• Snel herstel met onze oefeningen
  • Trainingsprogramma‚Äôs op maat
  • Betrouwbare informatie van de sportzorgprofessional

Oefeningen bij liesklachten

Oefening: Adductoren aanspannen met gestrekte benen

Startpositie

  • Ga op je rug liggen met een bal tussen je voeten.

Actie

  • Klem gedurende 30 seconden de bal vast tussen je voeten.


Uitleg

  • Klem niet zo hard dat je de 30 seconden niet vol kunt houden.
  • De oefening mag iets pijnlijk zijn.

Oefening: Adductoren aanspannen met 45 graden flexie in de heup

Startpositie

  • Ga op je rug liggen en zorg dat je bovenbenen een hoek van 45 graden maken met de grond. Houdt een bal tussen je knieën.

Actie

  • Klem gedurende 30 seconden de bal vast tussen je knieën.

Uitleg

  • Klem niet zo hard dat je de 30 seconden niet vol kunt houden.

Oefening: Folding knife sit-up

Startpositie

  • Ga op je rug liggen en zorg dat je bovenbenen een hoek van 45 graden maken met de grond.
  • Houdt een bal tussen je knieën en je handen achter je hoofd.

Actie

  • Raak door zowel je buikspieren aan te spannen als je voeten op te tillen van de grond met je ellebogen je knieën aan.

Oefening: Glijden

Startpositie

  • Ga rechtop staan op een gladde ondergrond met 1 voet op een doek.

Actie

  • Schuif de voet die de doek naar beneden op de grond drukt langzaam naar buiten en terug.

Oefening: Buikspieren (recht)

Startpositie

  • Ga op je rug liggen en zorg dat je bovenbenen een hoek van 45 graden maken met de grond.
  • Houd je handen bij je oren.

Actie

  • Span je buikspieren aan zodat je schouders net van de ondergrond afkomen.

Oefening: Buikspieren (schuin)

Startpositie

  • Ga op je rug liggen en zorg dat je bovenbenen een hoek van 45 graden maken met de grond.
  • Houdt je handen bij je oren.

Actie

  • Maak met je rechter elleboog een beweging naar je linker knie totdat je rechter schouder net van de ondergrond af komt.
  • Maak vervolgens met je linker elleboog dezelfde beweging naar je rechter knie.

Oefening: Wobble board

Startpositie

  • Ga met beide benen op een wobble board staan.

Actie

  • Balanceer zodat dat plank niet de ondergrond raakt.

Moeilijkheid

  • Als het met twee benen te gemakkelijk is probeer het dan staand op 1 been.
  • Indien dit ook te gemakkelijk is probeer het dan met de ogen dicht.

Oefening: Abductie in zijligging

Startpositie

  • Ga op je zij liggen met het onderbeen dat op de grond ligt gebogen naar achteren.

Actie

  • Hef het bovenste been tot 45 graden en herhaal deze beweging.

Uitleg

  • Zorg ervoor dat je voet niet naar beneden wijst maar recht naar voren.

Oefening: Adductie in zijligging

Startpositie

  • Ga op je zij liggen met het bovenste been licht gebogen naar voren.

Actie

  • Hef het onderste been zo ver als mogelijk is.
  • Herhaal deze beweging.

Oefening: Eenbenige rugbrug op een verhoging

Startpositie

  • Ga op je rug liggen waarbij je met je linker hiel op een bank rust en je knie is gebogen.

Actie

  • Hef je bekken van de grond waarbij je je rechter been gestrekt houdt en je je bilspieren aanspant.
  • Herhaal de oefening waarbij je links en rechts omdraait.

Oefening: Abductie met een elastiek

Startpositie

  • Ga rechtop staan waarbij je je rechter enkel met een elastiek aan een punt aan de linker zijde van je lichaam bevestigt.

Actie

  • Til je voet van de grond en beweeg deze naar rechts waarbij je je been gestrekt houdt.
  • Herhaal de oefening met je linker voet.

Moeilijkheid

  • Om het zwaarder te maken kan je verder weg gaan staan van het bevestigingspunt van het elastiek of meerdere elastieken tegelijk gebruiken.

Oefening: Adductie met een elastiek

Startpositie

  • Ga rechtop staan waarbij je je rechter enkel met een elastiek aan een punt aan de buitenzijde van je been bevestigt.

Actie

  • Til je voet van de grond en beweeg deze naar binnen waarbij je je been gestrekt houdt.
  • Herhaal de oefening met je linker voet.

Moeilijkheid

  • Om het zwaarder te maken kan je verder weg gaan staan van het bevestigingspunt van het elastiek of meerdere elastieken tegelijk gebruiken.

Oefening: Cross country ski

Startpositie

  • Ga rechtop staan op 1 been waarbij je het onderbeen van je ander voet iets naar achteren hebt gebogen.

Actie

  • Buig en strek het been waar je op staat waarbij je tegelijk je linker en rechter arm kruislinks naar voren en achteren beweegt.

Uitleg

  • Als je door je knie zakt gaan je armen naar beneden en als je je knie weer strekt komen je armen omhoog.

Oefening: Zijstap lunge

Startpositie

  • Ga rechtop staan op 2 benen en je handen in je zij.

Actie

  • Stap zijwaarts waarbij je je lichaamsgewicht verplaatst van je ene been naar het andere.

Moeilijkheid

  • Door steeds verder opzij te stappen maak je de oefening zwaarder.

Oefening: Rekken adductoren

Startpositie

  • Ga staan in spreidstand.

Actie

  • Verplaats je gewicht tot boven het linker been waarbij je tot 90 graden in je knie buigt en je rechter been gestrekt houdt.
  • Herhaal de oefening met rechts.
Zoek een sportzorgprofessional