Snel herstel met onze oefeningen
Trainingsprogramma’s op maat
Betrouwbare informatie van de sportzorgprofessional

Shin splints (MTSS)

Shin splints in het kort

Shin splints, ook wel scheenbeenvliesontsteking genoemd, is een overbelastingsblessure die veel bij hardlopers voor komt
Bij klachten moet je tijdelijk minder trainen
Met rust kan deze blessure weer over gaan.

Op deze pagina geven we antwoord op de volgende vragen over shin splints:

Wat is shin splints?

Shin splints of Mediaal tibiaal stress syndroom (MTSS) , is een overbelastingsblessure van het scheenbeen. Het is een veelvoorkomende blessure die bij 4-19% van de sporters (met name bij hardlopers) voor komt.

Symptomen van shin splints

Pijn aan de binnenzijde van het scheenbeen, meestal wegtrekkend na de warming up. Na de training keren de klachten weer terug en houden soms aan tot de volgende ochtend. Deze pijn is verder op te wekken door op de achterrand aan de binnenzijde van het scheenbeen te duwen. Deze pijn zit er over minimaal 5 cm.

Hoe kan scheenbeenvliesontsteking vastgesteld worden?

Het is een diagnose die de arts kan stellen met het verhaal over de klachten en met het doen van lichamelijk onderzoek. Aanvullende onderzoeken met bijvoorbeeld foto’s of scans zijn niet nodig, maar worden soms wel gedaan om andere aandoeningen uit te sluiten.

Wat is de oorzaak van shin splints?

Scheenbeenvliesontsteking ontstaat vaak door een plotselinge toename van de trainingsduur of -intensiteit. Dit komt regelmatig voor bij beginnende hardlopers of bij sporters die na ziekte of vakantie hun oude trainingsniveau te snel willen hervatten.

Risicofactoren: wat vergroot de kans op deze blessure?

Verschillende factoren kunnen bijdragen aan het ontstaan van shin splints:

Te snelle opbouw van training
Verkeerde looptechniek
Overgewicht
Knik- of platvoeten
Verminderde beweeglijkheid of stabiliteit van de enkel en heup

Al deze factoren kunnen de belasting op het scheenbeenvlies vergroten en zo scheenbeenvliesontsteking uitlokken.

Wel of niet doorgaan met sporten bij shin splints?

Aanpassen van de training of tijdelijk onderbreken wordt aangeraden. Een vervangende sport die de klachten niet uitlokt, bijvoorbeeld wielrennen, kan een fijne (tijdelijke) oplossing zijn.

Wat kan ik zelf doen bij scheenbeenvliesontsteking?

Pas de sportactiviteiten aan door minder lang of minder intensief te sporten. Bij hevige klachten zelfs even helemaal stoppen of over te gaan op een vervangende activiteit.
Rust is de beste behandeling gebleken. Hiernaast kan eventueel gekoeld worden bij klachten of pijnstilling genomen worden.
Een (sport)fysiotherapeut kan helpen met oefeningen om activiteiten weer rustig op te bouwen.

Behandeling scheenbeenvliesontsteking (indien er b.v. (sport)arts / (sport)fysiotherapeut geraadpleegd dient te worden) bij shin splints

Na een periode van rust of aangepaste activiteit moeten de activiteiten weer langzaam opgebouwd worden. Goede schokdempende sportschoenen zijn ook aan te raden.
Pijnklachten moeten afgenomen zijn en bij hervatten van de activiteiten niet toenemen. Is dit toch het geval, dan moet het trainingsschema weer aangepast worden. Bij blijvende en/of terugkerende klachten is verder aanvullend onderzoek te overwegen i.s.m. de sportarts. Er kunnen namelijk andere oorzaken zijn die de klachten kunnen verklaren. Denk hierbij aan het zogenaamde inspanningsgebonden compartimentsyndroom of een stressfractuur (= vermoeidheidsbreukje)

Voorkomen (preventie) van shin splints

Een goede opbouw van activiteiten en een verantwoorde looptechniek zijn essentieel om shin splints te voorkomen. Let daarbij op de volgende aandachtspunten:

Draag hardloopschoenen die je gewend bent en die comfortabel aanvoelen. Dit kan mogelijk klachten voorkomen, al is er hiervoor nog geen overtuigend wetenschappelijk bewijs.
Heb je doorgezakte voeten of platvoeten? Dan kan het dragen van op maat gemaakte steunzolen veel steun en verlichting bieden.

Door deze maatregelen te nemen, kun je de kans op scheenbeenvliesontsteking aanzienlijk verkleinen.

Daarnaast kunnen compressiekousen een waardevolle bijdrage leveren aan het voorkomen van shin splints. Door lichte druk uit te oefenen op de onderbenen verbeteren ze de doorbloeding en ondersteunen ze het scheenbeenvlies. Dit kan helpen om overbelasting en kleine spier- of peesbeschadigingen te verminderen.

Compressiekousen worden vaak ingezet bij hardlopers en sporters die gevoelig zijn voor scheenbeenvliesontsteking, vooral tijdens intensieve trainingsperioden of heropbouw na een blessure.

Oefeningen voor shin splints

Een goed herstel en het voorkomen van shin splints begint met gerichte training. Oefeningen voor scheenbeenvliesontsteking helpen om de spieren rond het scheenbeen te versterken, overbelasting te verminderen en de belasting beter te verdelen over het onderbeen. Hieronder staan enkele effectieve en eenvoudige oefeningen met uitleg.

1. Kuitspieren rekken (kuitstretch)

Doel: ontspant de kuitspieren en vermindert trekkracht op het scheenbeenvlies. Zo doe je het:

Ga rechtop staan met je handen tegen een muur.
Zet één been naar achteren, houd de hiel aan de grond en strek de knie.
Buig het voorste been licht en leun naar voren.
Houd de rek 20 tot 30 seconden vast.
Herhaal 2 tot 3 keer per been.

2. Versterken van de tibialis anterior (voorste scheenbeenspier)

Doel: versterkt de spier die verantwoordelijk is voor het optillen van je voet. Zo doe je het:

Ga zitten op een stoel met beide voeten plat op de grond.
Til de tenen van één voet langzaam omhoog terwijl de hiel op de grond blijft.
Laat de voet langzaam terugzakken.
Herhaal 15 tot 20 keer per been.
Je kunt deze oefening ook doen met een weerstandsband voor extra belasting.

3. Excentrische kuitversterking (hielverlaging)

Doel: verbetert spiercontrole en voorkomt overbelasting. Zo doe je het:

Ga met je voorvoeten op de rand van een traptrede staan, hielen hangen vrij.
Duw jezelf langzaam omhoog op beide tenen.
Til het ene been op en zak langzaam omlaag met het andere been.
Herhaal dit 10 tot 15 keer per been, in 2 tot 3 sets.

4. Balansoefeningen voor stabiliteit

Doel: traint de voet- en enkelspieren om schokken beter op te vangen. Zo doe je het:

Ga op één been staan op een stevige ondergrond.
Probeer je balans 30 seconden te houden zonder je voet te verplaatsen.
Maak het moeilijker door je ogen dicht te doen of op een wiebelkussen te staan.
Herhaal 2 tot 3 keer per been.

Deze oefeningen voor scheenbeenvliesontsteking kun je dagelijks uitvoeren, tenzij je klachten erger worden. Bouw de belasting rustig op en luister naar je lichaam. Bij aanhoudende of terugkerende pijn is begeleiding van een sportarts aan te raden.

Willemijn Diemer, sportarts