Alle tips op een rij voor een goede voorbereiding op Alpe d'HuZes

Stichting Alpe d’HuZes heeft er voor 2018 voor gekozen om jou als deelnemer zelf verantwoordelijk te laten zijn of je je wel of niet wilt laten keuren. Wel vindt de Stichting het noodzakelijk je er op te wijzen dat het beklimmen van de Alpe d’Huez zowel fietsend als lopend geen alledaagse inspanning is. Zeker niet als je dit meerdere keren op één dag gaat doen. Daarom vindt de organisatie het belangrijk je er op te wijzen dat een keuring eigenlijk een noodzaak is, zeker waar het gaat om het constateren van mogelijke hartafwijkingen. Jaarlijks wordt een aantal mensen door de keuring op tijd behandeld voor een geconstateerde afwijking.

Nut van een sportmedisch onderzoek Alpe d'HuZes

Sporten is gezond. Het zorgt voor een goede lichamelijke conditie en verlaagt het risico op hart- en vaatziekten. Iemand die bijvoorbeeld 80 kilometer per week fietst, vermindert de kans op een hartinfarct met 50 procent. De trend is wel een beetje dat mensen zich blindstaren op hoge sportdoelen. Gewoon een rondje fietsen of joggen is vaak niet meer genoeg. Recreatieve sporters willen per se die ene berg beklimmen of een marathon lopen binnen vier uur. Niet zonder meer verkeerd hoor. Maar: Alpe d’Huez is wél steil en een marathon van 42 kilometer is echt een eind lopen. Bij zo’n inspanning moet je dus extra opletten, zeker als je boven de 40 bent en jaren achter elkaar ongezond en inactief hebt geleefd.

Elk jaar weer een aantal keer opgeschrikt door het plotseling overlijden van een sporter. Per jaar komt dit zo’n 150-200 keer voor.

De oorzaak van plotse hartdood is sterk afhankelijk van de leeftijd van de sporter: 

  • Bij sporters jonger dan 35 jaar is dit meestal het gevolg van een aangeboren hartafwijking;
  • Bij sporters ouder dan 35 jaar betreft het bijna altijd een vernauwing van de kransslagaders die het hart van bloed voorzien. Hierdoor kan er niet voldoende zuurstof naar de hartspier gevoerd worden en kan een hartinfarct optreden.

In 80% van de gevallen is plotse hartdood tijdens of vlak na sporten het gevolg van een hartinfarct. Eigenlijk is sport dus niet zozeer de oorzaak van de acute hartdood, maar het onderliggende hartlijden. Net zoals een auto elk jaar een APK dient te ondergaan is het belangrijk je lichaam te checken voordat je het serieus gaat belasten. Dat kan door het ondergaan van een sportmedisch onderzoek.

Risicofactoren

Een sportmedisch onderzoek wordt zeker aangeraden bij sporters als

  • je een aandoening of ziekte hebt of er hart- en vaatziekten in de familie voorkomen;
  • je tijdens inspanning klachten hebt zoals duizeligheid, hartkloppingen, of pijn op de borst
  • je een ongewone vermoeidheid ervaart
  • je slecht herstelt na inspanning
  • je afname van het presentatie vermogen ervaart zonder een trainingsafname;
  • je in het verleden nooit intensief aan sport hebt gedaan;
  • je wilt weten wat je omslagpunt is om zo je trainingszones te berekenen;

Ook als je een pijntje of een lichte blessure hebt kan het verstandig zijn er naar te laten kijken voordat het uitgroeit tot een chronische blessure. Natuurlijk kan je ook gewoon nieuwsgierig zijn naar hoe je er voor staat, en wil je zo goed mogelijk geïnformeerd je sport bedrijven.

Welk sportmedisch onderzoek is voor mij aan te raden?

Sportmedische onderzoeken zijn er in verschillende soorten en maten en je kunt het zo uitgebreid maken als jezelf wilt. Van een vragenlijst gecombineerd met kort lichamelijk onderzoek tot een inspanningstest. Bij een inspanningstest wordt er een ECG (hartfilmpje) gemaakt tijdens inspanning. Er wordt gekeken of jouw hart de inspanning aankan.  Ben je boven de 35 jaar dan wordt altijd een onderzoek met inspanningstest (fietstest) aangeraden.

  • Ben je onder de 35 jaar dan kun je kiezen voor een onderzoek met of zonder inspanningstest (fietstest).
  • Ben je boven de 35 jaar dan wordt altijd een onderzoek met inspanningstest (fietstest) aangeraden.
  • Ben je een sporter die wil weten waar je omslagpunt ligt dan kun je kiezen voor een onderzoek met spiro-ergometrie (ademgasanalyse). Je krijgt dan tijdens de inspanningstest een mondkap voor waardoor het mogelijk wordt precies te meten hoeveel zuurstof er wordt opgenomen en hoeveel CO2 er wordt uitgeademd. Met deze gegevens kan het omslagpunt heel precies worden gemeten en wordt het mogelijk om je van zeer gerichte trainingsadviezen te voorzien.

Op basis van de waardes uit de inspanningstest wordt, afhankelijk van het type onderzoek, een globaal of uitgebreid trainingsadvies voor je opgesteld.

Waar kan ik een sportmedisch onderzoek laten verrichten?

Een sportmedisch onderzoek kun je laten verrichten bij sportarts werkzaam in een sportmedische instelling. Iedereen kan zelf rechtstreeks een afspraak maken bij een sportarts. Je hoeft niet per se langs je (huis)arts. Kijk voor een sportmedische instelling bij jou in de buurt of maak direct een afspraak!

Meer informatie

Meer informatie en een filmpje op www.sportzorg.nl/sportkeuring-sportmedische-keuring.

 

Kosten en vergoedingen van sportmedische onderzoeken door zorgverzekeraars

De kosten van het sportmedisch onderzoek zijn per sportmedische instelling verschillend. Voor de kosten kun je het beste rechtstreeks contact opnemen met de instelling van jouw keuze. De kosten worden, wanneer je een aanvullende verzekering hebt, door de meeste zorgverzekeraars (gedeeltelijk) vergoed. De vergoeding voor het sportmedisch onderzoek valt onder de aanvullende verzekering en heeft dus geen invloed op het eigen risico. Klik voor een overzicht van vergoedingen per zorgverzekeraar.

Stel je vraag aan de digitale sportarts

Je kunt 7 dagen per week, 24 uur per dag een vraag stellen aan de digitale sportarts, die jouw vraag binnen drie werkdagen beantwoordt. Zit je met een prangende vraag over die vervelende blessure die niet over gaat of wil je meer weten over de juiste fietsafstelling, het voorkomen van blessures, hartslagzones, zitvlakverzorging, training, vermogen of overtraining? Stel dan jouw vraag aan de sportarts. Je ontvangt binnen drie werkdagen antwoord.

Hoe bereid ik me voor. De complete handleiding voor wielrenners met een doel.

Experts van naam en faam brengen de complete handleiding uit om wielrenners te helpen goed voorbereid aan een tocht te verschijnen. Vanaf vandaag kunt u het boekje “Hoe bereid ik me voor? De complete handleiding voor wielrenners met een doel” bestellen.

Wielrennen is booming! Met 1.4 miljoen fietsfanaten staat wielrennen in de top-3 van populairste sporten in Nederland. Mede door de komst van lange en zware fietstochten zoals ‘Alpe d’Huzes’ en ‘Tour for Life’ beginnen steeds meer mensen met wielrennen. Niet alleen ervaren wielrenners, maar ook de minder ervaren wielrenner wil graag een tandje harder trappen om grenzen te verleggen en geld binnen te halen voor het goede doel.

Meer informatie op www.sportzorg.nl/hoebereidikmevoor.

Trainingsschema's

Natuurlijk vraag je je af hoe vaak en hoe lang je per week moet trainen. Hier zijn helaas geen standaardwaarden voor, want dat hangt erg af van je doelen en je dagelijkse bezigheden. Voor een goede trainingsopbouw is een trainer eigenlijk onmisbaar. Je sportarts kan je hierbij helpen, maar er zijn online ook voldoende trainers te vinden die een goed trainingsschema kunnen maken. Speciaal voor jou als deelnemer aan Alpe d’HuZes heeft sportarts én trainer Guido Vroemen drie trainingsschema’s gemaakt: 

Trainingsschema's fietsen

Meer informatie over trainen tref je aan in het boekje 'Hoe bereid ik me voor? De complete handleiding voor een goede voorbereiding' dat je ontvangt bij het sportmedisch onderzoek. Train ze!

Trainingsschema hardlopen

Meer informatie over beginnen met hardlopen tref je aan op www.sportzorg.nl/beginnenmethardlopen

Zie een trainingsschema altijd als leidraad en niet als ‘must’. Na een zware dag op het werk of op een dag met slechte benen moet niet ten koste van alles een bepaalde training worden afgewerkt.

Bron: Guido Vroemen, sportarts bij SMA Midden Nederland in Amersfoort.

Oefeningen en schema voor core-stability

Core-stability. Er wordt veel over gepraat. Maar wat is core stability eigenlijk? En heeft het zin om het te trainen?

Wat is core-stability?

In de beweegleer wordt er vanuit gegaan dat alle spieren en gewrichten van het lichaam elkaar beïnvloeden. Dit wordt de ‘kinetic chain’ genoemd. Hierbij is een belangrijke rol weggelegd voor de spieren rondom je romp. Deze zorgen ervoor dat de krachten die op je onderlichaam komen goed door je bovenlichaam kunnen worden opgevangen. En andersom. Op die manier voorkom je dat je als een lappenpop heen en weer zwabbert. De spieren rondom het middenpunt (core) van je lichaam zorgen op dit manier voor stabiliteit (stability). Grof gezegd bestaan ze uit je diepe bil-, buik- en rugspieren.

Goed op je zadel

Om er voor te zorgen dat je als wielrenner stabiel op je zadel zit is een goede core-stability van belang. Als je core-stability onvoldoende is heb je daar nadeel van. Of je met een betere core-stability harder en/of efficiënter gaat fietsen is de vraag. Van een core-stability die onvoldoende is, heb je dus een nadeel. Maar van een goede core-stability heb je niet persé voordeel. Het trainen van core-stability bij bepaalde blessures aan rug en bovenbenen kan het herstel bevorderen, maar de oefeningen zelf werken niet persé preventief.

Schema core-stability trainen (12 weken)

Sportzorg.nl heeft een uigebreide collectie filmpjes waarin verschillende core-stability oefeningen worden uitgelegd.SMA Robic uit Amsterdam, gespecialiseerd in de training en begeleiding van wielrenners, heeft op basis van deze filmpjes twee oefenprogramma’s samengesteld die je zelf kunt doen om je core-stability te trainen.

Er is keuze uit een programma voor beginners en een programma voor gevorderden. Het oefenprogramma duurt twaalf weken. Gedurende deze periode oefen je drie keer per week.

Mocht je tijdens het programma geblesseerd raken stop dan met oefenen en zoek contact met je (sport)arts of (sport)fysiotherapeut. Mogelijk is een op maat gemaakt programma in jou geval dan een betere optie.

Complete schema trainen core-stability in PDF

 

Tips voor de afdaling

Wanneer je niet de goede fietshouding aanneemt voordat je een bocht aansnijdt, kom je een bocht nooit goed door. Zorg ervoor dat, wanneer je de afdaling begint, je ‘in de beugels zit’. Dit zorgt ervoor dat je bovenlichaam iets voorover gebogen is; hierdoor neem je een meer aerodynamische houding aan mwaardoor je meer vaart kan maken. Je ellebogen zijn iets gebogen zodat deze je een stabielere houding geven, tevens vangen zij eventuele schokken op. Dit alles zorgt ervoor dat je zwaartepunt in je lichaam lager komt te liggen zodat je harder de bocht door kan. Lees alle tips of bekijk onderstaande video. 

Voorkomen van blessures

Of je nou een recreatieve fietser bent die werkt aan z’n conditie en tegelijkertijd samen met vrienden de omgeving verkent. Of een gedreven wielrenner die prestaties levert door wekelijks te trainen voor wedstrijden. Iédere fietser is intensief bezig. Je maakt langere tijd gebruik van je uithoudingsvermogen, kracht en snelheid en vraagt daardoor veel van je lichaam. Wil je optimaal blijven genieten van wielrennen, zonder fietsblessures? Dan is een goede lichamelijke voorbereiding, een goede sportuitrusting en advies van een professional een must. Zo voorkom je fietsblessures zoals: breuk van arm, sleutelbeen of schouder; ontwrichting van schouder of van de verbinding tussen sleutelbeen en schouderblad of hoofdletsel. Op de site www.voorkomblessures.nl van Veiligheid NL zijn nuttige tips te vinden voor het voorkomen van blessures bij fietsen.

Nog méér tips en artikelen

Veel wielrenners krijgen te maken met allerlei fysieke klachten tijdens of na het fietsen. Veelal zijn deze klachten te voorkomen door goede preventie. Zaken als de juiste fietspositie, het goed afstellen van het stuur, aandacht besteden aan het plaatsen van het schoenplaatje en het inwinnen van informatie bij sportartsen en de sportpodotherapeut kan veel ellende voorkomen.

Op www.sportzorg.nl/sporttakken/wielrennen tref je tientallen artikelen aan om goed voorbereid aan de start te verschijnen. 


Sportzorg.nl is de voorlichtingswebsite van alle sportartsen in Nederland. De informatie op Sportzorg.nl kan niet worden beschouwd als een vervanger van het consult of een behandeling door een (sport)arts. Wij willen benadrukken dat je bij twijfel over gezondheid, behandeling of medicijnen altijd contact op zou moeten nemen met je (sport)arts, specialist of apotheker. Sportzorg.nl kan niet aansprakelijk worden gesteld indien de informatie niet volledig voldoet aan juistheid, volledigheid of effectiviteit. Het gebruik van de informatie geschiedt volledig op basis van eigen risico van de gebruiker.

Share deze pagina: