• Snel herstel met onze oefeningen
  • Trainingsprogramma’s op maat
  • Betrouwbare informatie van de sportzorgprofessional

Warming-up en cooling-down

De warming-up behoort een verplicht onderdeel te zijn van elke training of wedstrijd. Want met de warming-up bereidt u uw lichaam voor op de komende inspanning. Tijdens de training of wedstrijd kan de hartslag oplopen tot wel 180 slagen per minuut. Het hart moet zich geleidelijk kunnen aanpassen.

 Vooraf een warming-up doen, het lichaam past zich als volgt aan:

  • De hartfrequentie en de inhoud van de hartspier nemen toe. Daardoor kan het hart meer bloed per minuut rondpompen. Dit is van belang omdat de spieren meer zuurstof nodig hebben;
  • De luchtwegen worden wijder, omdat er meer longblaasjes opengaan. Ook de doorbloeding van de longen neemt toe. Daardoor kan er meer zuurstof worden opgenomen;
  • De lichaamstemperatuur in de spieren wordt hoger. Dit versnelt de stofwisseling;
  • De hersenfuncties passen zich aan, van rust naar inspanning.

Een goede warming-up bestaat uit drie onderdelen:

  1. Circulatie warming-up (algemene warming-up);
  2. Rekoefeningen;
  3. Sportspecifieke warming-up.

 

De drie onderdelen van een goede warming-up

 

1. Circulatie warming-up

De circulatie warming-up bestaat uit het losjes inlopen, gedurende 8 à 10 minuten. Daarbij maakt u lichte bewegingen met uw armen, benen en romp. Met de circulatie warming-up brengt u de functies van uw hart, longen, zenuwstelsel en spieren op een hoger niveau. Vaak wordt de circulatie warming-up aangevuld met een voorbereidingsmassage. De voorbereidingsmassage kan de circulatie warming-up echter nooit vervangen.

2. Rekoefeningen

De rekoefeningen doet u na de circulatie warming-up. Het belangrijkste doel van de rekoefeningen is het vergroten van de bewegingsuitslag. De meeste atleten hebben echter geen maximale of extreme bewegingsuitslag nodig. Voor hen is het zinloos om te proberen die te bereiken. Stretching moet zich richten op functionele lengte, niet op potentiële lengte.

Lange tijd werd beweerd, dat rekken leidt tot minder blessures en dat verend rekken niet goed is voor het lichaam. Voor beide beweringen blijkt echter onvoldoende wetenschappelijk bewijs te bestaan. Je kunt de lenigheid vergroten met zowel statisch rekken, rekken na aanspannen van de antagonist, als (rustig) verend rekken.

  • Lichte rek: begin je rekoefeningen de eerste 10 tot 15 tellen altijd met een lichte rek. Ga door tot je een lichte spanning voelt en ontspan je terwijl je in diezelfde stand blijft. Het spanningsgevoel moet nu afnemen. Gebeurt dat niet, verlicht dan de spanning en zoek een mate van spanning die je prettig vindt.
  • Toenemende rek: na de lichte rek ga je langzaam over in de toenemende rek. Rek net een centimeter verder, tot je opnieuw een lichte spanning voelt en houd die stand 10 tot 15 tellen vol. Blijf rustig en beheerst. Ook deze spanning moet verminderen. Als dat niet gebeurt, verlicht de spanning dan enigszins.
  • Verende rek: ga in een rustige beweging dynamisch tot de rekgrens, in dezelfde richting waarin je statisch hebt gerekt. Herhaal dit een aantal keer in een rustig tempo in het ritme van in- en uitademing

Je ademhaling

Zorg ervoor dat je ademhaling langzaam, ritmisch en beheerst is. Als je voor een rekoefening voorover moet buigen, adem je gelijktijdig uit. Tijdens het aanhouden van de rek, adem je rustig door. Hou je adem niet in tijdens het rekken. Als een rekhouding je ademhaling verstoort, bent je niet voldoende ontspannen. Maak de rek dan makkelijker voor jezelf, zodat je weer vrij kunt ademen.

3. Sportspecifieke warming-up

Na de circulatie warming-up en de rekoefeningen komt tot slot de sportspecifieke warming-up. In de sportspecifieke warming-up voer je dezelfde bewegingen uit, die je in de training of wedstrijd maakt. Daardoor komt het beoordelingsvermogen op scherp te staan.

Cooling down

Bijna iedere sporter kent het belang van de warming-up. Maar dat geldt helaas niet voor de cooling-down. De cooling-down is het omgekeerde van de warming-up: na afloop van de inspanning moet het lichaam naar rustniveau worden gebracht. Door niet acuut te stoppen, maar de inspanning geleidelijk af te bouwen zorgt u voor een goede afvoer van de afvalstoffen uit de spieren. Daarmee voorkomt u gespannen, vermoeide spieren en spierstijfheid.

Een cooling-down bestaat uit de volgende onderdelen:

  • Rustig uitlopen, fietsen of schaatsen;
  • Dezelfde rekoefeningen als die uit de warming-up;
  • Afwisselend warm en koud douchen;
  • Een eventuele herstelmassage.
Zoek een sportzorgprofessional