een bal
• Oefening beenspieren: voorwaardse buigingen op een been
• Oefening beenspieren: borstpass op een been
• Oefening beenspieren: crosscountry skien

 Er zijn ook oefeningen voor:

• Sneeuwfit oefeningen: skien
• Sneeuwfit oefeningen: snowboarden
• Tennis Blessure Vrij kaarten met diverse oefeningen
• Instructieposters met diverse oefeningen