Ouderdom en sport

Ouderdom is een rekbaar begrip; we noemen onszelf niet zo snel (en niet zo graag) oud. Simpel gezien start verouderen direct na de geboorte al. Bepaalde vaardigheden in de hersenen behalen hun hoogtepunt begin twintig, om erna langzaam achteruit te gaan. Ook fysiek gaan we al achteruit voordat we onszelf oud zouden noemen. Dat er weinig atleten boven de veertig jaar nog aan de top staan, heeft alles te maken met veroudering en de daarmee gepaard gaande achteruitgang.

Algemene ouderdomsverschijnselen, maar ook (chronische) aandoeningen kunnen hierin een rol spelen. Zowel lichamelijk als geestelijk kan dit beperkingen geven, waarbij sporten en bewegen negatief beïnvloed worden. Veel mensen vragen zich af of sporten bij deze problemen nog wel gezond is.

Voordelen van sporten en bewegen op oudere leeftijd

Meerdere aspecten van ouderdom en problemen op oudere leeftijd zijn in combinatie met sporten en bewegen wetenschappelijk onderzocht. Deze onderzoeken hebben verschillende voordelen bewezen van een actieve leefstijl op hogere leeftijd. De voordelen worden onderstaand toegelicht.

Verbeterde mobiliteit

Conditie en kracht, die met het oplopen van de leeftijd langzaam achteruitgaan, verbeteren door sport en beweging. Actieve ouderen zijn hierdoor mobieler en vitaler. Op deze manier zou langer zelfstandig functioneren mogelijk kunnen zijn.

Lager valrisico

De angst om te vallen kan een drempel zijn om te gaan sporten en bewegen. Uit onderzoek komt naar voren dat juist door te sporten en bewegen het risico op vallen lager wordt. Een specifiek programma met staptraining (bijvoorbeeld met stappen op een doelwit, stappen met uitwijken voor obstakels) kan het valrisico zelfs tot mogelijk 50% verlagen, maar ook andere vormen van beweging hebben een preventief effect op vallen. Waarschijnlijk kom dit door verbeterde kracht, balans en reactievermogen die beweging geeft.

Vermindering van de botkwaliteit tegen gaan

Door hormonale veranderingen rond en na de menopauze (overgang) verminderd de botkwaliteit bij vrouwen, waardoor er een vergroot risico op botbreuken ontstaat. In mindere mate hebben ook mannen met het toenemen van de leeftijd een achteruitgang in botkwaliteit. Door regelmatig te sporten en bewegen wordt deze kwaliteitsvermindering tegen gegaan en kan het zelfs verbeteren. Dit wordt met name gezien bij zogenaamde ‘gewichtsdragende activiteiten’ als wandelen en (milde) krachttraining,

Verbetering van het geheugen

Sporten en bewegen hebben een positief effect op het geheugen van mensen boven de vijftig jaar. Hierbij maakt het niet uit of mensen een normaal functionerend geheugen hebben of al last hebben van geheugenproblemen. Zowel activiteiten met krachttraining als duurtraining (cardiotraining), of een combinatie hiervan, hebben deze gunstige invloed. Het meest optimaal zijn de effecten gezien bij het uitvoeren van matig intensieve activiteiten (zoals stevig wandelen, dansen, tuinieren) of intensieve activiteiten (zoals rennen, hard fietsen, flink door zwemmen) die minstens 45 minuten duren.

Naast een verbeterd geheugen, zijn ook positieve effecten gezien op ander psychisch functioneren, zoals depressie en angst.

Positief effect bij (Chronische) ziektes

Een actieve leefstijl, ook op hogere leeftijd, helpt om bepaalde aandoeningen te voorkomen en kan tevens een positieve invloed hebben op het verloop van de ziekte. Bij ziektes als kransslagaderverkalking, hoge bloeddruk, hartfalen, nierfalen, diabetes mellitus, beroerte, perifeer vaatlijden, kanker, COPD, osteoporose en artrose kan beweging een factor zijn in preventie en/of behandeling. Ook bij de ziekte van Parkinson, Multiple Sclerose, reuma, fibromyalgie en chronisch vermoeidheidssyndroom zijn aangetoond dat er positieve effecten zijn van sport en bewegen op het algeheel functioneren en mogelijk ook op het ziekteproces.

Al deze effecten worden gezien bij zowel krachttraining als duurtraining (cardiotraining) of een combinatie hiervan. Belangrijk is ook dat in de onderzoeken geen negatieve effecten worden gezien op het ziektebeloop en het ontstaan van complicaties.

Uiteraard zijn er door de beperkingen die deze ziektes met zich meebrengen wel grenzen en aandachtspunten bij het ondernemen van sportieve activiteiten. 

Preventieve werking

Regelmatig sporten en bewegen kan het ontstaan van (chronische) ziektes voorkomen. Zo heeft het een beschermend effect op het ontstaan van hart- en vaatziektes, door positieve effecten op onder andere de bloeddruk, het cholesterol en de vaatelasticiteit. De betere bloedsuikerbalans die ontstaat door regelmatig te sporten kan beschermend werken tegen het ontstaan van diabetes mellitus. Het lagere vetpercentage dat ontstaat bij de actieve leefstijl heeft tevens een positieve invloed hierop, maar ook op vele andere aandoeningen.

Nadelen van sporten en bewegen op oudere leeftijd

Naast alle positieve effecten van sporten en bewegen zijn er wel risico’s die komen met de leeftijd. Ook ouderen zonder gezondheidsproblemen kunnen hier problemen mee krijgen. Deze nadelen worden onderstaand toegelicht. 

Risico op hart- en vaatziekten

Onderliggende hart- en vaatziekten die nog geen klachten hebben gegeven, kunnen bij inspanning tot uiting komen. Dit kan bijvoorbeeld een hartaanval zijn. Dit risico is het grootst bij iemand die nooit of weinig sport en plotseling deel gaat nemen aan intensieve activiteiten. Bij volwassenen boven de veertig jaar is het meest voorkomende onderliggende probleem kransslagaderverkalking.

Dit hoeft zeker geen reden zijn om niet te gaan te sporten. Met een sportmedisch onderzoek kan een sportarts onderliggende hart- en vaatziektes in kaart brengen en een inschatting maken van het risico op problemen tijdens het sporten. Ook is een vragenlijst ontwikkeld die kan helpen te bepalen of er een risico loopt op plotse hartdood bij sportieve activiteiten. Klik om naar deze vragenlijst te gaan. 

Blessures

Met het oplopen van de leeftijd, neemt het risico op blessures toe. Dit komt vooral door de achteruitgang in kwaliteit van onder andere pezen, spieren en botten. Juist door in beweging te blijven zal de kwaliteit hiervan minder snel achteruit gaan of zelfs verbeteren. Wel moet met trainen rekening gehouden worden dat deze structuren kwetsbaarder zijn. Deze aanbevelingen zijn te lezen onder het kopje ‘Sportadvies’.

Daarnaast duurt het op hogere leeftijd langer voordat blessures genezen zijn. Dit heeft ook te maken met de vermindering van de kwaliteit van pezen, spieren en botten. Dit is vooral een extra reden om tijdens de training rekening te houden met preventie en onderstaande sportadviezen toe te passen. Verder is het belangrijk om het herstel de tijd te geven die het nodig heeft.

Sportadvies

Door algemene ouderdomsverschijnselen, (chronische) aandoeningen en leeftijdsgebonden risico’s zijn er een aantal aandachtspunten bij het sporten op hogere leeftijd. Als hiermee rekening wordt gehouden kunnen in principe alle sporten geschikt zijn.
De aandachtspunten zijn:

  • Bij het besluit om op oudere leeftijd te starten met sporten is het aanbevolen om een sportmedisch onderzoek te laten doen. Ook bij intensief sporten op hoge leeftijd is dit verstandig.
  • Als er sprake is van een (bekende) onderliggende ziekte of andere beperkingen, dan kan een advies op maat door een sportarts erg handig zijn.
  • Een rustige opbouw van de activiteiten is belangrijk om overbelasting te voorkomen. Ook een warming-up en cooling-down zijn bij iedere activiteit aan te raden. Klik voor meer informatie hierover.
  • Pas de training aan als er klachten of problemen zijn. Raadpleeg een (sport)arts als er sprake van een nieuwe klacht of als de klacht heviger is dan anders.
  • Kies voor een goede introductie of begeleiding als u nieuwe activiteiten onderneemt. Met een goede uitleg en de  juiste uitvoering worden blessures voorkomen.
  • Zorg voor voldoende vocht en voldoende ondersteuning vanuit voeding. Een (sport)diëtist kan hier eventueel advies over geven.
  • Wees voorzichtig bij extreme omstandigheden, zoals bijvoorbeeld hitte. Pas zo nodig de training aan of sla deze over.
  • Plan activiteiten goed in. Vaker kort actief zijn is beter vol te houden en geeft sneller herstel dan één lange sportsessie.
  • Kies voor een passende en leuke activiteit, dit is beter vol te houden. Als intensief bewegen niet tot de mogelijkheden behoort, is rustig bewegen een goed alternatief. Ook van bijvoorbeeld Tai Chi, golf, wandelen en fietsen zijn positieve effecten bewezen.

Sportarts

Sporten op hogere leeftijd is dus zeker aan te raden, maar dit moet wel op een verantwoorde manier. Bij het besluit om op oudere leeftijd te starten met sporten is het aanbevolen om een sportmedisch onderzoek te laten doen. Ook bij intensief sporten op hoge leeftijd is dit verstandig. Een sportarts kan met dit sportmedisch onderzoek gerichte adviezen geven. Aandoeningen, beperkingen en risicofactoren worden in kaart gebracht. Indien nodig kan aanvullend onderzoek gedaan worden of doorverwezen worden naar een specialist (bijvoorbeeld cardioloog). Bij een startende sporter of intensieve sporter zal met name gekeken worden of er geen onderliggende problemen zijn en of de geplande activiteiten verantwoord zijn. Maar ook iemand met een chronische aandoening, die niet zo goed weet wat een geschikte manier van bewegen is, kan terecht bij de sportarts voor advies en een plan op maat.

Willemijn Diemer, basisarts & Sandra Chung, sportarts

Referenties

  • Chodzko-Zajko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Minson CT, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS (2009) American College of Sports Medicine position stand. Exercise and physical activity for older adults. Med Sci Sports Exerc,41,1510-1530
  • Northey JM, Cherbuin N, Pumpa KL, et al. Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med Published Online First: 24 April 2017.
  • Okubo Y, Schoene D, Lord SR. Step training improves reaction time, gait and balance and reduces falls in older people: a systematic review and meta-analysis Br J Sports Med 2017;51:586-593
  • Pasanen T, Tolvanen S, Heinonen A, et al. Exercise therapy for functional capacity in chronic diseases: an overview of meta-analyses of randomised controlled trials. Br J Sports Med Published Online First: 12 May 2017. doi: 10.1136/bjsports-2016-097132
  • Sherrington C, Tiedemann A, Fairhall N, et al. Exercise to prevent falls in older adults: an updated meta-analysis and best practice recommendations. N S W Public Health Bull 2011;22:78–83

Medische termen bij dit artikel

  • Coronairlijden (kransslagaderverkalking)
  • Hypertensie (hoge bloeddruk)
  • CVA (beroerte)
  • Diabetes Mellitus (suikerziekte)

Sportzorg.nl is de voorlichtingswebsite van alle sportartsen in Nederland. De informatie op Sportzorg.nl kan niet worden beschouwd als een vervanger van het consult of een behandeling door een (sport)arts. Wij willen benadrukken dat je bij twijfel over gezondheid, behandeling of medicijnen altijd contact op zou moeten nemen met je (sport)arts, specialist of apotheker. Sportzorg.nl kan niet aansprakelijk worden gesteld indien de informatie niet volledig voldoet aan juistheid, volledigheid of effectiviteit. Het gebruik van de informatie geschiedt volledig op basis van eigen risico van de gebruiker.

Share deze pagina: