Voetentraining bij een Hallux Valgus (Scheve grote teen)

Op deze pagina vind je een aantal oefeningen voor de voetspieren die je kunt toepassen bij een Hallux Valgus (Scheve grote teen). Doe de oefeningen 3 keer per week tot dagelijks en zo’n 15 tot 30 minuten per keer. Het advies is om dit op een vast moment op de dag te doen. Hoe meer je oefent, hoe meer resultaat je bereikt. Als een oefening pijn doet, doe deze dan met minder kracht of minder vaak. Stop met de oefeningen als deze leiden tot pijn.

Heb je behoefte aan meer oefeningen, kijk dan ook eens op www.voetentraining.nl. Zij bieden een online programma aan met een systematisch opgezette therapie, korte en duidelijke instructievideo’s, gevarieerde oefeningen en begeleiding en advies.

Het losmaken van het grote teen gewricht

Oefening losmaken 1: Het losmaken van het grote teen gewricht

Ga zitten en leg het rechteronderbeen boven het linkerbovenbeen. Pak met de linkerhand met je duim en wijsvinger het eerste kootje (vanaf de voet gezien) goed vast. Pak met de rechterhand met duim en wijsvinger het eerste middenvoetsbeentje goed vast. Trek het kootje iets van het middenvoetsbeentje af en beweeg het kootje rustig op en neer. Doe dit zover je kunt, maar niet dat het pijnlijk is. Beweeg vijf keer op en vijf keer neer.
Houdt het kootje iets uitgetrokken en beweeg het kootje nu naar links en rechts. Ook in beide richtingen vijf keer.
Wissel van voet en herhaal de oefening.
Als het gewricht losser is geworden, kan je ook proberen cirkels te draaien. Vijf keer met de klok mee en vijf keer tegen de klok in.

Ga op een stoel zitten en zet de bal van je voet op een massageballetje (het massageballetje kan ook vervangen worden door bijvoorbeeld een golf balletje of tennisbal). Duw enigszins met je voet op de bal en rol de bal richting je hiel. Dit kan en mag gevoelig zijn.
Wissel de bal steeds van plek; dus zowel onder het midden van de voet, als aan de buiten- en binnenkant van de onderkant van de voet. Doe doet minimaal 3 keer een minuut lang.
Nadat je deze oefening meerdere weken hebt gedaan, kan je deze staand uitoefenen. Staand kan je meer druk op de bal geven en zal de bal dieper in de voetzool masseren.

Ga op een stoel zitten en leg je rechterbeen op het linkerbovenbeen. Masseer met je duim en wijsvinger de ruimte tussen het eerste en het tweede middenvoetsbeentje. Je kunt hierbij bodylotion gebruiken.
Masseer wat meer tegen het bot van zowel het eerste als het tweede middenvoetsbeentje aan en ook in de tussenruimte. Een andere belangrijke plek is het punt net voor de ruimte tussen de grote en tweede teen. Deze massage mag licht pijnlijk zijn.
Masseer minimaal 3 keer een minuut lang.

Tape voor de hallux valgus

Bij een hallux valgus kan je de teen tapen ter ondersteuning van het gewricht, waardoor er mogelijk minder klachten ontstaan.. Nadat je de teen getaped hebt, kan je door blijven gaan met het masseren van de voetzool. Tape de teen minimaal 3 tot 6 maanden. Het advies is om na 3 tot 4 dagen het tape te vervangen en tussen het vervangen door even een nacht zonder tape te slapen om de huid te laten herstellen. Het tape mag nat worden.
Let op! Wees voorzichtig met tapen bij bunions en tape niet bij diabetes.

Knip een strook van 12 tot 13 centimeter van een rol medical tape of cure tape en knip de tape in de lengterichting doormidden.

