Oefeningen voor het versterken van je schouder
Wil jij in de laatste week van 2016 jezelf goed voorbereiden op het sportjaar 2017? Start dan met spierversterkende oefeningen. In dit artikel aandacht voor oefeningen om spieren bij de schouder te versterken.
Hieronder vind je verschillende spierversterkende oefeningen voor je schouder. Welke oefeningen goed voor jou zijn, is afhankelijk van jouw eigen lichaam en situatie. Vraag een sportfysiotherapeut of sportarts om advies. Zij kunnen je ook vertellen hoe vaak je de oefeningen dient uit te voeren.
De bovendoornspier
Ga rechtop staan of ga op een kruk zitten. Draai je arm aan de kant van de geblesseerde schouder zo naar binnen dat je handrug naar je lichaam is toegedraaid (maximale endorotatie). Leg je arm achter je rug, zodat de bovenzijde van je onderarm dwars tegen de rug aanligt. Pak met de hand van je gezonde arm de geblesseerde arm vast onder de elleboog en trek de geblesseerde kant achter je rug naar de gezonde kant toe (adductie).
Mobilisatie en coördinatie van je schoudergordel
Ga op een kruk zitten en leg je handen op je schouders. Draai met je ellebogen eerst kleine en vervolgens steeds groter wordende cirkels, voor- en achteruit. Voer de oefening langzaam en precies uit.
Mobilisatie gewricht bij een schouderblessure
Buig voorover zodat de arm van je geblesseerde schouder verticaal hangt. Zoek met de andere arm steun op een tafel; beweeg vanuit de schouder soepel, langzaam en binnen de pijngrens met de gestrekte geblesseerde arm naar voren en achteren tot maximaal horizontaal; daarna voorzichtig met de gestrekt afhangende arm ontspannen cirkeltjes draaien vanuit de schouder, zowel links- als rechtsom.
Mobilisatie van je schoudergordel (1)
Ga in een lichte spreidstand staan. Je armen hangen langs je lichaam. Maak (binnen de pijngrens) met één of met beide schouders tegelijk een zo groot mogelijke draaibeweging naar achteren en naar voren.
Mobilisatie van je schoudergordel (2)
Deze mag alleen als de schouderfuncties in alle richtingen pijnvrij zijn. Ga in lichte spreidstand staan of op een kruk zitten. Leg de handrug van je linkerhand zo hoog mogelijk op je rug (endorotatie). Houd met je linkerhand de onderkant van een stok vast en breng de handpalm van je rechterhand achter je hoofd (exorotatie). Houd de stok met je rechterhand zo laag mogelijk vast. Probeer de stok met een zaagbeweging zo ver mogelijk langs je ruggengraat heen en weer te bewegen. Na 10x, handen wisselen.
Oefenen van je coördinatie en het versterken van je bovendoornspier
Ook deze oefening mag alleen als de schouderfuncties in alle richtingen pijnvrij zijn. Ga rechtop staan in een lichte spreidstand. Houd je bovenarmen losjes tegen en je onderarmen ongeveer horizontaal voor je lichaam. Neem een tennisbal in één hand, breng de arm met de bal boven je hoofd en pak de bal daar over in de andere hand. Breng de hand met de bal achterlangs naar beneden en pak met je andere hand de bal over. Vanaf dit punt kun je de oefening herhalen. Laat de bal na 10x de andere kant op gaan.
Versterken van je bovendoornspier
Ook deze mag alleen als de schouderfuncties in alle richtingen pijnvrij zijn. Ga in een lichte spreidstand staan. Je armen hangen langs je lichaam en de duimen van je handen wijzen naar je benen (endorotatie). Breng je armen zijwaarts omhoog tot horizontaal, terwijl je duimen naar beneden blijven wijzen. Je armen mogen iets naar voren wijzen (30 graden anteflexie). Laat je armen na 6 seconden weer zakken tot de uitgangspositie.
Variatietip: hef je armen een klein stukje. Draai ze daarna zo, dat je duimen naar boven en je handpalmen naar voren wijzen (exorotatie). Til je armen verder opzij op tot horizontaal. Laat je armen na 6 seconden weer zakken tot de uitgangspositie.
Wil jij meer oefeningen om goed voorbereid 2017 in te gaan? Ga dan naar onze oefeningen pagina.