- Snel herstel met onze oefeningen
- Trainingsprogramma’s op maat
- Betrouwbare informatie van de sportzorgprofessional
Hardlopen in de winter
Trainen betekent voorbereidingen treffen. Zeker in de winter, wanneer de weersomstandigheden niet altijd ideaal zijn. Regen, mist, vroeg donker, ijzige wind, zon in besneeuwd landschap en grauwe waterkou. Je kunt je op alle weertypes kleden. Het vraagt misschien meer aanpassingen. Op deze pagina tips en adviezen om zo goed mogelijk voor de dag te komen als je gaat hardlopen in de winter.
Algemene tips
- Zoek de ongelukken niet op. Is het weer te winters met verse sneeuw op ijzel, sla dan gewoon een training over.
- Wil jij er op een wintersedag toch uit voor een training, raadpleeg dan even een weersite met actuele informatie. Bijvoorbeeld Buienradar.
- Je besluit toch naar buiten te gaan. Let dan goed op wat je aantrekt. Kies in ieder geval voor duidelijk zichtbare kleding, bij voorkeur met reflectiemateriaal.
- Het reflectiemateriaal en de kleuren zijn vooral voor anderen bestemd. Kies voor jezelf de juiste kledingmix van warmte en functionaliteit. Draag liever meerdere lagen dan een grote zware sweater.
- Om je lichaam goed op temperatuur te houden, moet je als serieuze loper of loopster vanaf november thermisch ondergoed onder je loopkleding aantrekken. Het voorkomt afkoeling en voert transpiratievocht af.
- Heb je het hele lijf goed bedekt met functionele (kleurige) kledingstukken, denk dan ook aan je hoofd. Bedek dit goed door middel van een bandana, een hoofdband of een clima-warm hoofddeksel.
- Bij ijzige kou kun je niet bedekte lichaamsdelen insmeren. Bij harde koude wind doet vaseline wonderen.
- Speciaal voor de winter zijn er dikkere tights in de handel. Diverse nieuwe modellen hebben speciale beenstukken om de dijbenen extra warm te houden. Vooral loopsters hebben veel baat bij deze extra bescherming op de benen.
- Sokken en handschoenen zijn niet de duurste arttributen voor een hardloper. Toch zijn het juist deze accessiores die een training in de winter kunnen verzieken. Loop op goede sokken (zonder gaten) en kies naar eigen behoefte bescherming voor je vingers. Er zijn vele soorten loophandschoentjes te verkrijgen bij de hardloopspeciaalzaak.
- Belangrijk blijft de keuze van de schoen. Laat je voorlichten in de winkel, vertel op welke ondergrond je het meest gaat trainen.
- Zorg voor een goede schoen, met goede grip. Schoenen met Gore-Tex bekleding zijn er steeds meer. Hierin blijven je voeten droog.
- Natte schoenen? Kijk eens uit naar een schoenverwarmer. Een nachtje aan het stopcontact en ze zijn weer volledig droog. Krantenproppen helpen natuurlijk ook.
- Is het glad, kies dan voor een rustige training. laat je schema je niet in de vernieling helpen. Al staat er dat er drie series van 4x400 meter gelopen moeten worden, kiezen voor een ontspannen duurloop mag in zo'n situatie ook. Kortom, speel in op de omstandigheden.
Tips voor lopen in de sneeuw
- Probeer op voor jou bekende paden te lopen, zodat je weet wat er onder de sneeuw ligt.
- Loop telkens over nieuwe stukken verse sneeuw. Op die manier beperk je de kans op wegglijden.
- Neem geen risico's met onder de sneeuw verborgen stronken of takken en til constant je voeten goed hoog op als je loopt. Dit is zwaarder, maar wel tevens een mooie krachtoefening!
- Merk je dat je vaak wegglijdt, verlaag dan je tempo en zoek naar meer grip.
- Baanatleten, let op de randen van de baan. Mocht je al toestemming hebben op een besneeuwde baan te lopen, dan gebeuren hier de meeste ongelukken. De randen zijn niet goed te zien en het tartan is vaak spekglad.
- Let op bij het lopen op de openbare weg dat andere verkeersdeelnemers kunnen schrikken en door sneeuw en gladheid in de problemen komen. Kleed je altijd in zichtbare kleding en kies voor de veiligste kant van de weg.
- Pas je kleding aan de sneeuw aan. Verse sneeuw is weliswaar koud maar nog niet zo irritant als smeltsneeuw. Warme tight en thermisch ondergoed zijn voor sneeuwlopers eigenlijk een must. Ideaal is om de sneeuw in te gaan in kleding en op schoenen voorzien van Gore-Tex.
- De zon reflecteert in de sneeuw. Draag dus, net als bij het skiën, een (zonne)bril om je ogen te beschermen.
Tips voor lopen op een zonnige koude dag
- Op een zonnige winterdag lijkt het net of je niet zweet. Toch verbruikt je lichaam veel vocht. Drinken onderweg en na afloop is dus noodzakelijk.
- Zonnebrillen horen allang niet meer alleen bij de zomer. Diverse loopbrillen zijn juist voor deze weersomstandigheden uitstekend geschikt. Bij de betere merken kun je zelf de kleur van de gklazen bepalen door ze te wisselen.
- Loop eerst tegen de wind in. Als je dan moe bent en het gaat niet zo lekker meer, weet je dat je straks de wind in de rug hebt. En dat steuntje helpt toch.
- Op een ijzig koude dag is het vaak toch heerlijk lopen. Mits je de meest kwetsbare lichaamsdelen goed beschermd. Je ogen achter een bril (eventueel met gewone transparante glazen), je gezicht achter een laagje vet en je vingers in loophandschoenen. Voor mannen is er ook nog de oude Elfstedentip: leg een maandverbandje voor in je broek. Op die manier wordt een ander koudgevoelig lichaamsdeel goed beschermd.
- Trek na het lopen zo snel mogelijk warme kleren aan en houd vooral je hoofd warm, bijvoorbeeld met een hoofdband of bandana.
- Loop je op de atletiekbaan dan kan dat prima. Pas wel op: de baan kan glad zijn.
- Grip is een must, maar ook de rest van de schoen moet goed zijn. In schoenen met een Gore-Tex bekleding blijven je voeten droog.
- Is het glad, kies dan voor een rustige training. Laat je schema niet in de vernieling helpen. Een ontspannen korte duurloop mag ook. Kortom: speel in op de omstandigheden.
Tips voor lopen bij minder zicht (regen, mist en avonden)
- Bij regen en mist is het zicht minder. Zorg dat anderen je zien en kies een felgekleurd jack of doe - ook overdag - een reflectorvest aan.
- Als het regent, zie je vaak zelf ook slecht, met name de brildragers onder ons. Zet een cap op en smeer vaseline op je wenkbrauwen (en daartussen). Het water kan dan niet in je ogen open.
- Tegenliggers (auto's) met groot licht? Sluit dan één oog en open dit weer na de passage van het voertuig. Zo raak je niet verblind en maak je minder kans op misstappen.
- Regen en bladeren vormen samen een gladde ondergrond. Loop bij voorkeur op schoenen die ook hier het meeste grip bieden. Droog je schoenen goed na iedere training.
- Ook al is het niet koud, loop met zware regen bij voorkeur in een lange tight. Het opspattende water van andermans schoenen kan snel leiden tot kuitkrampen. Loop je graag in een korte tight, vet dan als alternatief je kuiten en bovenbenen in.
- Naast een reflectiejack is het handig om ook verlichting te dragen. De roodknipperende LED-verlichting is goed te bevestigen aan arm of hoofdband.
- Bij mist blijven ook veel vieze stoffen hangen. Heb je snel last van je luchtwegen sla deze training dan even over.
De Atletiekunie schept voorwaarden voor de beoefening van baanatletiek en loopsport. Door het grote scala aan mogelijkheden zijn atletiek en loopsport zeer veelzijdige sporten, die door jong en oud van recreatief tot hoog prestatief niveau beoefend kunnen worden. De Atletiekunie wil vanuit haar positie als natuurlijke autoriteit voor zowel de baanatletiek als de loopsport haar atleten en sporters optimaal ondersteunen en faciliteren. In de profilering van de atletiek en de loopsport wordt waar mogelijk zowel de samenhang als de wisselwerking tussen top- en breedtesport versterkt en benut. De loopsport is een laagdrempelige sport die zich bij uitstek leent om beginnende sporters op weg te helpen een meer actieve leefstijl aan te nemen. Vanuit haar positie als maatschappelijke organisatie neemt de Atletiekunie haar verantwoordelijkheid in de opvang en begeleiding van iedereen die door de loopsport verbetering van fitheid, gezondheid en sociaal welbevinden nastreeft. Het is onze ambitie om alle sporters en doelgroepen op inspirerende wijze te ondersteunen in het realiseren van hun persoonlijke ambities. Het is onze uitdaging om in die diversiteit op flexibele wijze tot maatwerk te komen.
Meer informatie via www.atletiekunie.nl