Ramadan en sport

 De Ramadan is de heilige vastenmaand voor moslims. Tijdens deze periode wordt er door moslims tussen zonsopgang en zonsondergang gevast.

Tips om te blijven presteren tijdens de ramadan

1. Blijf gezond eten in plaats van je te laten verleiden tot het eten van allerlei vette en zoete snacks.

2. Zorg ervoor dat je voldoende slaapt. Als de Ramadan in een periode valt dat het nog lang licht is, kun je eventueel in de middag wat bijslapen.

3. Handhaaf je normale trainingsintensiteit zodat je voldoende trainingsprikkels krijgt. Pas eventueel het tijdstip aan of breng de frequentie wat terug.

4. Train bij voorkeur aan het eind van de middag of in de avond, zodat energie en vocht snel kunnen worden aangevuld.

5. Zorg ervoor dat je tijdens de dag zo min mogelijk vocht verliest door uit de zon te blijven en al te inspannende activiteiten te vermijden.

Onderzoek FIFA naar Ramadan en voetbal

Tijdens hun heilige vastenmaand mogen moslims dertig dagen lang alleen vóór zonsopgang en na zonsonder­gang eten en drinken. Hoewel dit in de beleving van coaches en sporters zorgt voor slechtere sportprestaties is hier­ voor weinig wetenschappelijk bewijs. Om meer inzicht te krijgen in eventuele gevolgen van de Ramadan voor het presteren heeft de wereldvoetbalbond FIFA in 2009 een omvangrijk onderzoek laten uitvoeren. Hierin zijn vier Tunesische voetbalteams voor, tijdens en na de Ramadan onderzocht door een uitgebreid team onderzoekers uit Tunesië, Algerije en Groot-­Brittannië. De voetballers volgden hun normale programma van 6­8 trainingen per week, bestaande uit circa 60 minuten voetbaltraining per keer. Daarnaast speelden ze hun gebruikelijke competitiewedstrijden. De totale groep was opgesplitst in een deel dat wel en een deel dat niet de Ramadan volgde. Voor, tijdens en na de Ramadanwerden de voetbal­lers zowel getest op hun algemene fy­ sieke vermogen, zoals sprint en uithoudingsvermogen, als op specifieke voet­ balvaardigheden. Het bijzondere aan het onderzoek was dat dit gebeurde tijdens een tien weken durende trainingsstage, waarbij de voetballers intern op het nationale trainingscentrum van de Tunesische voetbalfederatie verbleven. Zo kon er een vergelijking worden gemaakt tussen vastende en niet­vastende voetballers die in exact dezelfde omstandigheden aten, sliepen en trainden.

Resultaten

De resultaten van het onderzoek weken op een aantal punten af van de opvattingen van veel coaches en trainers. Er werden namelijk tijdens en na de Ramadan geen verschillen gevonden tussen het fysieke prestatievermogen van de vastende en de niet­vastende groep voetballers. Alle voetballers lieten in dezelfde mate ofwel gelijkblijvende testscores ofwel verbeteringen als gevolg van het trainingsprogramma zien. Het vermogen om prestaties te kunnen leveren bleek dus niet te hebben geleden onder het volgen van de Ramadan. Eenzelfde conclusie kon worden ge­ trokken voor de lichaamssamenstelling van de voetballers: de vastende spelers verloren geen spiermassa en hun vetpercentage bleef hetzelfde. Frappant was dat de niet­vastende voetballers aanvankelijk wel zwaarder werden. De oorzaak bleek het sociale aspect van de Ramadan en het trainingskamp te zijn. De niet­vastende spelers kregen hun avondeten na de training, maar aten later op de avond ook nog gezellig een keertje met hun vastende collega’s mee!

Verklaringen

Een eerste mogelijke verklaring voor de toch opmerkelijke resultaten was de normale samenstelling van het eten. Er werd voor gezorgd dat de voetballers een gezonde sportmaaltijd voorgeschoteld kregen, in plaats van de zoetere en vooral vettere maaltijden die tijdens de Ramadan vaak thuis worden gegeten.
Een tweede rol speelde de gelijkblijvende trainingsbelasting. De trainers hielden vast aan hun programma en verlaagden de trainingsintensiteit niet, zoals tijdens de Ramadan wel vaak gebruik is. Beiden groepen trainden met dezelfde intensiteit en voor beide groepen bleek er dan ook voldoende trainingsprikkel te zijn om beter te gaan presteren.

Vochtverlies

Deze resultaten kunnen niet, zoals de onderzoekers aangeven, zomaar vertaald worden naar het presteen tijdens wedstrijden. Gemeten werden de scores op de testen, niet de wedstrijdprestaties. Zoals de onderzoekers stellen is het niet drinken tijdens de Ramadan van misschien wel veel groter belang dan het laten staan van eten. Vooral tijdens wedstrijden speelt dit een rol van betekenis. Om­ dat eerder onderzoek ondubbelzinnig aantoonde dat zelfs matig vochtverlies tot mindere prestaties leidt hebben de onderzoekers daarom ook het vochtverlies tijdens trainingen gemeten. Ze vonden grote individuele verschillen, maar de vastende voetballers, degenen die dus niet dronken, verloren aanzienlijk meer vocht dan hun wel drinkende collega’s: gemiddeld iets meer dan 2% van hun lichaamsgewicht. Dat zijn waarden waarbij uithoudingsvermogen en concentratievermogen minder kunnen worden. De onderzoekers stellen dan ook dat het volgen van de Ramadan het risico op het optreden van een vochttekort tijdens trainingen vergroot, waardoor de prestaties kunnen verminderen. Uiteraard gaat dit ook op voor het leveren van prestaties tijdens wedstrijden, als er niet gedronken kan worden.

In het onderzoek trainde de groep voetballers veelal één maal per dag, aan het eind van de middag. Veel topsporters trainen echter tweemaal, ’s ochtends én ’s avonds. Rafik Zohri, bronzen medaillewinnaar voor Nederland tijdens de WK taekwondo 2007, geeft aan moeite te hebben met het niet kunnen eten en met name niet kunnen drinken tijdens de Ramadan: “Ik krijg het dan niet voor elkaar tweemaal per dag te trainen. Als ik na de ochtendtraining niet bijdrink kan ik die tweede training ’s avonds niet volhouden en geconcentreerd blijven. Ik train tijdens de Ramadan daarom alleen ’s avonds. De ochtendtraining sla ik over”. Bovenstaand onderzoek laat zien dat één maal per dag trainen dus niet perse tot prestatievermindering hoeft te leiden, mits de intensiteit voldoende hoog is en maaltijden van voldoende kwaliteit zijn.

‘Het gevoel’

De onderzoekers keken niet alleen naar de “harde” cijfers van het presteren. Ze onderzochten ook hoe de voetballers de combinatie van trainen, presteren en het niet eten beleefden. Opmerkelijk genoeg beoordeelden beide groepen, dus zowel de etende als niet-etende voetballers, de training als even zwaar. Ook de vastende spelers hadden, net als hun etende collega’s, geen problemen om de training vol te houden. Wel was hun dorst- (en honger-) gevoel tijdens de training wat groter dan dat van de spelers die wel konden drinken, maar het verschil was niet erg groot. De voetballers losten dit gedeeltelijk op door hun mond met water te spoelen. Uiteraard nam hierdoor het vochttekort niet af, maar hun dorstgevoel werd wel wat minder. De Ramadan-spelers moesten wel wat meer moeite doen om zich ertoe te zetten naar de training te gaan. Hun gevoel van vermoeidheid was vooraf wat groter en ze voelden zich niet altijd “klaar” voor de training. Daarbij gaven ze ook aan zich wat minder goed te kunnen concentreren. De verschillen met de etende voetballers waren echter maar klein en de als minder ervaren concentratie leidde ook niet tot meer blessures.

 

Sportgericht

Artikel is bewerkt naar aanleiding van een artikel in Sportgericht (2009). Klik om het orginele artikel te raadplegen en de gebruikte literatuur te zien.


Sportzorg.nl is de voorlichtingswebsite van alle sportartsen in Nederland. De informatie op Sportzorg.nl kan niet worden beschouwd als een vervanger van het consult of een behandeling door een (sport)arts. Wij willen benadrukken dat je bij twijfel over gezondheid, behandeling of medicijnen altijd contact op zou moeten nemen met je (sport)arts, specialist of apotheker. Sportzorg.nl kan niet aansprakelijk worden gesteld indien de informatie niet volledig voldoet aan juistheid, volledigheid of effectiviteit. Het gebruik van de informatie geschiedt volledig op basis van eigen risico van de gebruiker.

Share deze pagina: