- Snel herstel met onze oefeningen
- Trainingsprogramma’s op maat
- Betrouwbare informatie van de sportzorgprofessional
Oefeningen bij patellofemoraal pijnsyndroom (knie)
- Op deze pagina vind je oefeningen die je kan doen bij het patellofemoraal pijnsyndroom.
- Welke oefeningen goed voor jou zijn, is afhankelijk van jouw eigen lichaam en situatie. Vraag een sportfysiotherapeut of sportarts om advies.
Oefening: Been strekken in rugligging
Startpositie
- Ga op je rug liggen met een opgerolde handdoek onder je knie zodat deze 10 a 15 cm hoger ligt.
Actie
- Strek je been totdat deze volledig recht is. Herhaal deze beweging.
Variant
- Je kunt de oefening ook doen vanuit zittende positie of liggend op beide ellebogen.
Moeilijkheid
- Om de oefening te verzwaren kan je je enkel verzwaren met een gewicht of je been na het strekken 10 seconden in de lucht houden.
Oefening: Been strekken zittend
Startpositie
- Ga op een verhoging zitten waarbij je je onderbenen goed kunt strekken en buigen en maak 1 van beide enkels vast met een elastiek aan een punt recht onder je.
Actie
- Strek je been totdat deze volledig recht is. Herhaal deze beweging.
Variant
- Indien de oefening pijnlijk is kan je er eerst ook voor kiezen om deze zonder elastiek te doen.
Oefeningen: Heup abductoren
Startpositie
- Ga op een platte ondergrond op je zij liggen.
Actie
- Hef het bovenste been tot 45 graden. Herhaal deze beweging.
Moeilijkheid
- Om de oefening te verzwaren: maak je enkel vast met een elastiek aan een punt recht onder je.
Oefeningen: Heup exorotatoren
Startpositie
- Ga op een verhoging zitten waarbij je je onderbeen goed naar binnen en buiten kan bewegen. Maak 1 van beide enkels vast met een elastiek aan een punt aan de buitenzijde van je been.
Actie
- Draai je onderbeen naar de binnenzijde zonder je bovenbeen van de bank op te tillen. Herhaal deze beweging.