- Snel herstel met onze oefeningen
- Trainingsprogramma’s op maat
- Betrouwbare informatie van de sportzorgprofessional
Bovenbeenspieroefeningen
Om je bovenbeenspieren te trainen kies je 5 keer per week en 2 keer per dag minimaal 2 van de onderstaande oefeningen. Dit kost je slechts per oefensessie 5 tot maximaal 10 minuten.
Zorg voor een netjes uitgevoerde en gecontroleerde beweging. Evalueer altijd de ochtend na de oefensessies een eventuele toename of afname van pijn of stijfheid in de spier of de spieraanhechting. Bij een toename van de pijn of stijfheid moet je voor deze dag een minder belastende oefening kiezen of dezelfde oefening minder zwaar uitvoeren.
Oefening:Squat met en zonder bal
Toelichting
Doe 2 series van 10 herhalingen. De diepte van de squat kan gevarieerd worden. Kies per oefensessie 2 oefeningen. Een oefensessie duurt tussen de 5 en 10 minuten. Doe 2 maal daags 5 maal per week een oefensessie.
Evaluatie
Zorg ervoor dat je de oefening netjes en gecontroleerd kunt uitvoeren. Indien dit door pijn niet goed mogelijk is, mag je de oefening niet doen. Als je de ochtend na de oefening meer pijn van de blessure hebt, moet je de oefening minder zwaar maken door de squat minder diep te maken
Oefening:Squat met armzwaai
Toelichting
Doe 2 series van 10 herhalingen. De diepte van de squat kan gevarieerd worden. Kies per oefensessie 2 oefeningen. Een oefensessie duurt tussen de 5 en 10 minuten. Doe 2 maal daags 5 maal per week een oefensessie.
Evaluatie
Zorg ervoor dat je de oefening netjes en gecontroleerd kunt uitvoeren. Indien dit door pijn niet goed mogelijk is, mag je de oefening niet doen. Als je de ochtend na de oefening meer pijn van de blessure hebt, moet je de oefening minder zwaar maken door de squat minder diep te maken
Oefening: Crosscountry skiën
Toelichting
Doe 2 series van 10 herhalingen. De diepte van de squat kan gevarieerd worden. Kies per oefensessie 2 oefeningen. Een oefensessie duurt tussen de 5 en 10 minuten. Doe 2 maal daags 5 maal per week een oefensessie.
Evaluatie
Zorg ervoor dat je de oefening netjes en gecontroleerd kunt uitvoeren. Indien dit door pijn niet goed mogelijk is, mag je de oefening niet doen. Als je de ochtend na de oefening meer pijn van de blessure hebt, moet je de oefening minder zwaar maken door de squat minder diep te maken.
Oefening:Eénbenige squat
Toelichting
Doe op elk been 1 serie van 10 herhalingen. Kies per oefensessie 2 oefeningen. Een oefensessie duurt tussen de 5 en 10 minuten. Doe 2 maal daags 5 maal per week een oefensessie.
Evaluatie
Zorg ervoor dat je de oefening netjes en gecontroleerd kunt uitvoeren. Indien dit door pijn niet goed mogelijk is, mag je de oefening niet doen. Als je de ochtend na de oefening meer pijn van de blessure hebt, moet je de oefening minder zwaar maken door de squat minder diep te maken.
Oefening: Eénbenige kniebuiging
Toelichting
Doe op elk been 1 serie van 10 herhalingen. Kies per oefensessie 2 oefeningen. Een oefensessie duurt tussen de 5 en 10 minuten. Doe 2 maal daags 5 maal per week een oefensessie.
Evaluatie
Zorg ervoor dat je de oefening netjes en gecontroleerd kunt uitvoeren. Indien dit door pijn niet goed mogelijk is, mag je de oefening niet doen. Als je de ochtend na de oefening meer pijn van de blessure hebt, moet je de oefening minder zwaar maken door de squat minder diep te maken.
Oefening:Side lunges of uitvalspas
Toelichting
Doe 2 series van 10 herhalingen. De grootte van de uitvalpas kan gevarieerd worden. Kies per oefensessie 2 oefeningen. Een oefensessie duurt tussen de 5 en 10 minuten. Doe 2 maal daags 5 maal per week een oefensessie.
Evaluatie
Zorg ervoor dat je de oefening netjes en gecontroleerd kunt uitvoeren. Indien dit door pijn niet goed mogelijk is, mag je de oefening niet doen. Als je de ochtend na de oefening meer pijn van de blessure hebt, moet je de oefening minder zwaar maken door de uitvalspas kleiner te maken.
Oefening: Hurksprong
Toelichting
Doe 2 series van 10 herhalingen. De hoogte van de sprong kan gevarieerd worden. Kies per oefensessie 2 oefeningen. Een oefensessie duurt tussen de 5 en 10 minuten. Doe 2 maal daags 5 maal per week een oefensessie.
Evaluatie
Zorg ervoor dat je de oefening netjes en gecontroleerd kunt uitvoeren. Indien dit door pijn niet goed mogelijk is, mag je de oefening niet doen. Als je de ochtend na de oefening meer pijn van de blessure hebt, moet je de oefening minder zwaar maken door de sprong minder hoog te maken.
Oefening: Vertesprongen
Toelichting
Doe 2 series van 10 herhalingen. De verte van de sprong kan gevarieerd worden. Kies per oefensessie 2 oefeningen. Een oefensessie duurt tussen de 5 en 10 minuten. Doe 2 maal daags 5 maal per week een oefensessie.
Evaluatie
Zorg ervoor dat je de oefening netjes en gecontroleerd kunt uitvoeren. Indien dit door pijn niet goed mogelijk is, mag je de oefening niet doen. Als je de ochtend na de oefening meer pijn van de blessure hebt, moet je de oefening minder zwaar maken door de sprong minder ver te maken.
Oefening: Hoogtesprongen
Toelichting
Doe 2 series van 10 herhalingen. De hoogte van de sprong kan gevarieerd worden. Kies per oefensessie 2 oefeningen. Een oefensessie duurt tussen de 5 en 10 minuten. Doe 2 maal daags 5 maal per week een oefensessie.
Evaluatie
Zorg ervoor dat je de oefening netjes en gecontroleerd kunt uitvoeren. Indien dit door pijn niet goed mogelijk is, mag je de oefening niet doen. Als je de ochtend na de oefening meer pijn van de blessure hebt, moet je de oefening minder zwaar maken door de sprong minder hoog te maken.
Oefening: Grote sprong
Toelichting
Doe 2 series van 10 herhalingen. De verte van de sprong kan gevarieerd worden. Kies per oefensessie 2 oefeningen. Een oefensessie duurt tussen de 5 en 10 minuten. Doe 2 maal daags 5 maal per week een oefensessie.
Evaluatie
Zorg ervoor dat je de oefening netjes en gecontroleerd kunt uitvoeren. Indien dit door pijn niet goed mogelijk is, mag je de oefening niet doen. Als je de ochtend na de oefening meer pijn van de blessure hebt, moet je de oefening minder zwaar maken door de sprong minder ver te maken.
Oefening: Diepe wisselsprong
Toelichting
Doe 2 series van 10 herhalingen. De hoogte van de sprong kan gevarieerd worden. Kies per oefensessie 2 oefeningen. Een oefensessie duurt tussen de 5 en 10 minuten. Doe 2 maal daags 5 maal per week een oefensessie.
Evaluatie
Zorg ervoor dat je de oefening netjes en gecontroleerd kunt uitvoeren. Indien dit door pijn niet goed mogelijk is, mag je de oefening niet doen. Als je de ochtend na de oefening meer pijn van de blessure hebt, moet je de oefening minder zwaar maken door de sprong minder hoog te maken.
Oefening: Schaatssprongen
Toelichting
Doe 2 series van 10 herhalingen. De verte van de sprong kan gevarieerd worden. Kies per oefensessie 2 oefeningen. Een oefensessie duurt tussen de 5 en 10 minuten. Doe 2 maal daags 5 maal per week een oefensessie.
Evaluatie
Zorg ervoor dat je de oefening netjes en gecontroleerd kunt uitvoeren. Indien dit door pijn niet goed mogelijk is, mag je de oefening niet doen. Als je de ochtend na de oefening meer pijn van de blessure hebt, moet je de oefening minder zwaar maken door de sprong minder ver te maken.
Oefening: Vertesprongen op één been
Toelichting
Doe op elk been 1 serie van 10 herhalingen. De verte van de sprong kan gevarieerd worden. Kies per oefensessie 2 oefeningen. Een oefensessie duurt tussen de 5 en 10 minuten. Doe 2 maal daags 5 maal per week een oefensessie..
Evaluatie
Zorg ervoor dat je de oefening netjes en gecontroleerd kunt uitvoeren. Indien dit door pijn niet goed mogelijk is, mag je de oefening niet doen. Als je de ochtend na de oefening meer pijn van de blessure hebt, moet je de oefening minder zwaar maken door de sprong minder ver te maken.
Oefening: Hoogtesprongen op één been
Toelichting
Doe op elk been 1 serie van 10 herhalingen. De hoogte van de sprong kan gevarieerd worden. Kies per oefensessie 2 oefeningen. Een oefensessie duurt tussen de 5 en 10 minuten. Doe 2 maal daags 5 maal per week een oefensessie.
Evaluatie
Zorg ervoor dat je de oefening netjes en gecontroleerd kunt uitvoeren. Indien dit door pijn niet goed mogelijk is, mag je de oefening niet doen. Als je de ochtend na de oefening meer pijn van de blessure hebt, moet je de oefening minder zwaar maken door de sprong minder hoog te maken.
