• Snel herstel met onze oefeningen
  • Trainingsprogramma’s op maat
  • Betrouwbare informatie van de sportzorgprofessional

Basisvoeding: de sportvoedingspiramide

De sportvoedingspiramide is een handige tool die veel sportdiëtisten gebruiken om sporters inzichtelijk te maken welke voeding en/of supplementen zij nodig hebben en waar er voor sporters nog (veel) winst te behalen is. De piramide is opgebouwd uit 3 lagen: basisvoeding, sportspecifieke voeding en supplementen.

Gezonde basisvoeding

De voeding van iedere sporter begint met een gezonde basisvoeding, de onderste laag van de piramide. Sport je op recreatief niveau, dan zal je genoeg hebben aan een gezonde voeding in de basis. Of je nu sport voor je plezier, om fit te blijven, om sterker te worden of om af te vallen; een goede basisvoeding is het fundament. Een gezonde basisvoeding levert je alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft: koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines, mineralen, vocht en voedingsvezels. Iedereen heeft al deze voedingsstoffen nodig. Wanneer de basisvoeding in orde is, heb je een goede basis gelegd voor optimale sportprestaties.

Sportspecifieke voeding

Wanneer je minder dan drie keer per week een uur achtereen sport en je hebt een goed gewicht en lichaamssamenstelling voor jouw sport is het zaak om die te behouden. Je kunt dan volstaan met de algemene richtlijnen voor een basisvoeding passend bij jouw sport.

Als je een paar kilo te zwaar bent doordat je teveel vetweefsel hebt kan het verstandig zijn om af te vallen. Dat is vaak al te realiseren door de inname van de brandstoffen (koolhydraten) goed te timen rondom de inspanningen en deze juist te beperken in perioden van inactiviteit.

Voor wedstrijdsporters geldt dat bij het samenstellen van de basisvoeding goed gekeken moet worden naar het inspanningsdoel van een dag. Bij een trainings- of wedstrijddag is het belangrijk dat de basisvoeding vooral voldoende energie levert rondom de inspanning en voldoende bouwstoffen (zoals eiwitten) rondom het herstel. Op een rustdag is het belangrijk om de energievoorraden aan te vullen, maar niet te overvullen en te zorgen voor voldoende spierherstel.

Hoe intensiever er gesport wordt des te belangrijker is het om de voedingsstoffeninname te timen.

Supplementen

Voor topsporters kunnen sportsupplementen prestatie bevorderend werken, mits ze niet schadelijk zijn voor de gezondheid, ze van toepassing zijn op een bepaalde inspanning en niet op de dopinglijst staan. Supplementen vormen het allerlaatste stapje om je prestatie te verbeteren. Maar er zijn ook heel veel supplementen op de markt die domweg niets doen. Om meer inzicht te krijgen in de werkzaamheid en/of schadelijkheid van supplementen kun je gebruik maken van de Supplementenwijzer.

Soms kan er, ondanks een goede basisvoeding, een tekort aan bepaalde voedingsstoffen ontstaan, zoals aan ijzer of vitamine D. Het gebruik van supplementen is dan een mogelijkheid, waarbij het raadzaam is dit te overleggen met een sportarts of een sportdiëtist.

Let op! Supplementen kunnen vervuild zijn met dopinggeduide stoffen. Daarom is het voor sporters raadzaam, die in aanmerking kunnen komen voor dopingcontroles, om uitsluitend voedingssupplementen te gebruiken die aan de eisen voldoen van het Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport (NZVT) of een vergelijkbaar systeem.

Vereniging Sportdiëtetiek Nederland en voedingswetenschapper / sportdiëtist Anneke Palsma

Dit artikel is samengesteld door de Vereniging Sportdiëtetiek Nederland (VSN) en voedingswetenschapper en sportdiëtist Anneke Palsma van Palsma Sportvoedingsadviesbureau en van de podcast 'Voedingspraat'.

Zoek een sportzorgprofessional