Neem de eerste strook en scheur het papier aan de achterkant bij het uiteinde in. Plak het uiteinde aan de zijkant van het eerste en tweede kootje van de grote teen. Trek het papier tot ca. 3 centimeter van het einde van de tape af. Pak nu je teen en de tape goed vast en zet je grote teen recht in het verlengde van je middenvoetsbeentje en zorg ook dat de onderzijde van de grote teen en voet één lijn vormen. Trek nu de tape in maximale rek naar de hiel en strijk het laatste stukje tape zonder rek op de hiel. Wrijf de tape zo’n 30 seconden goed tegen de voet.

Plak het begin van de tape in circa 30 graden onder het laatste stukje van je grote teen iets schuin over de eerste strook tape ter hoogte van het gewricht tussen het eerste en tweede teenkootje. De tape start onder de eerste tape en eindigt erboven en half overheen. Trek het papier tot ca. 3 centimeter van het einde. Pak de teen en het beginstuk van de tape weer stevig vast en zet de grote teen recht. Breng maximale rek op de tape en trek de tape via het tweede gewricht kruisend parallel half op de eerste tape richting de hiel en plak vast. Plak het laatste stukje tape zonder rek op de hiel. Wrijf de tape zo’n 30 seconden goed tegen de voet.

Om te voorkomen dat het tape snel loslaat, kan je aan het uiteinde van de tapes op het tweede kootje van de grote teen en in het midden van de voetboog een stukje tape overdwars plakken.

Spierversterkende oefeningen

Oefening spierversterkend 1: Versterken van de grote teen spreidspier

Gebruik bij deze oefening een elastische band. Begin met 3 keer 10 herhalingen en bouw in een aantal weken op naar 3 keer 20 herhalingen.
Ga zitten en leg de elastische band om beide grote tenen. Zet de voeten aan de binnenzijde parallel en breng rek op de band. Zorg hierbij dat de grote teen ontspannen blijft en verder af komt te staan van de tweede teen. Breng vervolgens beide voeten zo ver mogelijk uit elkaar en houd dit vijf seconden vast. Let op dat de grote teen niet naar de tweede teen toe gaat.

Gebruik bij deze oefening een elastische band. Begin met 3 keer 10 herhalingen en bouw in een aantal weken op naar 3 keer 20 herhalingen.
Ga zitten en leg de elastische band om het eerste kootje van de grote teen. Plaats de voet valk op de grond> Til nu de grote teen iets op en breng het elastiek op rek. Duw het eerste kootje van de grote teen naar beneden. Houd deze stand vijf seconden vast en til dan het eerste kootje weer op.

Ga op twee benen staan, met de binnenzijde van de voeten parallel en de knieën niet overstrekt. Zet de enkels in de middenstand.

  • Voor mensen met ingezakte voetbogen: kantel het hielbeen naar buiten.
  • Voor mensen met holvoeten: kantel het hielbeen naar binnen totdat de voet rechtop staat.

Zet nu een stift strak tegen de binnenzijde van de voet, circa twee centimeter voor de binnenenkel.
Beweeg het hielbeen zo ver mogelijk naar buiten en keer, zonder te kijken, terug naar de middenstand. De positie moet door de hersenen opnieuw worden ingestudeerd. Doe 3 sets van 10 herhalingen.
Bij mensen bij wie de knie erg naar binnen staat (X-been), kan deze oefening rond de knie onaangenaam voelen. Het mag wat trekken rond de knie, maar de pijn mag tijdens het oefenen niet al te veel toenemen. Doe de oefening minder vaak als de pijn erger wordt door het oefenen.
Als deze oefening in stand te moeilijk is, doe het dan eerst zittend. De oefening kan ook zonder stift worden gedaan en de oefening kan ook worden gedaan met schoenen aan.

De oefening kan zwaarder worden gemaakt door met één voet naar voren te gaan staan, met de binnenzijde van de voeten parallel. Zet de voorste voet in de middenstand en breng langzaam je gewicht over op je voorste voet. Houd hierbij het hielbeen rechtop. Als het lukt tik je het achterste been iets op, waardoor je met het volle gewicht op je voorste voet komt en waarbij het hielbeen nog steeds in de middenstand staat. Houd dit 30 seconden vast en doe 3 sets.

Gebruik bij deze oefening een elastische band. Begin met 3 keer 10 herhalingen en bouw in een aantal weken op naar 3 keer 30 herhalingen.
Doe de elastische band om beide enkels. Zet de voeten met de binnenzijde parallel rechtop en op heupbreedte. Kantel de hielbenen zo ver mogelijk naar buiten en houd 5 seconden vast. De knieën bewegen wat mee, maar let op de dat de beweging vanuit het hielbeen wordt gemaakt. Ga weer terug naar de middenstand van het hielbeen

Gebruik bij deze oefening een elastische band. Begin met 3 keer 10 herhalingen en bouw dit in een aantal weken op naar 3 keer 30 herhalingen.
Ga op de grond of op een stoel zitten. Laat de voet rusten op de buitenrand en doe de elastische band om het eerste kootje van de grote teen en aan de binnenzijde onder het eerste middenvoetsbeentje. Trek de elastische band naar de buitenkant van de knie. Fixeer met de andere hand de hiel/enkel, aangezien de achtervoet rechtop moet blijven. Beweeg het eerste middenvoetsbeentje en de bal van de voet naar binnen en naar beneden. Dit hoeft niet tot op de grond. Zorg ervoor dat het hielbeen niet van positie veranderd.

Gebruik bij deze oefening een tennisbal. Met deze oefening maak je de gewrichten van de voorste dwarse voetboog losser en versterk je de buigvoetspieren die de tenen op de grond moeten houden. Begin met 3 keer 10 herhalingen en bouw in een aantal weken op naar 3 keer 30 herhalingen.
Ga op een stoel zitten of ga staan. Leg de tennisbal onder de bal van de voet en maak met de tenen een kneedbeweging, waarbij je probeert de bal te pakken.
Je kunt in deze oefening de tennisbal ook vervangen voor een handdoek, waarbij je met een kneedbeweging van de tenen de handdoek probeert op te rollen.

Begin met 3 keer 10 herhalingen, waarbij je de boogspanning 5 seconden vasthoudt.
Ga op een stoel zitten en leg één voet op het bovenbeen van de andere zijde. Zorg ervoor dat de voet niet naar beneden hangt/wijst. Pak de voet beet op het breedste deel van de voorvoet, daar waar de tenen beginnen (bij het einde van het eerste en vijfde middenvoetsbeentje). Breng nu met je handen een boog aan in de voet. Rol hierbij het eerste en vijfde middenvoetsbeentje naar beneden en naar binnen. Duw dus niet de middenvoetsbeentjes naar elkaar toe. Er ontstaat nu een boogje/gleufje in het midden van de voorvoet.
Doe dit eerst tien keer passief met je handen, waarbij de spieren nog niets doen. Probeer hierna de beweging niet met je handen te maken, maar met de voetspieren te maken. Leg daarbij wel je handen op de voorvoet, zodat je je duim kan gebruiken om de spieren te laten voelen dat ze om je duim heen een boog moeten maken. Houd de spieren 5 seconden aangespannen.
De beweging die de spieren kunnen maken in de voorste voetboog is veel kleiner dan wat je passief met je handen kan. In het begin is het lastig om de spieren de beweging te laten maken en in de eerste week voel je meestal niets gebeuren. De spieren die deze beweging maken zijn namelijk verzwakt. Voel daarom onder je duimen of de spieren werken.


Sportzorg.nl is de voorlichtingswebsite van alle sportartsen in Nederland. De informatie op Sportzorg.nl kan niet worden beschouwd als een vervanger van het consult of een behandeling door een (sport)arts. Wij willen benadrukken dat je bij twijfel over gezondheid, behandeling of medicijnen altijd contact op zou moeten nemen met je (sport)arts, specialist of apotheker. Sportzorg.nl kan niet aansprakelijk worden gesteld indien de informatie niet volledig voldoet aan juistheid, volledigheid of effectiviteit. Het gebruik van de informatie geschiedt volledig op basis van eigen risico van de gebruiker.

Share deze pagina: