• Snel herstel met onze oefeningen
  • Trainingsprogramma’s op maat
  • Betrouwbare informatie van de sportzorgprofessional

Overtraining

Overtraining. Je hebt er vast wel eens van gehoord. Of erger nog, mee te maken gehad. Maar wat is het nou precies? Waardoor wordt het veroorzaakt en hoe kom je er vanaf? En hoe kun je voorkomen dat het zo ver komt? Dat zijn de vragen waarop we antwoord proberen te geven. Voor diegenen die zich uitgebreider in deze materie willen verdiepen volgen aan het einde van het stuk een aantal bronnen die daarbij kunnen helpen.

Aan het eind vind je ook een voorstel voor een trainingslogboek. Hiermee kun je je eigen trainingsprogressie in de gaten houden. Ook biedt het een tool die het eenvoudiger maakt om in een vroeger stadium vast te stellen of je overtraind bent en of je daar risico op loopt.

Training

Het doel van training is ergens beter in te worden. In ons geval is dat wielrennen. Dit kun je doen door bijvoorbeeld je kracht, vaardigheid en uithoudingsvermogen te verbeteren.

Door je tijdens een training in te spannen wordt het natuurlijke evenwicht in je lichaam, de zogenaamde homeostase, verstoord. En dat is precies wat je wilt, want door deze verstoring wordt je lichaam geprikkeld een nieuw evenwicht te zoeken.

Het effect van de verstoring kun je merken doordat je je na een training moe voelt of spierpijn krijgt. Je natuurlijke reactie is dan om rust te nemen, eigenlijk een van de belangrijkste delen van je training. En dat is ook precies wat er nodig is om het evenwicht in je lichaam te herstellen.

Meestal herstelt het lichaam zich iets meer dan eigenlijk nodig is. Dit zorgt er voor dat je na een periode van herstel relatief sterker wordt. Dit heet supercompenstatie. Door juist op dat moment weer te gaan trainen kun je er uiteindelijk voor zorgen dat je steeds sterker en beter wordt, en je prestaties zich ontwikkelen in een stijgende lijn omhoog.

Op basis van het bovenstaande kun je concluderen dat er bij een optimale training een balans dient te bestaan tussen de geleverde trainingsinspanning en het herstel daarvan.

Om deze balans optimaal te laten zijn is het vaak zinvol om niet alleen je trainingen in te plannen, maar dit ook voor je rustmomenten te doen. Met name het nemen van voldoende rust en hersteltijd wordt namelijk nogal eens vergeten.

De hoeveelheid herstel die jij nodig hebt, hangt van verschillende dingen af. Onder andere het soort training dat je gedaan hebt speelt een rol. Daarnaast is ook je persoonlijke voorkeur belangrijk. De een gaat graag even op bed liggen, terwijl de ander een wandeling maakt of meteen aan het werk gaat. Wat voor jou werkt zal je waarschijnlijk zelf het beste weten, maar ook je trainer kan je hier meer over vertellen.

Rusten doe je trouwens niet alleen of per se direct na je training; een regelmatig leven (het bekende adagio ‘rust, reinheid, regelmaat’) is ook belangrijk. Op tijd naar bed en zorgen voor genoeg slaap dus!
 


 

 

 

 

 

 

 

 

Figuur 1: Een aantal voorbeelden van trainingscurves (klik op de afbeelding om deze vergroot weer te geven).
1. Een trainingsprikkel gevolgd door een herstelperiode en supercompensatie.
2. Goede verhouding tussen herstel en trainingsprikkels; prestatieniveau neemt toe.
3. Te lange rust tot de volgende trainingsprikkel werd toegediend; prestatieniveau neemt niet toe.
4. Te vroeg een nieuwe trainingsprikkel toegediend; prestatieniveau neemt af, risico op overtraining.

In veel trainingsschema’s is het gebruikelijk om gedurende een aantal weken de trainings-belasting steeds een beetje op te voeren en vervolgens een rustweek in te lassen. Dit wordt aangeduid met de term ‘periodiseren’.

De voor- en nadelen van een dergelijke trainingsopbouw zullen we in dit stuk buiten beschouwing laten; wil je meer over het maken van een trainingsschema weten, dan verwijzen we je graag naar het stuk ‘basisprincipes van training’ dat Jabik Jan Bastiaans voor de KNWU trainersopleiding heeft geschreven.

Terug naar boven      

Overreaching

Al is je trainingsschema nog zo goed, soms kan het zo zijn dat de bovengenoemde balans voor kortere of langere termijn verstoord wordt. De belasting die je lichaam ondergaat is dan eigenlijk groter dan het hebben kan. Dit kan komen doordat je te veel getraind hebt. Veel vaker is echter een drukke periode op je werk of bij je studie de boosdoener.

Deze verstoring is niet altijd erg. Soms is het zelfs de bedoeling van een training. Denk aan een trainingskamp waarbij je gedurende een aantal dagen flink aan het werk wordt gezet. Na afloop ben je bek af, maar mits het trainingsschema goed was opgezet, zul je er wel sterker van worden. Dit sterker worden gebeurt dan trouwens met name tijdens de rust achteraf; deze is dus erg belangrijk! In de literatuur wordt deze situatie met de Engelse term ‘overreaching’ genoemd.

Wanneer je overreacht bent, voel je je vaak moe, heb je minder zin om te trainen en kan het zijn dat het voelt alsof je pap in je benen hebt. Daarnaast slaag je er niet in om je gebruikelijke prestatieniveau te behalen.

Indien je coach een goed opgesteld trainingsschema hanteert, kan het zo zijn dat hij met deze situatie rekening gehouden heeft. Bijvoorbeeld omdat hij het principe van periodisering gebruikt heeft. Als het goed is ben je dus op tijd weer fit voor bijvoorbeeld je volgende koers. Deze vorm van overreaching wordt dan ook ‘functioneel’ genoemd (Functional Overreaching; FO) (1) en kan met supercompensatie gepaard gaan (maar het hoeft niet).

Je zult logischerwijs concluderen dat er in dat geval ook sprake zal zijn van het tegenovergestelde, een ‘niet-functionele’ vorm van overreaching (Non-Functional Overreaching; NFO).(1) Hiervan is sprake als de periode van overreaching langer duurt dan volgens het trainingsschema voorzien was. Dit kan na enkele dagen al zo zijn, maar afgesproken is dat dit maximaal twee tot drie weken mag duren. Ben je na die periode nog steeds niet hersteld, dan is er dus zeker sprake een niet-functionele vorm van overreaching.

Praktisch gezien betekent dit het volgende: Denk je dat je overreacht bent, dan halveer je je trainingsarbeid gedurende een week. Voel je je daarna beter dan is er niks aan de hand. Is dat niet het geval, dan zoek je het beste contact met je trainer of een sportarts.

Terug naar boven      

Het overtrainingsyndroom: het gevaar voor je sportieve carrière

Indien je geen actie onderneemt dan kan je status van overreaching op termijn over gaan in het Overtrainingsyndroom (Overtraining Syndrome; OTS).(1) Op welk moment deze overgang precies plaats vindt, is lastig te zeggen en de uiteindelijke diagnose is pas achteraf te stellen, afhankelijk van hoe lang het duurt voordat je weer hersteld bent. Is deze periode langer dan enkele maanden dan was er sprake van een OTS. Herstel hiervan kan soms wel enkele jaren (!) kosten, en kan op die manier je sportieve carrière kosten. Het is dus zaak tijdig actie te ondernemen!

Een van de meest kenmerkende verschijnselen van het OTS is een afname van het prestatievermogen. Daarnaast is er vaak sprake van lusteloosheid (geen zin om te sporten) en vermoeidheid, een verminderd concentratievermogen en een neerslachtige stemming. Ook kunnen je eetlust en je slaappatroon verstoord zijn.(1-4) Het OTS is dan ook goed te vergelijken met overspannenheid.

Belangrijk hierbij is dat er geen sprake mag zijn van een onderliggende lichamelijke ziekte. Dit is dus een van de eerste zaken die uitgesloten dient te worden.

De definitie van het OTS is zoals je hierboven kunt lezen behoorlijk vaag omschreven. Omdat het niet ethisch verantwoord is om sporters zo hard te laten trainen dat ze hierdoor overtraind raken, is het echter erg moeilijk om onderzoek te doen naar waar het precieze overgangspunt tussen NFO en OTS ligt.

Terug naar boven      

Belasting en belastbaarheid

Over het algemeen wordt aangenomen dat er bij het overtrainingsyndroom sprake is van een langdurig verstoorde relatie tussen belasting en belastbaarheid. Over hoe deze verstoring ontstaat bestaan verschillende theorieën.

