Herstellen als een topwielrenner, hoe doe je dat?
Na een grote inspanning, als een Giro d'Italia etappe, is goed herstel erg belangrijk. In dit artikel vijf tips om goed te herstellen na een inspanning.
Wanneer wielrenners deelnemen aan een grote wedstrijd als de Giro d'Italia is het herstel erg belangrijk. De topwielrenners hebben verschillende manieren om goed te herstellen na een ultieme inspanning.
Hieronder vijf tips die elke sporter kan gebruiken voor een goed herstel.
Tip 1. Voeding tijdens en na het sporten
Als wielrenner gebruik je veel brandstoffen en bouwstoffen en dat alles moet weer aangevuld worden, zowel tijdens het sporten als na het sporten. Tijdens het sporte worden de spieren licht beschadigd. Dat is deel van het adaptatieproces wat nodig is om prestatieverbetering te bewerkstelligen. Je wilt graag dat het sneller dan normaal hersteld om weer de volgende trainingsprikkels te kunnen leveren. Met goede, aangepaste voeding is het mogelijk sneller te herstellen en de gewenste trainingen te doen en om alle nadelige effecten te vermijden. De toevoeging van een kleine hoeveelheid eiwit aan de sportdrank is zinvol om er voor te zorgen dat tijdens je het sporten er al aanzet tot voldoende herstel plaatsvindt.
Het is belangrijk dat de koolhydraten en eiwitten, die voor het herstel verantwoordelijk zijn, binnen 1-2 uur na de inspanning worden ingenomen, zodat aan het herstelproces begonnen kan worden. Het meest gebruikte eiwit is Whey eiwit. Dit eiwit bevat een grote hoeveelheid van de zogenaamde BCAA’s (Branched Chain Amino Acid) en zorgt er voor dat de noodzakelijke koolhydraten en animozuren versneld worden opgenomen in de spiercellen en dat het herstel tijdig begint. De BCAA’s zijn leucine, isoleucine en valine en zijn belangrijk voor spieren, ze zorgen voor ongeveer 1/3 van de spiereiwitten. Het is dus belangrijk voldoende hiervan in te nemen om goed te kunnen herstellen.
Tip 2. Cooling down
Rustig uitlopen stimuleert ook de afvoer van afvalstoffen. Na elke intensieve training en wedstrijd is een goede cooling down belangrijk om de hoeveelheid aangemaakt lactaat snel af te voeren en af te breken. Door in de cooling down rustig uit te lopen of te fietsen zorg je er voor dat je hartslag nog een tijdje wat hoger blijft en de hartspier zal het lactaat gebruiken als energiebron.
Tip 3. Vocht
Vocht is van belang voor het handhaven van de lichaamstemperatuur, die door inspanning stijgt. De vochtbalans moet in evenwicht blijven. Er is een direct verband tussen vochtverlies en prestatie. Verlies van 2% van het lichaamsgewicht kan al een prestatieverlies betekenen. Naarmate het vochtverlies nog meer toeneemt zal het prestatieverlies groter worden en kan zelfs leiden tot moeten staken van de training of wedstrijd.
Je kunt door je zelf te wegen voor de inspanning en na de inspanning bepalen hoeveel vocht je hebt verloren, deze hoeveelheid aan vocht moet je dan minimaal aanvullen na de inspanning.
Tip 4. Slaap
Slaap is de basis van het herstel. Uitgerust uit bed komen geeft een heerlijk gevoel. Je bent door goede slaap overdag en op de training alerter. Juist door alertheid kun je taken beter uitvoeren, m.a.w. de fijn motorische bewegingen zijn beter te trainen. Ook is een middagdutje een mogelijkheid die tot sneller herstel leidt na een intensieve training. Het zal gezien school of werk niet altijd haalbaar zijn.
Tip 5. Douchen, bad nemen
Pas thuis hydrotherapie toe. Het is heel simpel ga afwisselend 1 minuut onder een warme douche en 30 sec. onder een koude douche staan. Je zult ervaren dat dit ook helpt.
Ook af en toe een warm bad nemen werkt heel goed voor je herstel en heeft een groot rustgevend effect.