- Snel herstel met onze oefeningen
- Trainingsprogramma’s op maat
- Betrouwbare informatie van de sportzorgprofessional
Trainen met een hartslagmeter
Hartslagmeters… in elke sportwinkel zie je ze tegenwoordig liggen, en nu je serieus begonnen bent met hardlopen zul je je misschien afvragen of het zinvol is om er een te gebruiken. Maar wat is een hartslagmeter precies, en hoe moet je zo’n ding gebruiken?
Een hartslagmeter bestaat meestal uit een band die je om je borst doet, die de hartslag meet, en een horloge waar je de hartslag op af kan lezen. Zo kan je tijdens het sporten zien wat je hartslag is, maar ook wat je gemiddelde of maximale hartslag tijdens een training is geweest. Omdat de hartslag gelijk oploopt aan de trainingsintensiteit, kan je aan de hand van je hartslag ook de intensiteit van je training bepalen.
Maximale hartslag meten
Voordat je met een hartslagmeter kan werken moet je eerst weten wat je maximale hartslag is. De maximale hartslag is genetisch bepaald en voor iedereen verschillend. Het is een constante waarde zegt niets over je fitheid, of je prestatievermogen. De gemiddelde waarde wordt vaak geschat op 220 – de leeftijd in jaren, maar de variatie is in werkelijkheid erg groot, waardoor je er op deze manier ver naast kan zitten. Beter is om je maximale hartslag te bepalen middels een maximale inspanningstest. Dit kan je laten doen bij een sportarts of een inspanningsfysioloog. Belangrijk is overigens wel om te weten dat bij verschillende sporten een andere maximale hartslag hoort.
Rusthartslag meten
Waarden waar ook veel over gesproken wordt zijn de hartslag in rust, en de hartslag rond de anaërobe drempel of ‘de verzuringsgrens’. De rustpols wordt 's ochtends in bed bij het wakker worden gemeten, en kan in tegenstelling tot de maximale hartslag wisselen. Hij wordt lager naarmate iemand beter getraind is, en neemt toe bij ziekte, vermoeidheid, of overtraindheid. De anaërobe drempel is de waarde waarbij tijdens inspanning de spieren beginnen te verzuren, en een inspanning niet meer langdurig volgehouden kan worden. Onder deze waarde wordt gesproken over aërobe- of duurtraining, boven deze waarde spreekt met van anaërobe- of intervaltraining
Vijf verschillende trainingszones
Als je eenmaal je maximale hartslag weet, dan kan je aan de hand daarvan je verschillende trainingszones bepalen. De trainingszones worden grofweg als volgt ingedeeld:
- Hersteltraining: 60-75% HFmax, voelt als zeer rustig lopen met ingehouden pas
- Extensieve (langzame) duurtraining: 75-80% HFmax, voelt als rustig lopen, kan makkelijk lang volgehouden worden en praten gaat gemakkelijk
- Intensieve duurtraining: 80-85% HFmax, voelt als pittig tot zwaar, de ademhaling wordt heftiger en praten wordt moeilijker
- Omslagpunt: 85-95% HFmax, zeer zwaar, de ademhaling wordt hijgend en de benen beginnen te verzuren.
- Intervaltraining training: 90-100% HFmax, zeer zwaar, hijgen neemt toe en praten gaat niet meer, kan maar zeer kort volgehouden worden.
Zoals je ziet kunnen deze zones voor een groot deel op gevoel bepaald worden, en zeker voor ervaren lopers is het daarom lang niet altijd nodig om een hartslagmeter te gebruiken.
Wat moet je doen wanneer je gaat beginnen met trainen?
Wie net begonnen is met bijvoorbeeld hardlopen, zal in principe eerst de duur van de training uitbreiden voordat de intensiteit wordt opgevoerd. Pas als je meer ervaring hebt, en je een bepaalde afstand sneller wilt gaan lopen zal je gebruik gaan maken van trainingsschema’s waarbij je ook rond je omslagpunt gaat lopen of intervaltrainingen gaat doen.
Hartslagmeters zijn er in alle soorten en prijsklassen, met uiteenlopende nevenfuncties zoals datum en tijd, stopwatch, verlichting of zelfs calorieëntellers en GPS-systemen.
Sportarts bij SMA Jessica Gal Sportartsen in Amsterdam. Meer informatie op www.jessicagal.nl.