Lage rugklachten
Hieronder vind je verschillende spierversterkende oefeningen voor je rug. Welke oefeningen goed voor jou zijn, is afhankelijk van jouw eigen lichaam en situatie. Vraag een sportfysiotherapeut of sportarts om advies. Zij kunnen je ook vertellen hoe vaak je de oefeningen dient uit te voeren.
Mobiliseren van het SI-gewricht (1)
Veel (aangepast) bewegen is belangrijk. Maak bijvoorbeeld een korte pittige wandeling of fiets met het zadel in een hoge stand. Verdeel je gewicht over je beide benen als je stilstaat.
Mobiliseren van het SI-gewricht (2)
Ga op je rug liggen met gebogen benen en je voeten op de grond. Beweeg je knieën tegelijk naar links en vervolgens naar rechts. Houd daarbij je voeten op de grond, je knieën tegen elkaar en je rug zoveel mogelijk op de grond. Armen opzij, iets onder schouderhoogte, en je handpalmen naar het plafond.
Mobiliseren van het SI-gewricht (3)
Ga met gestrekte benen op je rug liggen. Schuif om en om een gestrekt been weg vanuit de taille, in het verlengde van je benen, dus duw je benen om en om van je af.
Mobiliseren van het SI-gewricht (4)
Ga op je rug liggen en trek om en om een gebogen knie recht naar je borst en sla je armen om het opgetrokken been heen. Laat het andere been gebogen op de grond staan.
Mobiliseren van het SI-gewricht (5)
Als oefening Mobiliseren van het SI-gewricht (4) , maar breng nu je opgetrokken been schuin naar je andere schouder.
Mobiliseren van het SI-gewricht (6)
Ga met gebogen benen op je rug liggen, met je voeten op de grond. Schuif je handen tussen de grond en je rugholte. Druk met je onderrug je handen tegen de grond. Trek daarna je onderrug weer iets hol zodat je handen vrij liggen.
Mobiliseren van het SI-gewricht (7)
Ga op je rug liggen met gebogen benen en je voeten op de grond. Trek je knieën tegelijk naar je linkerschouder op en zet ze gebogen op de grond. Herhaal naar rechts. Zorg dat je armen opzij liggen, iets onder schouderhoogte, met je handpalmen naar het plafond. Houd je rug zo veel mogelijk op de grond.
Versterken van de rechte buikspieren
Ga op je rug liggen, met gebogen benen, voeten op de grond (zonder dat je ze vastklemt). Kantel je bekken naar achter (onderrug tegen de grond). Kruis je armen voor je borst. Kom met hoofd en bovenlichaam zover van de grond dat je schouders de grond net niet meer raken. Blijf naar het plafond kijken.
Versterken van je rugspieren
Ga op je buik liggen, met je armen gestrekt voor je. Maak je zo lang mogelijk. Til vervolgens linkerarm en rechterbeen tegelijkertijd op. Oefening herhalen met rechterarm en linkerbeen.
Verstrerken van de schuine buikspieren
Ga op je rug liggen, met gebogen benen, voeten op de grond (zonder dat je ze vastklemt). Kantel je bekken naar achter (onderrug tegen de grond). Armen achter je hoofd. Kom met je hoofd en bovenlichaam zover van de grond dat je schouders de grond net niet meer raken. Wissel daarbij af met je rechterschouder richting linkerknie en met je linkerschouder richting rechterknie. Blijf naar het plafond kijken.
Sportzorg.nl is de voorlichtingswebsite van de sportartsen in Nederland. De informatie op Sportzorg.nl kan niet worden beschouwd als een vervanger van het consult of een behandeling door een (sport)arts. Wij willen benadrukken dat je bij twijfel over gezondheid, behandeling of medicijnen altijd contact op zou moeten nemen met je (sport)arts, specialist of apotheker. Sportzorg.nl kan niet aansprakelijk worden gesteld indien de informatie niet volledig voldoet aan juistheid, volledigheid of effectiviteit. Het gebruik van de informatie geschiedt volledig op basis van eigen risico van de gebruiker.
- Zoek een sportarts bij jou in de buurt.