Ademhaling: wat kun je trainen?

Ademen is niet iets waar je over nadenkt en specifiek op gaat trainen, maar kun je trainen dat je ademhaling beter wordt? Hoe komt de lucht nu in en uit de longen? De longen zelf zijn niet in staat actief lucht te ventileren. Door het aanspannen van de ademhalingsspieren en het middenrif wordt de borstkas vergroot. Hierdoor worden de longvliezen mee naar buiten uitgerekt, waardoor er een onderdruk in de longen ontstaat en lucht naar binnen stroomt. Door het ontspannen van de ademhalingsspieren en het diafragma veert de borstkas weer terug en worden de longen leeg gedrukt. De ingeademde lucht komt via de luchtpijp in de twee bronchiën terecht. Die vertakken zich in steeds kleiner worden takjes die uiteindelijk eindigen in de longblaasjes. De longblaasjes zorgen voor de eerder genoemde uitwisseling van zuurstof en kooldioxide. Dat doen ze via een netwerk van hele kleine bloedvaatjes, die om de longblaasjes heen liggen. Via deze bloedvaatjes komt de ingeademde zuurstof in het bloed terecht. Het bloed vervoert de zuurstof daarna door het hele lichaam. Het bloed geeft afvalstoffen (kooldioxide) terug aan de longblaasjes. De kooldioxide ademen we vervolgens weer uit. Hoe harder spieren aan moeten spannen tijdens het sporten, des te meer energie er vrijgemaakt moet worden om die spieren te kunnen laten werken, dus hoe meer zuurstof er naartoe moet. Een simpel en mooi principe waar we niet bij hoeven na te denken. Het lichaam regelt dat (in combinatie met de bloedcirculatie). Het zogenaamde ademminuutvolume geeft aan hoeveel lucht er per minuut in- en uitgeademd wordt. Het ademminuutvolume kan aangepast worden aan de hoogte van de inspanning door de ademfrequentie en/of de diepte van de ademhaling te veranderen. Het blijkt dat ongetrainde mensen bij hogere inspanning vaak eerst de ademfrequentie verhogen om aan de zuurstofvraag te voldoen en getrainde sporters in eerste instantie de ademdiepte (teugvolume). In rust wordt er ongeveer zes tot acht liter lucht per minuut in- en uitgeademd. Tijdens intensief sporten kan dit oplopen tot ruim tweehonderd liter per minuut.

Lees meer over dit onderwerp, bijvoorbeeld over ademspiertraining en de longfunctie.