Tennisarm: overbelasting strekkers pols

Met name beginners en spelers boven de 40 jaar hebben een verhoogd risico op een tennisarm. Er is sprake van overbelasting van de strekkers van de pols waarbij de pijn wordt gevoeld ter hoogte van de aanhechting van deze spieren aan de buitenzijde van de elleboog (laterale epicondyl).

De overbelasting van de polsstrekkers komt meestal door een combinatie van een knijpbeweging van de hand en een draaibeweging van de pols. Het ontstaan van deze blessure bij tennissers kan komen door overbelasting of door een verkeerde tennis techniek. Het komt vaker voor bij een enkelhandige backhand. Als een speler de bal te laat raakt, moet de pols vanuit een andere hoek en door een hogere impact strekken. En dat zorgt voor overbelasting van de polsstrekkers.

Een tenniselleboog komt niet alleen bij tennissers voor, maar bijvoorbeeld ook bij klusjesmannen door veel schroeven draaien en of bij schoonmakers die veel handdoeken uitwringen. De klachten ervaar je vooral tijdens knijpen en het strekken van de pols (tegen weerstand).

Wat moet je doen bij een tennisarm? Eerste hulp!

De tennisarm is een veel voorkomende klacht, maar consensus over de optimale behandelstrategie is nog niet bereikt Het herstel van een tennis elleboog gaat vaak langzaam. Het advies is om de belasting aan te passen (relatieve rust). Bewegingen waarbij de pijnklachten optreden, dienen te worden vermeden. Soms betekent dit helemaal stoppen met tennis en soms zijn de klachten onder controle te krijgen door minder vaak en korter te tennissen of de tennistechniek aan te passen. 

Voltarengel kan een verlichting van de klachten geven. Er lopen een aantal studies waarbij manuele therapie van de pols een gunstig effect op het klachtenbeloop laat zien. Een corticosteroïd injectie helpt weliswaar op de korte termijn, maar de resultaten op de lange termijn zijn minder gunstig dan rust. Daarom wordt een corticosteroïd injectie niet geadviseerd. In sommige behandelcentra wordt de ITEC methode toegepast. De effectiviteit van deze methode is wetenschappelijk nog niet vastgesteld, maar in sommige gevallen worden er positieve resultaten behaald. Een operatie wordt in het algemeen overwogen als de klachten langer dan een jaar aanhouden ondanks een adequate behandeling.

Hoe zorg je voor het beste herstel van een tennisarm?

Er zijn hiervoor twee fasen te noemen.

Stap 1. Verbeteren van de normale functie

In deze fase wordt vooral aandacht besteed aan het verbeteren van de flexibiliteit en het vergroten van de kracht van de onderarmspieren.

• Rekken van de polsstrekkers. Steek de arm gestrekt naar voren , met de handrug naar boven. De vingers wijzen naar onderen. Pak met de andere hand de handrug vast en buig de pols nog wat verder, totdat je spanning voelt aan de buitenzijde van de onderarm. Acht á tien seconden vasthouden en herhalen.
• Verbeteren van de knijpkracht. Dit is een algemene oefening waarij alle spieren van de onderarm en hand worden versterkt. Maak hierbij gebruik van een oude, wat zachtere bal (drie series van 10-20 herhalingen).
• Versterken van de polsbuigers. Begin met een licht gewicht (ca. 500 g) of een niet te strakke elastische band. Steun de onderarm met een licht gebogen elleboog op de knie, haldpalm naar boven gericht. Beweeg de pols vanuit de middenstand naar boven en naar beneden (drie series van 10-20 herhalingen).
• Versterken van de polsstrekkers. Steun de onderarm met een licht gebogen elleboog op de knie, de handpalm moet naar een onder gericht zijn. Beweeg de pols vanuit de middenstand naar boven en naar beneden. In de beginfase is het voldoende om het gewicht alleen maar vast te houden (10-20 seconden), zonder de pols te bewegen. Later uitbouwen naar drie series van 10-20 herhalingen.
• Om de algemene fitheid op peil te houden, dagelijks 15-30 minuten fietsen of hardlopen.

Stap 2. Opbouw van de tennisbelasting naar volledige tennisbelasting

In deze fase gaat de aandacht uit naar de opbouw van de specifieke tennisbelasting. De toename van de belasting zou op onderstaande wijze kunnen plaatsvinden. Indien klachtenvrij kun je het volgende onderdeel implementeren.

• Minitennis, zowel forehand als backhand;
• Rustig baselinetennis, forehands en (dubbelhandige) backhands;
  Let op:
  - Zorg dat je de bal op tijd raakt, het liefst op heuphoogte.
  - Begin ook met vlakke slagen, niet met topspin.
  - Begin bij voorkeur op een langzame baan (gravel) want op snellere banen is  er minder tijd om de slagen goed uit te voeren.
• Volleys. Let goed op het raakpunt;
• Smash en service;
• Baselinetennis op tempo;
• Baselinetennis op tempo met topspin;
• Oefenwedstrijd;
• Wedstrijdtennis.

NB. Aandacht voor timing en techniek is van groot belang. 

Hoe voorkom je herhaling van een tennisarm?

Een tenniselleboog is niet altijd te voorkomen. Het rustig opbouwen van de tennisbelasting, uitvoeren van een warming-up, juiste materiaal en de juiste techniek kunnen het risico op een tenniselleboog echter wel verminderen.

Tips tennis materiaal

• Het racket: kies een racket met een flexibele schacht, een stijf racketblad en een midsize of oversize blad. Bij een midsize of oversize blad is er een grotere zone waarin de schok van de bal op het racket opgevangen wordt.
• De bespanning: een (relatief) zachte bespanning is gunstig voor de arm, omdat de contacttijd van de bal op de snaren langer is dan bij een harde bespanning. Door deze langere contactduur wordt de schok van de bal op het racket over een langere tijd verdeeld en is de piekbelasting lager. Vanwege dezelfde argumenten is een dunnere snaar (16 of 17 gauge) beter, want dit is elastischer dan een dikkere (15 gauge) snaar.
• De bal: kies nieuwe met lucht gevulde ballen. Vermijd oude, natte en drukloze ballen.
• De greep: bij een te dikke of een te dunne greep moet er (te) veel in het racket worden geknepen om te voorkomen dat het racket in de hand gaat draaien.
  De juiste maat is als volgt vast te stellen. Pak het racket losjes beet, alsof je het een hand geeft. Tussen de duimmuis en de vingertoppen moet nog een pink passen.