- Snel herstel met onze oefeningen
- Trainingsprogramma’s op maat
- Betrouwbare informatie van de sportzorgprofessional
Uitgangspunt
- Oefen twee keer per dag.
- De oefeningen mogen (moeten) pijn doen. Deze pijn moet voor je volgende training weer verdwenen zijn.
- Indien dat niet het geval is, zijn de oefeningen te zwaar. Doen vijf herhalingen minder of sla een serie over. Na een week maak je de oefeningen weer zwaarder.
- Na elke serie houd je 20 seconden rust.
- Binnen zes tot acht weken moet je merken dat je minder klachten krijgt. Indien dat niet het geval is moet je contact opnemen met een (sport)arts of (sport)fysiotherapeut.
- Klik voor de uitleg bij de oefeningen bij achillespeesklachten.
Oefening: Zittend isometrisch kuitspieren aanspannen
Startpositie
- Ga zitten op een stoel.
Actie
- Druk vanuit je tenen je hiel omhoog. Houd dit vervolgens vast zo lang als aangegeven door de sportzorg professional.
Moeilijkheid
- Je kunt de oefening ook met een gewicht op je knieën doen.
Oefening: Excentrische kuitspieroefening 1
Startpositie
- Plaats je voorvoeten op een verhoging (bijvoorbeeld de rand van een traptrede) en ga op beide tenen staan.
- Houd je benen volledig gestrekt gedurende de oefening.
- Houd eventueel de muur of de reling van de trap vast om balans te houden.
Actie
- Haal het niet-geblesseerde been van de rand af en zak zo ver mogelijk naar beneden met de hak van het geblesseerde been, zodat de Achillespees helemaal op rek komt.
- Zet daarna het andere been weer bij en ga terug naar de startpositie. Doe de oefeningen langzaam: in 4 seceonden naar beneden, 1 seconde vasthouden en in 1 seconde terug.
- De oefeningen mogen lichte pijn opwekken.
Moeilijkheid
- Als de oefeningen eenvoudig gaan, kan de grens worden opgezocht door de oefeningen te verzwaren. Dit kan door een rugzak te dragen met gewichten erin.
Oefening: Excentrische kuitspieroefening 2
Startpositie
- Plaats je voorvoeten op een verhoging (bijvoorbeeld de rand van een traptrede) en ga op beide tenen staan. Houd de knieën licht gebogen gedurende de oefening.
- Houd eventueel de muur of een reling vast om balans te houden.
Actie
- Haal het niet-geblesseerde been van de rand af en zak zo ver mogelijk naar beneden met de hak van het geblesseerde been, zodat de Achillespees helemaal op rek komt. Houd de knie steeds in dezelfde lichte buigstand gedurende de oefening.
- Zet daarna het andere been weer bij en ga terug naar de startpositie.
- Doe de oefeningen langzaam: in 4 seconden naar beneden, 1 seconde vasthouden en in 1 seconde terug. De oefeningen mogen lichte pijn opwekken.
Moeilijkheid
- Als de oefeningen eenvoudig gaan, kan de grens worden opgezocht door de oefeningen te verzwaren. Dit kan door een rugzak te dragen met gewichten erin.