Er zijn verschillende manieren waarop je belast kan worden. Enerzijds is er de fysieke belasting die door het trainen veroorzaakt wordt. Anderzijds kunnen ook mentale (werk, tentamens, etc), psychische (relatieproblemen, stress, etc) of immunologische (ziekte) uitdagingen voor een verhoogde belasting zorgen.(1,2)

Al deze factoren hebben eveneens hun weerslag op de belastbaarheid. Doordat je ziek bent kun je jezelf bijvoorbeeld minder belasten en heb je daarnaast ook meer tijd nodig om je van een training te herstellen.

Zijn beiden niet in balans, dan hoef je daarvan op de korte termijn nog geen klachten te hebben. Blijft deze verstoorde situatie echter voortduren, dan kan het uiteindelijk misgaan. Je zou het belasten van je lichaamin dat opzicht kunnen vergelijken met het hebben van een relatie. Ben je af en toe eens druk, dan zal je partner je dat vergeven. Maar maak je nooit tijd voor elkaar, dan loopt het uiteindelijk stuk.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Figuur 2: De balans tussen belasting en belastbaarheid

De oorzaak van overtraining

In de wetenschap zijn er verschillende theorieën die proberen te verklaren hoe overtraining ontstaat. Een sluitende theorie is tot op heden echter nog niet gevonden.

Wel is in dierexpirementeel onderzoek gebleken dat renpaarden die iedere dag hetzelfde moesten doen, een stuk minder goed presteerden dan paarden die een meer afwisselende training volgden.(5) Voor de mens is het dus waarschijnlijk ook niet goed om te eentonig te trainen. (6) Een goede richtlijn is in dat geval een verdeling aan te houden van 80% extensief (duur) tegen 20% intensief (interval).

Terug naar boven      

Diagnostische tests

Vooralsnog bestaat er nog geen diagnostische test om vast te stellen of iemand overtraind is. Een directe bloedtest bestaat er dus niet. Wel wordt er onderzoek gedaan naar mogelijkheden hiervoor. Een veelbelovende test is de ‘two bout excersie protocol’-test (7) die momenteel aan de universiteit van Brussel ontwikkeld wordt.

Dit betekent dat de diagnose ‘overtraining’ vaak op basis van indirecte informatie wordt gesteld. Zaken als een verminderd prestatievermogen, een verminderde (psychische) belastbaarheid en de afwezigheid van een lichamelijke ziekte spelen hier allen een rol in.

Terug naar boven      

Monitoring

Wel is het mogelijk om je doormiddel van allerlei testjes in de gaten te houden en vast te stellen of alles nog goed met je gaat. Hieronder geven we een kort overzicht van de meest gebruikte.

De LSCT

De LSCT (Lamberts and Lambert Submaximal Cycling Test) is een submaximale inspanningstest waarmee de mate van getraindheid en de mate van herstel kunnen worden bepaald. Met behulp van test zou het mogelijk moeten zijn om sporters die het risico lopen overtraind te raken in een vroeg stadium op te sporen. (8)

Tijdens de test rijd je gedurende een aantal minuten op drie verschillende vooraf bepaalde intensiteitsniveau’s (6min op 60%, 6min op 80% en 3min op 90% van je maximale hartslag) en worden daarbij je vermogen, hartslag, cadans en vermoeidheid in de gaten gehouden. Op basis hiervan kan dan je trainingstatus bepaald worden.

Groot voordeel van deze test is dat hij, gezien zijn submaximaal karakter, opgenomen kan worden binnen het normale trainingsprogramma, zonder dat dit een negatieve invloed op de andere trainingen heeft.(8) Dit in tegenstelling tot bijvoorbeeld een maximaal-test.

Idealiter vindt de test plaats onder gecontroleerde omstandigheden in een laboratorium onder begeleiding van een gediplomeerde trainer. Gebleken is echter dat als je in je eigen huis een rustige, koele ruimte in kan richten, je hierin ook prima de test met eigen materiaal kunt doen. Dit alles maakt de test een aantrekkelijke tool om regelmatig te gebruiken.

Reactiesnelheid

Ook is het mogelijk om op basis van reactiesnelheid de trainingsstatus van een sporter te beoordelen.(9-12) Over het algemeen zullen niet-functioneel overreachte sporters en overtrainde sporters een lagere reactiesnelheid hebben.

Omdat het niet duidelijk is op welke manier afleiding de reactiesnelheid beïnvloed, dient ook deze test bij voorkeur in een gecontroleerde omgeving plaats te vinden.(9,10,13,11) Binnenkort zal dit waarschijnlijk bij verschillende regionale trainingscentra mogelijk worden.
Groot voordeel is dat met deze test al in een vroeg stadium een objectieve indicatie voor (dreigende) overtraining verkregen kan worden.

Vragenlijsten

Tenslotte kan door middel van verschillende vragenlijsten je psychologische gesteldheid in de gaten worden gehouden. Een aantal veelgebruikte voorbeelden zijn de POMS (Profile of Mood States), de DALDA (Daily Analysis of Life Demands for Athletes) en de REST-Q (Recovery – Stress Questionaire).

Bij deze vragenlijsten beantwoordt de invuller een aantal vragen aangaande zijn stemming. Goed getrainde sporters die lekker in hun vel zitten, zullen over het algemeen een lagere score behalen en laten een ander patroon zien dan sporters de overreacht of overtraind zijn.(14,15) Een onderscheid tussen NFO en OTS valt er echter niet mee te maken.

Terug naar boven      

Behandeling

In de meeste gevallen zal de behandeling van het overtrainingsyndroom bestaan uit (actieve) rust. Dus: minder of anders trainen en rustig deelnemen aan een andere sport op een niet-competitief niveau.

In geval van overtraining heeft iedere sporter echter behoefte aan zijn eigen specifieke begeleiding. Zoek dus vooral allereerst contact met je sportarts indien je denkt overtraind te zijn. Hij of zij kan je in dat geval optimaal begeleiden.

Voorkomen is natuurlijk altijd beter dan genezen. Een van de belangrijkste dingen die je kunt doen om daarvoor te zorgen is het bijhouden van een trainingsdagboek. Hiermee creëer je een doorgaande monitor waarmee het mogelijk is om op een vroeg moment al afwijkingen in het normale trainingspatroon te vinden.

Hoe je trainingsdagboek er uit moet zien, zullen we hieronder uitleggen.

Artikelen ter verdieping

  • Kenttä G, Hassmén P. Overtraining and recovery. A conceptual model. Sports Med. 1998 Jul;26(1):1—16.
  • Armstrong LE, VanHeest JL. The unknown mechanism of the overtraining syndrome: clues from depression and psychoneuroimmunology. Sports Med. 2002;32(3):185—209.
  • Lamberts RP, Swart J, Noakes TD Oms, Lambert MI. A novel submaximal cycle test to monitor fatigue and predict cycling performance. Br J Sports Med. 2009 Jul 20. [Epub ahead of print].


Terug naar boven      


Het trainingslogboek

Met een trainingsdagboek beschik je over een redelijk objectieve maat van hoe je traint (en rust) en wat het effect hiervan op je prestatievermogen is. Samen met een goede trainer kun je er met deze gegevens voor zorgen dat je zo optimaal mogelijk sport. Maar ook biedt het in geval van blessures of ziekte een goede hulp aan bijvoorbeeld de sportarts of fysiotherapeut om je te helpen bij een zo snel mogelijk herstel.

Een trainingslogboek kun je zo ingewikkeld maken als je zelf wilt. Dit verdient echter niet de voorkeur. Houd je je logboek eenvoudig, dan is het makkelijker in te vullen en zorgt het er voor dat je beter gemotiveerd blijft om dat ook daadwerkelijk te blijven doen.

Er zijn vier variabelen die in ieder geval niet in je logboek mogen ontbreken. (16) Dit zijn je trainingsplan, de duur en intensiteit van je training en de mate waarin je hiervan een dag later hersteld bent. Hoe en waarom je dit alles bijhoudt zullen we hieronder toelichten.

Je zult allicht verbaasd zijn dat in dit rijtje de ochtendpols als variabele ontbreekt. Hoe dat zit leggen we verder op uit.

De bovengenoemde data kun je aanvullen met gegevens uit technische hulpmiddelen zoals een vermogens- en hartslagmeters. Welke waardes je noteert leggen we ook uit.

Voor diegenen die zelf hun eigen trainingsschema’s maken zullen we tevens een aantal rekenmethodes aanreiken die je kunt gebruiken om een evenwichtiger schema te maken. We gaan hier echter niet te diep op in, daar dit eigenlijk buiten het bestek van dit document valt. Voor meer informatie verwijzen we je naar het stuk ‘basisprincipes van training’ dat Jabik Jan Bastiaans voor de KNWU trainersopleiding heeft geschreven.

Essentieel om te onthouden is in ieder geval dat de vier eerstgenoemde punten de basis van je logboek dienen te vormen.

Voor de training

Het trainingsplan
Wil je je trainingen gestructureerd aanpakken, dan heb je een plan nodig. Het maken van een goed trainingsplan is een kunst. Je dient namelijk met van alles rekening te houden. Hoe sterk ben je, en hoe sterk wil je worden? Wanneer moet je pieken? Hoe zit je werk- of studierooster er uit?

Een ervaren trainer of sportarts kan je hierbij helpen. Om een beeld te krijgen van je uitgangssituatie zullen zij je waarschijnlijk adviseren een maximaal-test af te nemen om daarmee je trainingszones en omslagpunt te bepalen.

Daarnaast zal het waarschijnlijk zinvol zijn bepaalde testen met enige regelmaat te herhalen en de uitkomst daarvan de relateren aan de gegevens in je trainingslogboek. En daar vervolgens je trainingsplan weer op aan te passen.

Om meer te leren over het opzetten van een trainingsplan neem je het stuk 'basisprincipes van training' van Jabik Jan Bastiaans door.

Voor nu gaan we er in ieder geval van uit dat je over een trainingsplan bezit. Dit wordt het eerste item dat je in je logboek verwerkt.

De mate van fitheid

Om goed te kunnen trainen moet je fit zijn. Er zijn echter allerlei dingen die er voor kunnen zorgen dat je je niet optimaal voelt. Gisteren te hard getraind? Een drukke dag op je werk gehad? Of niet kunnen slapen? Allemaal factoren die je fitheid kunnen beïnvloeden.

Neem iedere dag voordat je aan je training begint een moment voor je zelf, en ga na hoe je je voelt. Geef hieraan een cijfer tussen 1 en 10, waarbij 10 staat voor optimaal herstel; je voelt je bij wijze van spreken alsof je de Tour de France kunt winnen.

Het is het beste een vast moment op de dag te nemen waarop je de score bepaalt. Bijvoorbeeld ’s ochtends na het opstaan of een half uur voor aanvang van de training. Hiermee behaal je de meest betrouwbare resultaten. (2,16-18)

Je hebt nu een score voor de mate van fitheid. Dit is het tweede item dat je in je logboek opneemt.

Tijdens de training

Wat betreft het bijhouden van een logboek is dit het gemakkelijke deel. Lekker doen wat in je plan staan en je verder niet te druk maken. Genieten van de frisse buitenlucht of het bijtende zuur van het krachthonk. De rest komt daarna wel.

Na de training

Om in te kunnen schatten hoe zwaar een training voor je was (en het trainingsvolume te bepalen), is het noodzakelijk om bij te houden hoe lang je getraind hebt en op welke intensiteit precies. Dit zijn de volgende twee waardes in je logboek.

De trainingsduur

De trainingsduur druk je bij voorkeur uit in minuten. De hele periode van moment van thuis weggaan tot weer terugkomen valt hier onder. Warming-up en uitfietsen hebben namelijk, net als stops en pauzes tussendoor, invloed op de totale intensiteit van de training.

Het registreren van gereden kilometers raden we om deze reden af, aangezien die niet doorlopen als je even van je fiets stapt. Daarnaast zou het natuurlijk theoretisch ook zo kunnen zijn dat je kilometerteller onderweg uitvalt.

De derde waarde die je in je logboek opneemt is dus de trainingsduur.

De trainingsintensiteit

Een half uur na afloop van de training neem je, net als voor aanvang van je training, even een momentje voor jezelf. Het is dus geen probleem als je eerst een douche neemt voordat je je logboek bijwerkt.

Na dit half uur bepaal je voor jezelf hoe zwaar je de afgelopen training vond. Je kijkt hierbij naar de training als geheel. Wederom geef je een score tussen 1 en 10, waarbij je bij 10 tot je absolute max bent gegaan. (2,16-18)

Deze score voor trainingsintensiteit wordt de vierde waarde die in je logboek komt te staan.

Opmerkingen

Koud weer, een forse wind tegen of een aantal lekke banden kunnen er voor zorgen dat een training anders verloopt dan je vooraf gepland had. Ditzelfde kan trouwens gelden wanneer je op wolken rijdt omdat je een koers gewonnen hebt.

Om er voor te zorgen dat je bij het napluizen van je logboek niet ineens voor verrassingen of onverklaarbare waardes komt te staan, is het goed als je dit ergens noteert.

De vijfde waarde in je logboek is dus ruimte voor opmerkingen.

Technologische hulpmiddelen

Vermogensmeters

Na het monteren van een vermogensmeter beschik je over een van de meest nauwkeurige methodes om bij te houden wat je precies tijdens een training doet. De meeste meters hebben een afwijking van slechts 1 procent. Veel nauwkeuriger kan dus bijna niet. (19)

Een relatief nadeel is echter dat je er een gigantische hoeveelheid aan data en statistieken mee te produceren is. Hiermee loop je het risico door de bomen het bos niet meer te kunnen zien.

Omdat vermogensmeters relatief nieuw zijn is er nog geen duidelijke consensus over hoe je trainingseffecten en vermogensveranderingen het beste kunt bepalen. (20)

Het gemiddelde vermogen bepalen lijkt een voor de hand liggende methode. Tenzij je met een constante snelheid over een vlakke weg rijdt, geeft het echter geen getrouwe informatie over de werkelijke belasting die je ondergaat.

Dit komt omdat het vermogen dat je levert tijdens het fietsen erg varieert. Denk bijvoorbeeld aan het continue draaien-keren tijdens een criterium. Het gemiddelde vermogen dat je levert blijft laag, terwijl de intensiteit waarop je rijdt juist erg hoog is.

Om hiervoor te corrigeren reken je het genormaliseerd vermogen uit. De waarde die je op deze manier berekend lijkt een goede afspiegeling te geven van de trainingsbelasting. (20) In de trainingssoftware van Powertap en WKO+ is deze standaard aanwezig.

Bezit je over een vermogensmeter, dan is de zesde waarde die je in je logboek noteert het genormaliseerd vermogen.

Hartslagmeters

Een ander veel gebruikt hulpmiddel is de hartslagmeter. Met behulp van een eerder uitgevoerde maximaal-test wordt de hartslagmeter een handige tool waarmee je binnen specifieke trainingszones en intensiteitniveaus kunt trainen. Naar onze mening is het gebruik van een hartslagmeter zeer aan te raden.

Het is lastig om op basis van je hartslag een uitspraak te doen over het vermogen dat je levert. Alhoewel het mogelijk is om een schatting te maken van je zuurstofbehoefte (21), zal het basis daarvan berekende vermogen altijd een stuk onnauwkeuriger zijn dan de directe bepaling die je via een vermogensmeter kunt doen.

Ook is het zo dat je hartslag kan behoorlijk variëren op basis van een veelvoud aan externe factoren zoals temperatuur, drinkgedrag en fietshouding. De zin van het bepalen van de hartslag ter preventie van het overtrainingsyndroom is dan ook aan discussie onderhevig. (20,22,23)

Dit is ook precies de reden waarom de rustpols niet een van de vier essentiële variabelen is. Omdat de dag tot dag variatie door al deze invloeden kan oplopen tot meer dan 10 procent. (22,23) is het bijhouden an sich niet heel zinvol.

Doe je dit echter in een context waarbij je ook je gevoel van fitheid en de ervaren trainingsintensiteit bijhoudt dan wordt het echter een ander verhaal. Door die aanvullende informatie is het mogelijk een beeld te krijgen van het niveau waarop je interne motor draait.

Deze context is ook noodzakelijk voor het gebruik van een hartslagmeter tijdens je training. Door de harde objectieve maat van je gemiddelde hartslag en de eventuele trainingszones waarin je gereden hebt aan te vullen met subjectieve gevoelsscores krijg je een completer plaatje.

In je logboek noteer je dus als zevende waarde de rustpols.

Ook noteer je als achtste waarde de gemiddelde hartslag.

Heb je specifiek getraind in bepaalde trainingszones? Dan bestaat de negende waarde in je logboek uit de vermelding hoe lang je in welke trainingszone hebt gereden.

Rekenmethodes

Houd je er van je gegevens wiskundig nog eens bevestigd te zien dan zou je voor kunnen kiezen om via een aantal rekenmethodes je trainingsbelasting uit te rekenen. Deze waardes kunnen helpen voorspellen wat het risico is dat je loopt op het ontstaan van een overtrainingsblessure.(24)

Wij gebruiken hiervoor de berekeningen van Foster: (6)

  • Trainingsduur * trainingsintensiteit = belastin
  • Gemiddelde dagelijkse belasting / standaard deviatie belasting = eentonigheid
  • Wekelijkse belasting * eentonigheid = stressbelasting


Iedereen heeft een persoonlijke belastingsgrens. Vaak is die enkel te vinden door er tegen aan te lopen. Met behulp van deze rekenmethodes kun je er echter voor zorgen dat je, zodra je je grens eenmaal gevonden hebt, je er niet nogmaals overheen gaat.

Als tiende waarde noteer je dus eventueel belasting, eentonigheid en stressbelasting in je logboek.

Samenvattend

Om al het bovenstaande kort samen te vatten adviseren wij een logboek waarin de volgende tien velden verwerkt zijn:

1. Je trainingsplan
2. De mate van fitheid voorafgaand aan de training
3. De trainingsduur
4. De subjectief ervaren trainingsintensiteit
5. Een ruimte voor opmerkingen
6. Het genormaliseerd vermogen (indien je over een vermogensmeters bezit)
7. Je rustpols
8. Je gemiddelde hartslag (indien je over een hartslagmeter bezit)
9. De tijd die je binnen verschillende trainingszones hebt gereden (idem)
10. Eventueel de trainingsbelasting, trainingsmonotonie en stressbelasting

Zijn al deze waardes in je logboek aanwezig, dan is het naar ons idee compleet en voldoende uitgebreid.

Hoe je al deze gegevens vervolgens wilt bijhouden laten we aan jou over. In de meest eenvoudige vorm zou je dat in een schriftje of in een spreadsheet kunnen doen. Er zijn op het internet echter ook een flink aantal applicaties te vinden die je hierbij kunnen helpen. De keuze is aan jou.

Klik voor een voorbeeld trainingslogboek.

Artikelen ter verdieping

  • Nederhof E, Volkers KM, Dekker RLW, Lemmink KAPM. Trainingsdagboeken: theorie en praktijk. Geneeskunde en Sport. 2006;39(5):175-179.
  • Jobson SA, Passfield L, Atkinson G, Barton G, Scarf P. The analysis and utilization of cycling training data. Sports Med. 2009;39(10):833-44.
     

Terug naar boven      


Referenties

1. Meeusen R, Duclos M, Gleeson M, Rietjens G, Steinacker J, Urhausen A. Prevention, diagnosis and treatment of the Overtraining Syndrome -- ECSS - Position Statement ‘Task Force’. European Journal of Sport Science. 2006;6(1):1-14.

2. Kenttä G, Hassmén P. Overtraining and recovery. A conceptual model. Sports Med. 1998 Jul;26(1):1-16.

3. Halson SL, Jeukendrup AE. Does overtraining exist? An analysis of overreaching and overtraining research. Sports Med. 2004;34(14):967-981.

4. Urhausen A, Kindermann W. Diagnosis of overtraining: what tools do we have? Sports Med. 2002;32(2):95-102.

5. Bouwman FG, van Ginneken MME, Noben J, Royackers E, de Graaf-Roelfsema E, Wijnberg ID, et al. Differential expression of equine muscle biopsy proteins during normal training and intensified training in young standardbred horses using proteomics technology. Comp. Biochem. Physiol. Part D Genomics Proteomics. 2010 Mar;5(1):55-64.

6. Foster C. Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome. Med Sci Sports Exerc. 1998 Jul;30(7):1164-1168.

7. Meeusen R, Nederhof E, Buyse L, Roelands B, de Schutter G, Piacentini MF. Diagnosing overtraining in athletes using the two-bout exercise protocol. Br J Sports Med [Internet]. 2010 May 10 [cited 2010 Jun 17];Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18703548

8. Lamberts RP, Swart J, Noakes TD, Lambert MI. A novel submaximal cycle test to monitor fatigue and predict cycling performance. Br J Sports Med [Internet]. 2009 Jul 20 [cited 2010 Jun 17];Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19622525

9. Nederhof E, Lemmink KAPM, Visscher C, Meeusen R, Mulder T. Psychomotor speed: possibly a new marker for overtraining syndrome. Sports Med. 2006;36(10):817-828.

10. Nederhof E, Zwerver J, Brink M, Meeusen R, Lemmink K. Different diagnostic tools in nonfunctional overreaching. Int J Sports Med. 2008 Jul;29(7):590-597.

11. Nederhof E, Lemmink K, Zwerver J, Mulder T. The effect of high load training on psychomotor speed. Int J Sports Med. 2007 Jul;28(7):595-601.

12. Rietjens GJWM, Kuipers H, Adam JJ, Saris WHM, van Breda E, van Hamont D, et al. Physiological, biochemical and psychological markers of strenuous training-induced fatigue. Int J Sports Med. 2005 Feb;26(1):16-26.

13. Lemmink K, Brink M, Nederhof E. Overtraindheid in de sport: stand van zaken en mogelijkheden voor preventie [Internet]. In: Jaarboek Fysiotherapie Kinesitherapie 2009. 2009 [cited 2010 Jun 17]. p. 101-113.Available from: http://dx.doi.org/10.1007/978-90-313-6912-6_6

14. Rossum, van J. De Nederlandse POMS in de sport (deel 1). Sportgericht. 2008;62(5):45-48.

15. Rossum, van J. De Nederlandse POMS in de sport (deel 2). Sportgericht. 2008;62(6):36-41.

16. Nederhof E, Volkers K, Dekker R, Lemmink K. Trainingsdagboeken: theorie en praktijk. Geneeskunde en Sport. 2006;39(5):175-179.

17. Brink MS, Nederhof E, Visscher C, Schmikli SL, Lemmink KAPM. Monitoring load, recovery, and performance in young elite soccer players. J Strength Cond Res. 2010 Mar;24(3):597-603.

18. Foster C, Florhaug JA, Franklin J, Gottschall L, Hrovatin LA, Parker S, et al. A new approach to monitoring exercise training. J Strength Cond Res. 2001 Feb;15(1):109-115.

19. Gardner AS, Stephens S, Martin DT, Lawton E, Lee H, Jenkins D. Accuracy of SRM and power tap power monitoring systems for bicycling. Med Sci Sports Exerc. 2004 Jul;36(7):1252-1258.

20. Jobson SA, Passfield L, Atkinson G, Barton G, Scarf P. The analysis and utilization of cycling training data. Sports Med. 2009;39(10):833-844.

21. Hawley J, Noakes T. Peak power output predicts maximal oxygen uptake and performance time in trained cyclists. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. 1992 Jan 1;65(1):79-83.

22. Achten J, Jeukendrup AE. Heart rate monitoring: applications and limitations. Sports Med. 2003;33(7):517-538.

23. Borresen J, Lambert MI. Autonomic control of heart rate during and after exercise : measurements and implications for monitoring training status. Sports Med. 2008;38(8):633-646.

24. Armstrong LE, VanHeest JL. The unknown mechanism of the overtraining syndrome: clues from depression and psychoneuroimmunology. Sports Med. 2002;32(3):185-209.

 

 

Terug naar boven      

KTS Wielrennen

Het doel van Kennis Transfer Sportgezondheidszorg (KTS) Wielrennen is dat wielrenners / toerfietsers en hun begeleiders informatie over sportmedische onderwerpen weten te vinden en op basis daarvan keuzes kunnen maken voordat een beroep gedaan wordt op de gezondheidszorg.

De globale doelen van de expertgroep wielrennen zijn:

  • het beschikbaar en toegankelijk maken van bestaande sportmedische expertise op het gebied van wielrennen voor iedereen die daar baat bij kan hebben;
  • het stimuleren van een multidisciplinaire samenwerking.

Deelnemers KTS wielrennen

Renners

  • Marit Huisman

Trainers/coaches

  • Tim Heemskerk
  • Ruud Verhagen
  • Merijn Zeeman

Bewegingswetenschappers

  • Marcel Schmitz
  • Albert Smit

Sportartsen:

  • Edwin Achterberg
  • Rob Barthels
  • Paul Dobbelaar
  • Karin van der Ende
  • Bert van Essen
  • Rob Eijkelenboom
  • Robert Kempers
  • Arjan Kokshoorn
  • Nando Liem
  • Hans Smid
  • Guido Vroemen

Cardiologen

  • Jan Oudhof

Wetenschapper

  • Eric van Breda
Zoek een sportzorgprofessional