Oefeningen voor de enkel

Oefenschema

Bij zwakke enkels of eerdere enkelblessures is het belangrijk dat er extra spierversterkende oefeningen worden uitgevoerd. Gebruik het oefenschema om de verschillende oefeningen en variaties uit te voeren.

Voor wie
Deze oefeningen zijn voor iedereen geschikt die een enkelverstuiking heeft opgelopen, ongeacht leeftijd of conditie. Tot een jaar na het ontstaan van de blessure heeft het zin om deze oefeningen te doen om de stabiliteit van de enkel te verbeteren en de kans op herhaling te verminderen.

Herhaling van een enkelverstuiking treedt bij 3-34% van de mensen op en is aanzienlijk te verlagen bij het verbeteren van de kracht, coordinatie en stabiliteit van de enkel.

Ook wanneer je het gevoel blijft houden dat de enkel niet meer volledig stabiel is na de blessure, kunnen deze oefeningen dit verbeteren.

Wanneer te beginnen
Je kunt met deze oefeningen beginnen als lopen en traplopen niet tot nauwelijks meer pijnlijk is. Grofweg is dat vaak binnen 2 tot 6 weken na het ontstaan van de blessure, 2 weken bij een lichte verstuiking en 6 weken bij een zware verstuiking of het volledig scheuren van de enkelbanden.

Bouw de intensiteit van de oefeningen langzaam op. De oefeningen mogen gevoelig tijdens of na het trainen zijn, maar niet pijnlijk, doe dan weer een stapje terug in de belasting.

Hoe uit te voeren
Doe onderstaande 6 oefeningen achter elkaar. Hierna neem je 2 minuten pauze en doe je dit nogmaals. Dit kost je max. 30 minuten.

Doe dit 3x per week, 8 weken lang
Doe de oefeningen op blote voeten en train altijd beide benen
Gebruik geen tape of brace tijdens de oefeningen

Uitleg bij de oefeningen voor de enkel


Sportzorg.nl is de voorlichtingswebsite van alle sportartsen in Nederland. De informatie op Sportzorg.nl kan niet worden beschouwd als een vervanger van het consult of een behandeling door een (sport)arts. Wij willen benadrukken dat je bij twijfel over gezondheid, behandeling of medicijnen altijd contact op zou moeten nemen met je (sport)arts, specialist of apotheker. Sportzorg.nl kan niet aansprakelijk worden gesteld indien de informatie niet volledig voldoet aan juistheid, volledigheid of effectiviteit. Het gebruik van de informatie geschiedt volledig op basis van eigen risico van de gebruiker.

Share deze pagina: