Kuitspier versterkende oefeningen en rekoefeningen

Uitleg

• Als de pijn het toelaat mag je op de voet steunen, waarbij de eerste week van één of twee elleboogkrukken gebruik kan worden gemaakt. De voet dient hierbij zoveel mogelijk op de normale wijze afgewikkeld te worden.
• Een lichte hakverhoging (met demping) in beide schoenen gedurende één tot twee weken kan helpen om de kuitspier bij het afwikkelen van de voet wat te ontlasten. De zogenaamde viscoheels zijn hier uitermate geschikt voor.
• Elke dag 30 minuten zwemmen of fietsen verbetert de doorbloeding van de kuitspier en bevordert de genezing.
• Rekken lange kuitspieren: Maak met het gezonde been een stap naar voren, zover dat de hak van de andere voet net niet van de vloer los komt. De knie van het geblesseerde been blijft gestrekt. Verplaats het gewicht van de achterste voet naar de voorste voet en druk daarbij de hak van het achterste been stevig in de grond. Plaats eventueel de handen tegen een vast voorwerp (niet veren). Je voelt rek boven in de kuit. Doe dit 15 tot 20 seconden, gevolgd door 10 tot 20 seconden rust en herhaal dit drie keer.

Rekken van de korte kuitspieren: Buig nu van dezelfde uitgangspositie als hierboven de knie van het achterste (geblesseerde) been zover dat de hak net niet van de vloer loskomt (niet veren). Je voelt rek laag in de kuit. Doe dit 15 tot 20 seconden, gevolgd door 10 tot 20 seconden rust en herhaal dit drie keer.

Zodra je in staat bent om alle boven beschreven rekoefeningen goed uit te voeren en wandelen zonder pijn mogelijk is, kun je beginnen met het versterken van de kuitspieren: zie de links!

Voor en na de oefeningen moet je de korte en lange kuitspieren goed rekken zoals beschreven.

Evaluatie

Check na de oefeningen of de kuiten pijnlijker of stijver zijn geworden. Tijdens het oefenen mag je de  kuiten licht voelen, dit mag niet verergeren tijdens het oefenen en ook niet erger worden na het oefenen.
Is dit wel zo, dan is het oefenen nog te zwaar en kun je je beter te beperken tot het rekken.