- Snel herstel met onze oefeningen
- Trainingsprogramma’s op maat
- Betrouwbare informatie van de sportzorgprofessional
Wat is het?
Een spierbeschadiging aan de achterkant van je bovenbeen, de hamstrings. Dat kan bijvoorbeeld een verrekking of scheuring van de spieren betekenen. Een verrekking is eigenlijk een miniem scheurtje van een paar spiervezels.
Een spier kan scheuren door een slecht gecontroleerde, krachtige beweging. De meeste hamstringblessures ontstaan kort na het begin van een hockeywedstrijd of training, als de spier nog niet goed is opgewarmd. Met een goede warming-up kun je dus al veel voorkomen. Ook bij vermoeidheid, tegen het einde van een hockeywedstrijd of -training ontstaan spierscheuringen. Meestal door een onverwachte verandering in beweging en door explosieve bewegingen, zoals hard tegen een bal trappen, sprinten en springen.
Het verschil met een spierkneuzing is dat een spierscheuring zonder geweld van buiten ontstaat, maar juist van binnenuit wordt opgewekt.
Kenmerken van spierscheuring:
- plotseling optredende pijn (vergelijkbaar met een messteek of zweepslag), vaak met kramp;
- gedeukte en/of abnormaal gezwollen spierbuik boven of onder de pijnlijke plek;
- na een paar uur of een paar dagen wordt de plek onder de blessure blauw;
- langdurige stijfheid.
Voorkomen
- Een goede conditie en een uitgebreide warming-up verkleinen de kans op een spierscheuring aanzienlijk. Wil je weten hoe een goede warming-up voor hockey eruit ziet, kijk dan op www.voorkomblessures.nl.
- Sluit het sporten altijd af met een cooling-down.
- Als je de volgende spierversterkende oefeningen doet met als einddoel de spieren echt te versterken, mag de belasting hoger zijn dan wanneer het om blessureherstel gaat. Je kunt in de opbouw bijvoorbeeld beginnen met een programma van dagelijks 15 tot 20 minuten, met 3 series van 10 tot 15 herhalingen per oefening. Bouw het aantal herhalingen langzaam op.
Oefeningen
Met deze oefeningen versterk je je bovenbeenspieren. Sommige zijn specifiek bedoeld voor versterking van de hamstrings, de achterkant van je bovenbeen. Andere oefeningen zijn juist specifiek gericht op het versterken van de quadriceps, de voorkant van je bovenbeen. Enkele oefeningen kunnen zowel de quadriceps als de hamstrings versterken.
Wissel de verschillende spiergroepen zoveel mogelijk af. Dus als je de ene spiergroep traint, geef je de andere rust. Bij sommige oefeningen heb je een band nodig, daarvoor kun je de binnenband van een fiets of een zogenaamde dynaband gebruiken.
Bekijk alle hamstring oefeningen
- ga op je buik liggen en steun op je ellebogen
- leg de band om een enkel
- bevestig de andere kant van de band goed aan een vast punt
- probeer tegen de weerstand van de band in, je onderbeen omhoog te brengen (hiel richting zitvlak)
- ga op een stoel zitten en houd je romp licht voorover gebogen
- door je knieën iets te strekken kom je net vrij van de stoel
- ga niet verder met de romp naar voren
- ga op een stoel zitten en houd je romp licht voorover gebogen
- houd één been (bijna) gestrekt vooruit en zo mogelijk los van de grond
- houd je armen naar voren
- probeer je nu met het andere been op te drukken totdat je weer nèt vrij bent van de stoel
- ga op de rug liggen met je knieën licht gebogen
- leg je armen naast je neer
- til nu je bekken op
- verzwaar de oefening door één been op te trekken, los van de grond
- ga languit op de grond of op een bank zitten, met een opgerolde handdoek of een kussentje in je knieholte
- strek je been en houd dit 30 seconden vast
- herhaal dit vijf keer
- verzwaar de oefening door een gewicht of zandzakje om de enkel te hangen
- ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan
- veer vanuit rechtstand iets door de knieën nooit verder dan 90 graden
- strek vervolgens je benen weer
- doe dit rustig gedurende 30 seconden
- herhaal de oefening drie keer
- dit is dezelfde oefening als oefening 6, maar nu op één been
- verzwaar de oefening door je ogen te sluiten en/of met je armen te zwaaien
- doe dit rustig gedurende 30 tot 60 seconden
- herhaal de oefening drie keer
- ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan
- buig je knieën tot 90 graden en houd dit 30 tot 60 seconden vast
- schud je benen goed uit en herhaal de oefening
- ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan
- stap met één been naar voren, waarbij je knie tot 90 à 100 graden gebogen wordt
je knie mag niet voorbij je tenen komen - maak verende bewegingen, waarbij je het gewicht afwisselend verplaatst van het achterste naar hetvoorste been zonder terug te stappen
- je kunt de oefening verzwaren door volledig terug te stappen en weer uit te stappen
- herhaal de oefening voor het andere been