- Snel herstel met onze oefeningen
- Trainingsprogramma’s op maat
- Betrouwbare informatie van de sportzorgprofessional
Schema core-stability: Week 1 - 4
- Mocht je tijdens het programma geblesseerd raken stop dan met oefenen en zoek contact met je (sport)arts of (sport)fysiotherapeut. Mogelijk is een op maat gemaakt programma in jou geval dan een betere optie.
- Oefen drie keer per week.
- Klik voor de uitleg bij de core-stabilityoefeningen (oefeningen rompstabiliteit)
- Uitgangspunt: Na elke oefening binnen dezelfde serie houd je 15 seconden rust. Voordat je vervolgens met de volgende oefening begint houd je 20 seconden rust. Voorbeeld uit dit oefenschema:
Oefening ‘Bruggetje’, 3 herhalingen x10 seconden. Na een herhaling hou je een pauze van 15 seconden. Zodra je klaar bent met de 3 oefeningen houd je 20 seconden rust en ga je door naar ‘de Plank’. - Ga verder naar het core-stability schema week 5 - 8.
- Ga verder naar het core-stability schema week 9 - 12.
- Download het complete schema om je core-stability te trainen in PDF.
Oefening: Bruggetje
Beginner
- 3 x 10 seconden
Gevorderd
- 3 x 15 seconden
Oefening: Bruggetje met oefenbal onder de schouders
Beginner
- Geen oefening
Gevorderd
- 3 x 6 seconden
Oefening: Bruggetje op oefenbal
Beginner
- Geen oefening
Gevorderd
- 3 x 6 seconden
Oefening: De plank
Beginner
- 30 seconden
Gevorderd
- 45 seconden
Oefening: De zijwaartse plank (links)
Beginner
- 15 seconden
Gevorderd
- 30 seconden
Oefening: De zijwaartse plank (rechts)
Beginner
- 15 seconden
Gevorderd
- 30 seconden
Oefening: Fietscrunch
Beginner
- 20 seconden
Gevorderd
- 30 seconden
Oefening: Gestrekte beenhef
Beginner
- 2 x 6 seconden
Gevorderd
- 3 x 8 seconden
Oefening: Jackknife met oefenbal
Beginner
- Geen oefening
Gevorderd
- 3 x 6 seconden
Oefening: Opdrukken met handen op oefenbal
Beginner
- 3 x 3 seconden
Gevorderd
- 3 x 5 seconden
Oefening: Opdrukken met voeten op oefenbal
Beginner
- 3 x 3 seconden
Gevorderd
- 3 x 5 seconden
Oefening: Puppyhouding
Beginner
- 3 x 8 seconden
Gevorderd
- 3 x 12 seconden
Oefening: Superman
Beginner
- 3 x 6 seconden
Gevorderd
- 3 x 8 seconden
Met dank aan sportarts Eelco Weijmans en fysiotherapeut Florian Smits van De Beweegspecialist, Amsterdam.
Bij De Beweegspecialist kunt u o.a. terecht voor sportmedische begeleiding. Sportarts Eelco Weijmans verzorgt sportkeuringen, sportmedische onderzoeken en (blessure) consulten.
De sportmedische zorg bij de Beweegspecialist voldoet aan het SCAS-keurmerk. Daarnaast zijn zij lid van de FSMI. Dat wil zeggen dat de zorgverzekeraars (een deel van) de kosten vergoeden vanuit de aanvullende verzekering. Hoeveel precies is afhankelijk van je polisvoorwaarden.